Бывает, что все идет прекрасно, но вдруг один незначительный комментарий или мимолетное замечание портит вам день. Может, мама невзначай вас раскритикует, или коллега выдаст непрошеный отзыв о презентации. Друг спросит совета о том, где провести ужин в честь дня рождения и позовет туда всех, кроме вас. Мысли обо всем этом снова и снова крутятся в голове: что все это значило? Разве я идиот? Зачем им это? Проходят часы, дни, даже недели, а вы все никак не можете отделаться от мыслей о незначительных неприятностях.
И вы задаетесь вопросом: «Может, я слишком остро все воспринимаю?». А так ли это на самом деле?
Профессор психологии и нейробиологии в Университете Дьюка Марк Лири объясняет, что иногда, казалось бы, простые слова болезненно задевают за живое, потому что они посылают сигнал о нашей незначительности. «Это словно говорит о том, что я не представляю для вас особой ценности в отношениях, — отмечает он. — Вы не цените отношения со мной, потому что иначе относились бы ко мне лучше». По словам Лири, некоторые люди чувствительны к таким огорчениям, в то время как другие могут легко отмахнуться от них.
По словам Келли Гайнес, клинического социального работника и директора Центра поведенческой психологии в Хьюстоне, люди с повышенной чувствительностью, по сути, оснащены большим количеством «сенсоров» для отслеживания эмоциональной информации. «Чем больше у вас «сенсоров», — говорит она, — тем больше данных вы получаете, а значит, чувствуете мир глубже, интенсивнее». В результате вы можете быть более эмоциональным человеком. Фильм, который друг считает просто грустным, может довести вас до слез. Вы можете часами размышлять о том, как знакомый на вечеринке скептически закатил глаза в ответ на ваши слова.
Без эффективных стратегий преодоления трудностей жизнь, полная мелких обид, нелегка. «Может быть, друг долго не отвечает на сообщение, и я размышляю об этом, а потом коллега критикует меня, а потом счет за ветеринара оказывается гораздо больше, чем я предполагал, — говорит Гайнес. — Мир не стоит на месте, а меня все время бьют, бьют и бьют, так что у меня нет времени или даже возможности как-то вернуться в нормальное состояние».
Быть более эмоционально восприимчивым не обязательно плохо. Но если вы постоянно обижаетесь, это отбивает желание общаться с другими. Обиды могут быть совершенно непонятны тем, кто не разбирается в ваших мыслях. Так почему же у некоторых людей обостренное эмоциональное восприятие? Что с этим можно сделать?
Воспитание и генетика
Степень эмоциональной чувствительности человека может быть совершенно неподвластна контролю. Гайнес утверждает, что некоторые люди генетически предрасположены к более сильным чувствам и обладают чрезвычайно чувствительным темпераментом. В младенчестве их, возможно, было труднее успокоить, и на них сильнее влияли свет, звук и люди. Они могут вырасти в высокочувствительных людей — черту личности, связанную с большей чувствительностью к окружающей обстановке и эмоциям. Они более восприимчивы к звукам, запахам и температуре, а также к социальным сигналам. (Существует онлайн-самооценка, разработанная психологом, который первым начал изучать высокочувствительных людей, чтобы определить, на какой шкале чувствительности вы находитесь.) Одри Као, терапевт и социальный работник говорит, что таким людям не раз приходится слышать советы не обращать внимания или не принимать близко к сердцу.
Но жизненный опыт также влияет на восприятие и взаимодействие с людьми. Пренебрежение или травмы в детстве, а также пережитый опыт отвержения могут привести к развитию чувствительности к отвержению — ожиданию и тревоге, связанной с тем, что в будущем вас снова могут обидеть. Когда друг отпускает шутку в ваш адрес, эти страхи активируются. «Любое поведение, хоть отдаленно напоминающее отвержение, будет воспринято именно в этом ключе», — говорит Озлем Айдук, профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли.
Гендерные стереотипы также могут влиять на то, как окружающие воспринимают вас. Женщин часто обвиняют в чрезмерной реакции или эмоциональности, но исследования показывают, что мужчины столь же склонны к повышенной чувствительности, как и женщины. В исследованиях, где участники самостоятельно оценивали свой уровень чувствительности, женщины, как правило, считали себя более чувствительными. В исследовании близнецов ученые не обнаружили различий между мужчинами и женщинами в плане чувствительности. Убеждение, что женщины сильнее эмоционально реагируют, отражает социальные ожидания: мужчины спокойны и уравновешены, в то время как женщины более восприимчивы к эмоциям и находятся в их власти.
Желание значимости
Поскольку в основе обиды чувствительного человека лежат ценности и принятие, он порой чрезмерно заинтересован в том, чтобы произвести хорошее впечатление на всех, с кем сталкивается. Некоторые жаждут одобрения всех вокруг, от незнакомцев в интернете до самых близких друзей. Другие же вполне довольны, зная, что не могут угодить всем, их интересует лишь мнение узкого круга близких людей.
