Вы когда-нибудь задумывались о том, какой вы негодник? Вместо того чтобы быть благодарным за вкусный напиток в любимой кофейне, вы злитесь. Например, от того, что человек, стоящий впереди, заказал карамельный макиато, фраппе, овсянку, орчату с каплей молока из макадамии, и теперь расплачивается за это мелочью.
Неблагодарность — это, в основном, не наша вина, тут все дело в эволюции. От предков мы все наследуем предрасположенность к негативу. Им пришлось жить с предубеждениями, которые заставляли отрицательные эмоции преобладать над положительными, поскольку, какими бы неприятными они ни были, это с большей вероятностью спасет нам жизнь в случае реальной угрозы. В наше время такая склонность, как правило, выступает дезадаптивным механизмом: мы непропорционально восприимчивы к незначительным опасностям и нечувствительны к многочисленным радостям и благам вокруг. Это, конечно же, делает нас несчастными.
Можно перевести свой режим неблагодарности в ручное управление. Немного знаний и практики некоторых специальных техник помогут вам расширить эмоциональный репертуар благодарности и стать гораздо счастливее.
Выражение искренней благодарности улучшает самочувствие не только того, кого благодарят, но и того, кто благодарит (возможно, даже в большей степени). Благодарность прерывает цикл негативных размышлений, напоминая о хорошем в жизни, что помогает облегчить симптомы депрессии, а также снизить стресс и негативные эмоции. Чувство благодарности отвлекает внимание от того, чего нам не хватает, и направляет к тому, что уже есть, что связано с уменьшением зависти и меркантильности. Также было обнаружено, что благодарность улучшает романтические отношения и снижает выгорание на работе.
Благодарность настолько эффективна, что если бы ее можно было разлить по бутылкам, вы бы стали миллиардером. Но, как и многие прекрасные стороны жизни, благодарность нельзя продавать как лекарство или пищевую добавку: она совершенно бесплатна, но ее не так-то просто добыть. Благодарность не требует ни оплаты, ни подписки, лишь готовности противостоять своей лимбической системе, которая лжет нам негативной предвзятостью, говоря, что это прекрасное утро на самом деле довольно раздражающее, и что все вокруг вас унижают.
Исследователи благодарности тестировали различные методы преодоления нашей негативной природы. Первый метод основан на работе психологов Роберта А. Эммонса и Майкла Э. Маккалоу, которые два десятилетия назад ввели в эксперимент «списки благодарностей». Они обнаружили, что простое перечисление того, за что вы благодарны, каждую неделю, а затем ежедневное чтение списка, в среднем поднимало настроение за девять недель на 6% по сравнению с контрольной группой, которая записывала нейтральные вещи (например, текущие события), и на 12% по сравнению с группой, которая записывала жизненные неурядицы (что мы обычно и делаем).
Второй метод, разработанный психологом Мартином Селигманом, заключается в написании писем благодарности другим людям. Селигман показывает, что эффект счастья, который это вызывает у благодарящего, сохраняется долгое время — даже до шести месяцев последующего наблюдения исследователями — вероятно, благодаря укреплению отношений с получателем письма. Воздействие на того, кого благодарят, такое же глубокое, и это продолжается даже тогда, когда человек знает, что вы пишете письмо не спонтанно, а осознанно, стремясь к счастью. Селигман, мой давний наставник и человек, которым я очень восхищаюсь, в прошлом году сам написал мне письмо с благодарностью, совершенно неожиданно. Это сделало мой месяц незабываемым.
Третий подход аналогичен второму, но предполагает открытое, публичное действие. В 2023 году четыре исследователя изучали влияние на самочувствие использования социальных сетей для выражения благодарности. Эта практика менее личностна и, следовательно, приводит к более слабому ощущению связи с человеком, чем выражение благодарности наедине. Однако ученые обнаружили, что публичная благодарность дарит примерно такой же эффект удовлетворенности жизнью и морального подъема, как и личная благодарность.
Наконец, психологи изучили четвертый, самый простой метод «благодарственного размышления», при котором людей побуждают кратко подумать о нескольких вещах, за которые они благодарны. В экспериментах со студентами колледжа, которые практиковали это всего несколько минут, исследователи обнаружили, что у участников немедленно снижалось негативное настроение. Например, думая о том, что они сделали за прошедшее лето и были благодарны, они отвлекались от чувств сожаления или зависти.
В общем, существует множество способов заставить благодарность улучшить самочувствие. Я рекомендую использовать сочетание лучших аспектов всех этих методов.
1. Еженедельный ритуал
Каждую неделю в одно и то же время записывайте пять вещей, за которые вы особенно благодарны. Поместите список на видное место, например, на холодильник. Каждое утро, пока не появится список на следующую неделю, делайте паузу, чтобы насладиться каждым пунктом благодарности в течение 30 секунд.
Начните один из дней с написания одного текстового или электронного письма с благодарностью кому-то из вашей семьи. Сообщение не должно быть длинным или замысловатым, достаточно нескольких предложений, чтобы выразить благодарность. И четко укажите причину. Получателем может быть близкий человек, коллега, даже незнакомец, например, человек, чьим творчеством вы восхищаетесь, и у которого есть публичный адрес.
2. Публичные действия
Если вы пользуетесь социальными сетями или другими платформами, выражайте благодарность или восхищение, когда у вас появляется такая возможность. Возможно, человек, которого вы благодарите, хорошо известен, а может быть, и вовсе неизвестен. Его профиль не важен; цель — рассказать подписчикам или аудитории, что кто-то конкретный положительно повлиял на вашу жизнь.
3. Проверка искренности
Спонтанные акты благодарности могут быть полезны, но будьте осторожны: попытка выглядеть благодарным — это не то же самое, что выражать искреннюю благодарность. Если вы благодарите кого-то исключительно ради достижения желаемого социального результата, люди это заметят, вы можете показаться подлизой. Хуже всего то, что эффект благополучия будет сведен на нет.
Может, вы заметили, что я ни слова не сказал о благодарственных размышлениях. Дело в том, что этот метод и так всегда при мне. Я стараюсь вести пополняемый список вещей, за которые можно быть благодарным, чтобы отвлечься, когда я чувствую себя особенно плохо. Например, я пишу эти слова во время рейса, который сильно задержали, сидя позади человека, откинувшего спинку кресла и нарушившего мое личное пространство. Я мог бы размышлять об этих неудобствах, заставляя мелкие обиды казаться серьезными. Или я мог бы подумать о том, что вы на самом деле хотели прочитать эту колонку о благодарности и, возможно, она вам поможет.
Я выбрал последнее. Это очень быстро изменило мое настроение. Благодарю.
Сообщение Списком и поименно: как поблагодарить и не стать подлизой появились сначала на Идеономика – Умные о главном.