Недавно, может быть, даже сегодня, с вами случалось нечто подобное:
Вы пытались изменить настройки телефона, но в отчаянии сдались.
Вас укусило насекомое, вы получили небольшой ожог или ушибли палец ноги.
Вам пришлось стоять в длинной очереди или пробке.
Кто-то говорил (или жевал жвачку, или хлопал дверью) слишком громко.
Кто-то перебил вас или проигнорировал.
Это мелкие события, которые не нарушают привычный ход жизни. Но все же они раздражают, а иногда настолько, что могут испортить весь день. Подобные раздражающие переживания также называют «микрострессом» или «повседневными неприятностями». Обычно они возникают неожиданно, вызывают стресс и нарушают привычный ритм. Хотя они и незначительны по сравнению, скажем, с нападением, травмой или серьезной утратой, часто люди с трудом переносят раздражающие вещи или недооценивают их влияние.
Вполне вероятно, вам говорили: «Не переживайте по мелочам» и «Сосредоточьтесь на главном». Однако, несмотря на все усилия, многим из нас порой трудно избавиться от затяжного эмоционального эффекта досадной неприятности. Усугубляя ситуацию, мы склонны осуждать себя за то, что не можете просто отпустить ситуацию. Даже если конкретный раздражитель сам по себе кажется незначительным, переживания могут иметь накопительный эффект. Подобно каплям, наполняющим ведро, они могут в конечном итоге перелиться через край, и человек внезапно на кого-то сорвется или разрыдается.
Исследования показывают, что накопленные факторы стресса могут оказывать негативное воздействие и другими способами. Например, исследование, проведенное в 1980-х годах, показало, что люди, испытывающие больше ежедневных проблем, чаще других страдают от повышенной утомляемости, головных болей и желудочно-кишечных расстройств. Уже доказано, что повышенный уровень стресса и проблем связан с употреблением жирных и сладких продуктов, а это влияет на физическое здоровье. Кроме того, клинические исследования показали, что у людей, испытывающих много ежедневных проблем, значительно чаще развиваются генерализованное тревожное расстройство, длительное депрессивное или паническое расстройство в течение нескольких лет наблюдения.
Раздражающие ситуации — это нормальная и неизбежная часть жизни. Поэтому, независимо от того, беспокоитесь ли вы об их совокупном влиянии или просто хотите уменьшить сиюминутное раздражение, полезно научиться лучше справляться с раздражающими вещами. Именно здесь пригодятся психологические навыки, основанные на фактических данных.
В терапии принятия и ответственности (ТПО) существует важное различие между неизбежной и избегаемой болью. Микрострессовые факторы, такие как опоздание, пролитый на рубашку напиток или сообщение не вовремя, представляют собой неизбежную боль, присущую человеческой жизни. Ежедневные неприятности случаются с каждым. Но то, как вы реагируете на эти моменты, определяет, будет ли стресс усиливаться. Навыки, основанные на ТПО позволяют уменьшить раздражение, которая часто возникает из-за неприятных ситуаций.
Исследования показали, что эти методы — эффективное средство, чтобы справиться с различными формами психологического стресса, в том числе вызванными повседневными неприятностями. Я наблюдала это в терапевтической практике. Например, одного клиента раздражал лай соседской собаки в любое время дня и ночи. Несмотря на его попытки решить проблему, поговорив с соседом, собака никуда не делась, как и его разочарование. Однако со временем и практикой он начал относиться к лаю с долей отстраненности. Собака не перестала лаять, но изменилась его способность останавливаться, замечать раздражение и применять навыки, подобные тем, которые я здесь опишу. Это и имело решающее значение. С практикой вы тоже сможете научиться более умело реагировать на раздражители, какой бы ни была ваша «лающая собака».
Освойте «радикальное принятие»
Желание исправить или устранить раздражающие факторы вполне естественно. Но как бы вы ни настаивали на том, что неприятное событие не должно было случится, это не изменит того, что оно произошло. Это лишь усугубляет стресс. Чем-то это похоже на то, как дергать запертую дверь: утомительно и бесполезно. Вот почему вам необходимо радикальное принятие.
