Все мы стареем, но скорость этого процесса сильно различается. Естественным образом тело с годами теряет силу, подвижность, выносливость и мышечную массу. Вот какие упражнения покажут, насколько быстро вы стареете.
Приседание с собственным весом. Если у вас подгибаются колени, пятки поднимаются или туловище слишком сильно наклоняется вперёд, значит, вероятно, ваши мышцы и суставы не работают вместе. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка развернув носки в стороны. Корпус должен быть напряжён, а грудь – находиться прямо. Отведите бёдра назад, как будто вы тянетесь к стулу. Согните колени и опускайте бёдра до тех пор, пока они не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность). Опираясь на пятки, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения следите, чтобы колени находились над пальцами ног.
Удержание планки. Провисшая или выгнутая спина демонстрирует, что корпус у вас работает плохо. Встаньте на четвереньки и опустите предплечья на пол, локти – под плечами. Вытяните ноги назад и балансируйте на носках. Напрягите ягодицы и пресс. Удерживайте тело в прямой линии от головы до пяток. Сохраняйте это положение, не опуская и не поднимая бёдра.
Отжимания. Проблемы с выполнением полных повторений или потеря контроля над формой могут указывать, что функциональная сила у вас угасает быстрее, чем должна. Начните с положения высокой планки: руки должны быть расположены чуть шире плеч. Напрягите корпус и ягодицы. Опустите грудь к полу, согнув локти под углом 45 градусов. От головы до пяток тело должно образовывать прямую линию.
Shutterstock
Выпад вперёд. Если колени у вас шатаются, вы не можете плавно отталкиваться назад или слишком сильно наклоняетесь – это признаки плохой устойчивости и координации.
Становая тяга. Встаньте, расставив ноги на ширине бёдер, и положите перед собой гантель или гирю. Согните бёдра и слегка согните колени, чтобы удержать вес. Спина должна быть ровной, а грудь – приподнятой. Опираясь на пятки, выпрямитесь и удерживайте вес. Опустите вес, отведя бёдра назад и согнув колени. Выполните упражнение перед зеркалом или снимите его на видео. Если спина округляется в нижней точке, поработайте над подвижностью бёдер и подвижностью корпуса перед увеличением нагрузки.
Спринт на велосипеде или беговой дорожке (одна минута). Разомнитесь в лёгком темпе в течение 3-5 минут. Установите на беговой дорожке высокую, но безопасную скорость или отрегулируйте сопротивление на велосипеде. Далее совершайте спринт на пределе своих возможностей в течение 60 секунд. Обратите внимание, насколько вы продвинулись и сколько энергии выработали. Повторяйте этот тест раз в неделю и отслеживайте расстояние, ватты или скорость.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.