Полезные привычки — это отличная вещь, ведь они помогают нам вести здоровый или продуктивный образ жизни без усилий и раздумий, например, есть фрукты, читать книги, заботиться об окружающей среде или больше заниматься спортом. Правильные привычки могут изменить жизнь к лучшему, по крайней мере, такова логика. Но что нужно, чтобы сформировать здоровую привычку?
Долгие годы интернет-блогеры, авторы полезных советов и книг по саморазвитию пропагандировали идею о том, что все, что нужно, — это простое повторение, изо дня в день. И в общем-то неважно, потребуется на закрепление привычки 21 день, 66 дней или какая-то другая волшебная цифра. Возможно, поначалу вам придется ставить напоминания или искать поддержки у друга, говорят они, но постепенно это станет второй натурой. Звучит так просто!
Действительно, хорошо отработанные действия могут стать привычкой, то есть воспроизводиться автоматически. Повторное выполнение заданного действия, которое постоянно сопровождается устойчивым стимулом — например, выполнение его в определенном месте, при виде какого-то объекта или в одно и то же время суток — позволяет памяти кодировать связь. Взаимосвязь будет закрепляться, если действие каким-либо образом поощряется, например, вызывает у вас хорошее настроение.
Как только привычка сформирована, стимул автоматически запускает поведение, без необходимости сознательно себя к нему принуждать. Именно поэтому вы, вероятно, мало задумывались о том, стоит ли чистить зубы сегодня утром, и не напрягались, чтобы принять лекарство. Столь же маловероятно, что вам нужно напоминание сварить утренний кофе. Более того, некоторые из привычных действий происходят на автопилоте, так что о них легко забыть, даже если вы их сделали. Вы заперли входную дверь сегодня утром?
Этого привычного понимания сути привычек придерживаются популярные психологи и гуру советов по благополучию. Именно оно лежит в основе многих кампаний и мер в области общественного здравоохранения, направленных на то, чтобы помочь людям вести более здоровый образ жизни.
Но правда ли то, что здоровые привычки формируются так просто?
Как исследователи-психологи, мы заинтересовались очевидным разрывом между наукой о привычках и повседневным опытом рутинной жизни. Возьмем, к примеру, пробежки. Для многих людей это рутина, которую они практиковали месяцами или даже годами: ранний звонок будильника, кроссовки, ощущение движения в мышцах. Тем не менее несмотря на многократное повторение, пробежки не всегда происходят без усилий и раздумий. Если вы опытный бегун, то подтвердите, что многие пробежки по-прежнему требуют мотивации, как перетягивание каната между бегом и чем-то еще. Иногда может быть трудно выйти на улицу или продолжать бежать, если вы начали. Мы считаем, что такой опыт ставит под сомнение распространенное предположение о том, что многократно поощряемое поведение естественным образом становится полностью автоматическим. Скорее всего, правда сложнее. Некоторые привычки никогда по-настоящему не работают на автопилоте.
Ключевым фактором является сложность различных моделей поведения. Некоторые важные для здоровья модели поведения относительно просты. Принять таблетку — это быстро и легко, это действие можно удобно вписать в повседневные задачи. Например, можно принимать лекарство во время еды каждый день, эту привычку легко сделать автоматической. Но другие модели поведения гораздо сложнее. Бег на свежем воздухе, приготовление здоровой пищи или активные путешествия — все это занимает больше времени и требует больше усилий, чем прием таблетки. Привычки, связанные со сложными моделями поведения, легче нарушить, если мы не чувствуем мотивации, возникает неожиданное препятствие, или продолжительность действия противоречит другим обязанностям.
Чтобы проверить эту идею, мы попросили более 200 человек выбрать четыре действия, которые они в настоящее время выполняют для поддержания здоровья или заботы об окружающей среде. Некоторые из них были простыми, выполнялись быстро и в один шаг. Например, принять таблетку, упаковать многоразовый стаканчик для кофе или надеть маску (исследование проходило во время пандемии COVID-19). Другие действия были более сложными, но, тем не менее, распространенными, например, приготовить полезный обед, отсортировать отходы или заняться спортом.
Затем мы попросили участников оценить, насколько привычными стали выбранные действия, используя эталонный инструмент измерения, индекс автоматизма. Этот короткий опросник позволяет определить, относится ли данное действие, например, к типу «я делаю автоматически», «я делаю не задумываясь» или «я делаю без необходимости сознательно вспоминать».
Затем в течение следующих двух недель мы просили участников отслеживать любые преднамеренные стратегии, которые они использовали для того, чтобы придерживаться привычек. Например, просьба о поддержке друга, напоминание себе о положительных результатах или какие-то детали, которые они добавили к действию, чтобы сделать его более интересным.
Когда речь шла о простых действиях, то опыт участников подтверждал классические представления о привычках. Когда простое действие было привычным и происходило на автопилоте, участники реже говорили об использовании стратегий для мотивации. Это логично: вам не нужно прилагать особых усилий, чтобы наполнить многоразовый стаканчик, когда это поведение уже вошло в привычку.