Мелкие жизненные неурядицы могут казаться чередой крошечных сражений. Если вы погружаетесь в спонтанные реакции, такие как принятие желаемого за действительное («Хотел бы я, чтобы этого не было»), размышления («Почему это случилось?»), самобичевание («Почему я такой беспечный?») или обвинение других («Они испортили мне день»), это затягивает вас в мысли, отвлекает от настоящего и продлевает неприятные эмоции. Вместо того чтобы просто раздражаться из-за потерянного ключа или грубого комментария, вы в итоге сталкиваетесь с дополнительной умственной усталостью, стыдом или обидой.
Радикальное принятие означает признание реальности произошедшего без сопротивления. Это не значит, что вы одобряете произошедшее. Вы просто больше не боретесь с тем, что невозможно изменить. Это значит сложить оружие и сказать себе: «Так случилось. Как мне с этим работать, не потерявшись в этом?». Вы больше не позволяете событию задавать тон вашему дню.
Вот несколько подсказок, которые можно использовать в качестве напоминаний о необходимости практиковать радикальное принятие:
События на данный момент развиваются таким образом.
Я не могу вернуться и изменить то, что произошло.
Борьба с тем, что произошло, лишь разжигает мою боль.
Когда я сопротивляюсь прошлому, я теряю настоящее.
Прямо сейчас — единственный момент, который я могу изменить.
Вот как это выглядит на практике. Допустим, вы потеряли ключи. Вместо того чтобы погружаться в мысли вроде «Почему это всегда происходит?» или «Ну вот, только этого не хватало!», вы останавливаетесь и говорите себе что-то вроде: «Да, все не так. Но я не хочу зацикливаться на этом прямо сейчас. Я переведу дух и спокойно подумаю, где я их оставил».
Когда вы перестаете сопротивляться реальности, то даете себе возможность двигаться дальше, не отрицая разочарование, а просто не усугубляя его.
Дайте место эмоциям
Эмоции подобны волнам, которые поднимаются, достигают гребня и плавно угасают, часто в течение нескольких минут, особенно если подождать. Каждая эмоция естественным образом побуждает вас к ответной реакции. Когда вы действуете, руководствуясь чувствами, это называется эмоциональным поведением.
Иногда мелкие неприятности могут спровоцировать бурную эмоциональную реакцию, которой вы быстро поддаетесь. Вы когда-нибудь видели, как кто-то лезет без очереди в магазине? Возможно, вы испытывали внезапный прилив раздражения и ловили себя на том, что гневно смотрите на этого человека, бормочете что-то неодобрительное или резко разговариваете с сотрудником магазина, который ничего не замечает. Это вполне естественно, однако, автоматическое выполнение сиюминутного побуждения может иногда увести вас от того состояния, в котором вы хотите быть.
Вот что можно сделать вместо этого.
Обратите внимание на чувства: эмоции живут прежде всего в теле. Если вы потеряли что-то важное, то можете почувствовать ком в животе или учащенное сердцебиение. В этом случае спросите себя: что я чувствую и ощущаю прямо сейчас? Простое наблюдение за чувствами и ощущениями может показаться пассивной реакцией. Но это критически важно для того, чтобы не вовлечься в неприятные мысли и помогает более вдумчиво реагировать на стресс.
Сделайте еще один шаг в наблюдениях: назовите свои чувства. Тут не нужен поэтический словарь, подойдет простая метка: «Я расстроился». Или: «Это тревога». Вы даже можете представить, что знакомите друга со своими чувствами: «Познакомься с моим раздражением. Оно здесь, потому что очередь в кафе движется медленнее ленивца».
Проверьте работоспособность вашей реакции: в модели ТПО «работоспособными» считаются действия, соответствующие личным ценностям и целям. По сути, идея заключается в том, что каждое действие приближает вас к той жизни, которую вы хотите построить для себя, или, напротив, отдаляет. Поэтому вам следует спросить себя, как повлияет действие, к которому вас подталкивает эмоция в данный момент. Например, можно спросить себя: «Если я накричу на бариста за то, что он неправильно выполнил мой заказ, поможет ли это мне жить так, как я хочу?» Или: «Если я зациклюсь на раздражающей икоте этого человека, поможет ли это мне в будущем?»