По словам Лири, чем больше человек жаждет признания, тем острее будет реагировать на любые намеки на безразличие других. Поэтому самолюбие может быть задето сильнее, когда бариста не помнит вашего имени, ведь для самооценки важно, чтобы вы были для него значимы. Реальность такова, что мы не можем быть обожаемы всеми. Вместо этого, говорит Лири, стоит быть более разборчивым в том, чье мнение действительно важно.
Ваша оценка ценности и значимости влияет на реакцию на воспринимаемое социальное неуважение. Когда люди чувствуют, что их ценят и о них заботятся, им легче отмахнуться, например, от ехидных замечаний родственников. «Но если вы чувствуете, что отношения и связи в жизни — это ваша слабая сторона, — говорит Лири, — то вы будете немного больше беспокоиться при малейших признаках того, что связи с другими людьми подходят к концу».
Люди с низкой самооценкой могут и так чувствовать себя недооцененными, а комментарии лишь усиливают неуверенность. «Мы относимся к словам серьезнее, — говорит Као, — потому что они кажутся более личными».
Как снизить чувствительность
Если вы думаете, что излишняя чувствительность мешает вам строить здоровые отношения, потому что другие люди постоянно вас расстраивают или вы боитесь, что они вас отвергнут, то возможно, вам стоит узнать несколько стратегий, которые помогут справиться с этой бедой.
Айдук считает, что поскольку люди, чувствительные к отвержению, склонны видеть его повсюду, они, за неимением лучшего сценария в голове, реагируют слишком бурно.
По его словам, эмоциональная ранимость и чувствительность к отвержению иногда становятся самоисполняющимися пророчествами. Если ваши чувства постоянно задевают безобидные комментарии, то люди могут перестать с вами общаться, что лишь усилит страхи. Сейчас Айдук изучает, можно ли разорвать этот порочный круг при помощи самоанализа. Если вы знаете, что ваша чувствительность на самом деле отталкивает людей, можете ли вы измениться? «Я пока не знаю ответа, — признается Айдук, — но думаю, просто знать, вероятно, недостаточно. А вот знание и затем освоение некоторых навыков, например, не предполагать худшего, могут быть полезны».
По словам Айдука и Лири, полезно напоминать о склонности видеть все в мрачных красках: что друг вас ненавидит, что сосед считает грубияном, что знакомый предпочтет что угодно, лишь бы не разговаривать с вами на вечеринке. Реальность может быть не такой катастрофической, как картина, которую вы нарисовали в голове. «Может быть, у мамы просто плохой день, и она плохо себя чувствует, — объясняет Лири. — Но когда она на меня огрызается, я предполагаю, что это как-то связано с нашими отношениями, а может, и вовсе не связано».
Затем Лири советует спросить себя, имеет ли предполагаемая несправедливость значение в долгосрочной перспективе. Вспыльчивость вашей мамы мимолетна или это признак более серьезной проблемы в отношениях? Конечно, ей не следовало срываться, но, возможно, это случается редко. В таком случае вы можете решить, что не стоит говорить ей об обиде. «Это не попытка полностью избавиться от опасений, — поясняет Лири. — Это просто способ убедиться, что вы не преувеличиваете, прежде чем подумать о том, как вам следует реагировать».
Обдумывание важности позволяет замедлиться и принять взвешенное решение, если все же стоит что-то сказать. Есть несколько «золотых» правил высказывания взрослого человека, о которых вы, вероятно, уже слышали: использовать местоимение «я», спокойно объяснять, почему вам обидно, приглашать собеседника высказаться. Все это применимо и здесь. Гораздо лучше сказать: «Я заметил, что ты несколько раз срывался на меня за последние несколько дней. Я что-то делаю не так?», чем «Ты что, снова собираешься на меня ругаться? С меня хватит».
Как отреагирует другой человек, зависит от него. Возможно, он не знает, что задел ваши чувства. Однако он также может обвинить вас в излишней реакции. Если это не близкий человек, например, знакомый или коллега, вам, возможно, стоит быть впредь с ним осторожнее и просто двигаться дальше, советует Као. В более близких отношениях игнорирование ваших чувств может быть невероятно унизительным, отмечает она. «Вполне логично сказать, — говорит Као, — «Это действительно обесценивание, словно мои чувства не имеют значения, а мне необходимо знать, что мои чувства важны для тебя».
В конечном счете, эти тенденции трудно переломить, считает Айдук. Но это не значит, что вы навсегда останетесь в одиночестве со своими чувствами. Иногда неприятное замечание — это всего лишь небрежность, а не предвестник проблем в отношениях.
Сообщение Правила толстокожих: можно ли стать менее чувствительным к критике появились сначала на Идеономика – Умные о главном.