Однако результаты, касающиеся сложных форм поведения, оказались более неожиданными и показательными. Участники с наиболее устойчивыми привычками, которые требуют самых сложных форм поведения, использовали целенаправленные стратегии в той же степени, что и люди, сообщившие об очень слабых привычках в отношении тех же форм поведения. Например, участники, которые заявили, что их занятия спортом стали для них привычкой, также рассказывали об использовании широкого спектра тактик и приемов, чтобы заставить себя двигаться.
Эти результаты противоречат тому, как, согласно классическим теориям формирования привычек и популярной психологии, должен работать автоматизм.
Изменение рациона питания — еще один пример сложного поведения. В другом исследовании мы наблюдали за людьми, которые хотели стать веганами или вегетарианцами, в течение шести месяцев. Мы обнаружили, что у многих участников выработались стойкие привычки придерживаться выбранной диеты. Они утверждали, что новая диета стала для них автоматической и привычной. Однако, опять же, формирование устойчивой привычки не мешало им часто использовать стратегии для контроля тяги к продуктам животного происхождения. Более того, участники, у которых сформировались наиболее стойкие привычки к веганскому или вегетарианскому питанию, использовали больше, а не меньше стратегий, чтобы убедить себя придерживаться выбранной диеты.
Эти результаты указывают на важное различие. Если простые, короткие действия относительно легко автоматизировать, то сложные вещи, требующие большего количества шагов и времени, вряд ли станут настолько легкими, что больше не будут требовать вашего намерения. Это отрезвляющая мысль для тех, кто хочет изменить сложные привычки. Выработка привычки бегать или новой диеты за несколько дней, недель или даже месяцев не означает, что эти действия когда-либо станут такими же легкими и автоматическими, как прием таблетки.
Вы, возможно, заметили, что один из аспектов этих результатов кажется парадоксальным. Люди говорят, что у них есть устойчивая привычка выполнять сложные действия, делая это автоматически, не задумываясь. Однако те же люди сообщают о применении весьма сознательной стратегии, чтобы заставить себя воспроизводить эти действия. В этом скрывается загадка: что люди на самом деле подразумевают под «автоматическим»? Разрешение этого парадокса — важная цель будущих исследований, но у нас уже есть идея о том, что происходит.
Когда мы привыкаем к определенному поведению, то само по себе это помогает сделать выбор в определенную сторону, но не дает гарантию реализации нужного действия. Это называется привычкой-побуждением. Например, когда вы закрываете ноутбук в конце рабочего дня, то это может быть сигналом к вечерним упражнениям. Или вид вегетарианских блюд в меню может переключить ваше внимание на нужные варианты. Но даже при наличии этих сигналов все равно может потребоваться определенное ментальное усилие, чтобы действовать.
Интересно, что некоторые преднамеренные процессы, связанные с поведением (например, внутренний диалог, размышления о цели поведения или планирование вознаграждения), мы тоже можем хорошо усваивать и делать привычными. Одно из самых ранних определений привычки принадлежит Аристотелю, и, примечательно, что он имел в виду не рефлекторные действия в ответ на сигналы, а приобретенную диспозицию, то есть предварительно сформированную готовность (установку) к определенному поведению, которая предполагает обучение многочисленным средствам, необходимым для регулярного, успешного и эффективного выполнения действия. С этой точки зрения, формирование новой желаемой привычки требует не только самой привычки как сигнала к поведению, но и включает в себя полезные стратегии, которые способствуют его развитию.
Когда мы признаем, что некоторые привычки нужно намеренно поддерживать, это открывает новые возможности. Специалистам по поведению, возможно, потребуется разработать методы, тренирующие привычку побуждения (например, помогая людям составлять планы повторения желаемых действий в стабильной обстановке), а также предоставить советы, приемы и тактики, которые можно использовать для обеспечения выполнения этих действий. Можно, например, обустроить пространство так, чтобы все необходимое для действий было под рукой, добавить музыку или подкаст к занятиям, чтобы сделать их более увлекательными, напоминать себе о том, как поведение соответствует вашим ценностям, или сосредоточить внимание на первых этапах, чтобы придать импульс привычке.
Гуру благополучия и авторы книг по саморазвитию могли убеждать вас, что если вы сможете просто регулярно выполнять какое-то действие в течение 21 дня подряд, то войдете в ритм, и это действие без усилий интегрируется в повседневную жизнь. Спешим заверить: если вы когда-либо пробовали это и потерпели неудачу, это не значит, что с вами что-то не так!
Исследования показывают, что многие желаемые привычки, которые мы хотим сделать частью жизни, вряд ли когда-либо станут полностью автоматическими и легкими, особенно если они требуют множества шагов, времени или физических усилий. Автоматизма может быть достаточно в «хорошие дни», когда нет никаких проблем, физических или умственных препятствий. Однако для многих из нас такие дни — большая редкость. Чаще всего нам приходится совмещать работу, семью, друзей, хобби и информационную перегрузку, и в таких обстоятельствах, если смотреть реалистично, всегда нужно прилагать усилия и проявлять упорство.
В долгосрочной перспективе это осознание весьма полезно: оно поможет вам развить навыки, необходимые для поддержки нужного поведения и использовать окружающую обстановку таким образом, чтобы это увеличивало ваши шансы на успех.
Сообщение Логика привычки: всегда ли путь от решения до автоматизма возможен? появились сначала на Идеономика – Умные о главном.