Работоспособность — это не столько то, что работает в общепринятом смысле или в плане решения проблем. Это то, что работает для вас в соответствии с вашими ценностями. Это вопрос внутренней согласованности и направления. Импульсивная реакция на раздражение, например, ругань, хлопанье дверью или отправка язвительного сообщения, может принести вам временное утешение, но она неэффективна, если отдаляет от ваших ценностей. (Как я опишу ниже, вы также можете использовать свои ценности, а не только сиюминутные эмоции, чтобы выработать нужную реакцию.)
Вот еще один пример, демонстрирующий все эти способы дать волю эмоциям, не позволяя им определять ваши действия. Допустим, вы застряли в пробке и чувствуете нарастающее раздражение. Сначала вы можете обратить внимание на телесные ощущения. Затем вы можете назвать эмоции, которые вы испытываете (например, я чувствую раздражение и бессилие). Наконец, вы можете спросить себя о том, насколько действенна реакция, к которой подталкивают вас эмоции. Поможет ли мне сигналить другим водителям без разбора стать тем, кем я хочу быть? Вы можете признать чувства и при этом сделать выбор, что делать дальше.
Сосредоточьтесь на себе
Иногда, даже если вы применили предыдущие методы, вы можете ощущать напряжение, беспокойство или возбуждение. Практики центрирования предлагают простой и эффективный способ вернуться в состояние равновесия.
Универсальный навык, который поможет вам остановиться и успокоиться — это 60-секундная перезагрузка. У нее есть несколько вариаций. Я предлагаю вам попробовать каждый из приведенных ниже советов, практикуя один из них в течение 60 секунд, когда что-то вас раздражает.
Почувствуйте свои ступни. Перенесите все свое внимание в стопы. Представьте, как корни связывают вас с землей.
Дыхание животом. Положите руку на живот, глубоко вдохните, считая до 4, задержите дыхание на 2 счета и медленно выдохните, считая до 6. Повторите.
Устойчивость через прикосновения. Крепко сожмите ладони вместе или возьмитесь за край стола или стула.
Выдохните. Сделайте долгий, слышный выдох, словно медленно сдувающийся воздушный шарик. Расслабьтесь вместе с дыханием. Вдохните и повторите.
Тихонько погудите.
Напряжение и расслабление. Сожмите кулаки на 7 секунд, затем расслабьте на 14 секунд. Повторите несколько раз, чтобы снять накопившееся напряжение.
Важно отметить, что эти упражнения — не просто быстрые и временные решения. Каждое из них способствует активации парасимпатической нервной системы. Это отдел, отвечающий за отдых, расслабление и восстановление спокойствия. Регулярная практика поможет вам постепенно развить способность справляться с повседневным стрессом.
Действуйте в согласии с ценностями
Ценности в ТПО — это свободно выбранные качества бытия, отражающие то, как вы действительно хотите жить и вести себя. Ваши ценности — это компас. Стоит воспринимать их как глаголы, как непрерывные модели действий. Если «забота» — это одна из ваших самых важных ценностей, то в повседневной жизни вы можете воплотить ее в конкретные действия, например, еженедельно общаться с соседом или позвонить другу, чтобы узнать, как у него дела. Существуют конкретные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы воплотить ценность в жизнь: активно жить ею, а не просто думать о ней.
Ценности особенно важны, когда вы сталкиваетесь с раздражающими ситуациями, потому что они дают вам направление для действий. Если вы чувствуете раздражение из-за зудящего укуса насекомого после похода, который и без того не так, как вы планировали, то стоит вспомнить свои основные ценности. Например, что терпение по отношению к себе — одна из них. Если вы изо всех сил пытаетесь настроить «умный» термостат дома, то нужно напомнить себе, что вы цените любопытство, а затем поискать какие-то подсказки в интернете (вместо того, чтобы сдаться или ударить кулаком в стену от разочарования). Если вас раздражает, что кто-то не слушает то, что вы говорите, можно вспомнить, что вы цените сочувствие. А затем уважительно спросите, может ли человек уделить вам все свое внимание. Все это примеры «работающих» реакций, которые помогут вам стать тем человеком, кем вы хотите быть.
