С возрастом наш метаболизм замедляется естественным образом. Одна из главных причин этого – потеря мышечной массы, которая начинается после 30 лет. Вот какие силовые упражнения помогут поддержать обмен веществ после 50 лет.
Приседания
Это упражнение тренирует квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра и корпус. Рекомендуется его выполнять в 3-4 подхода по 8–12 повторений. Между подходами отдыхайте 60–90 секунд.
Швунг жимовой
В первую очередь такое упражнение нагружает плечи, трицепсы, мышцы кора и ноги. Встаньте прямо, держа гантель или штангу на уровне плеч, далее слегка наклонитесь, согнув колени и бёдра. Резко выпрямите ноги, поднимая одновременно вес над головой. Выпрямите локти в верхней точке, опустите вес обратно на плечи. Нужно всего сделать 3-4 подхода по 6–10 повторений. На отдых между подходами у вас должно уходить 60 секунд.
Становая тяга
При правильном выполнении она помогает развить силу всего тела, улучшает способность поднимать, переносить и эффективно выполнять наклоны в повседневной жизни. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и расположив штангу (или гантели) над средней частью стопы. Наклонитесь в бёдрах и слегка согните колени для удерживания веса. Напрягите корпус и следите, чтобы спина была ровной. Опираясь на пятки, вытяните бёдра и колени, чтобы выпрямиться. Опустите вес обратно на пол, сгибая бёдра. Всего необходимо выполнить 3–4 подхода по 6–8 повторений, между подходами отдых должен занимать 1,5 минуты.
Shutterstock
Выпады
Выполняйте их в 3 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу. Между подходами отдыхайте 1 минуту.
“Прогулка фермера”
Возьмите пару тяжёлых гантелей или гирь и выпрямитесь. Напрягите корпус, отведите плечи назад и вниз. Идите по прямой медленными и контролируемыми шагами. Держите туловище прямо и не наклоняйтесь в сторону. Выполните 3–5 раундов такой ходьбы по 30–60 секунд. Между раундами отдыхайте 60–90 секунд.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.