Представьте себе Елену. Она работает дома, в середине важного рабочего задания раздается громкий сигнал припаркованного грузовика доставки за окном, снова и снова. Она замечает, как сердце бьется чаще, а по телу разливается жар. Она признает стресс («Это меня сейчас напрягает»). Хотя ей хочется ударить кулаком по столу и даже накричать на водителя доставки, вместо этого она останавливается и спрашивает себя, поможет ли это. Она понимает, что сегодня действительно столкнулась с несколькими неприятными моментами, и находит минутку, чтобы сосредоточиться, используя упражнение «выдохни все».
Она также спрашивает себя: что действительно важно сейчас? И, отвечая на этот вопрос, Елена опирается на ценности: сострадание и гибкость. Зная, что водитель просто выполняет свою работу и, вероятно, скоро уедет, она берет наушники, чтобы заглушить отвлекающий шум, пока он не исчезнет. Она возвращается к работе, чувствуя, что стресс потихоньку отступает.
Если вы будете использовать эти методы, то вскоре обнаружите, что, какими бы раздражающими ни были подобные мелкие неприятности, они также дают ежедневные возможности жить так, чтобы это больше соответствовало вашим ценностям.
Когда вы особенно чувствительны к раздражению?
Хотя неприятности могут возникнуть в любой момент, вы можете обнаружить, что определенные обстоятельства особенно часто выводят вас из себя. Возможно, это происходит во время утренних сборов, при неожиданной смене планов или во время приготовления еды. Некоторые физиологические состояния, такие как усталость, перевозбуждение или недостаток сна, также могут быть причинами раздражения.
Когда вы поймете свое «уязвимое время» или самые главные факторы стресса, то будете предвидеть реакцию и реагировать мягче. Именно поэтому я часто предлагаю клиентам на терапии проявлять интерес к этим моделям поведения по мере возникновения. Например, один клиент заметил, что середина дня, когда его энергия на исходе, как правило, была для него наиболее трудной. Другой клиент заметил, что выпускает раздражение, когда возвращается домой с работы, эмоционально истощенный после долгого дня общения с людьми, находящимися в стрессе.
Попробуйте распознать ситуации, которые кажутся вам наиболее сложными. Речь не о том, чтобы полностью избавиться от злости или раздражительности в эти периоды или попытаться контролировать все повседневные проблемы. Нужно входить в эти ситуации с осознанием того, что делает их сложными, и не забывать практиковать полученные навыки.
Раздражение и сострадание
Если хотите меньше нервничать из-за неприятных ситуаций в будущем, вам также поможет практика сострадания к себе. Такое сострадание — это проявление доброты к себе в трудные моменты, умение оставаться в курсе своих чувств и помнить, что трудности — это часть человеческой природы. Это разговаривать с собой так же, как с другом, у которого выдался тяжелый день. Люди, практикующие самосострадание, как правило, более эмоционально устойчивы, быстрее восстанавливаются и меньше беспокоятся. Психолог Марк Лири и его команда обнаружили, что сострадание к себе действует как щит, помогая людям справляться с небольшими неприятностями, не поддаваясь им.
Существуют разные способы практиковать сострадание к себе, можно выбрать те, что подходят именно вам. Существуют длительные и формальные упражнения, например, медитации любящей доброты или ведение дневника. Но есть и краткие и практичные способы проявлять доброту к себе. Я называю эти практики «состраданием к себе на ходу». Чтобы практиковать сострадание к себе в любое время и в любом месте, в том числе когда вы сталкиваетесь с повседневными проблемами, нужно просто осознать свои чувства и понять, что вам нужно.
Представьте себе: вы стоите в медленно движущейся очереди или готовите ужин, и ваш партнер говорит что-то, что вас раздражает. Сначала осознайте чувства (например, «Это меня расстраивает» или «Этот комментарий меня очень раздражает»), а затем спросите себя: «Как я могу проявить доброту к себе?». Вы также можете спросить себя, что вам нужно услышать в данный момент, или что сказал бы вам добрый друг. Все, что нужно, — это немного готовности быть к себе добрым, пусть даже на мгновение.
Сообщение Эффект собачьего лая: как разобраться с мелкими неприятностями появились сначала на Идеономика – Умные о главном.