У многих из нас тревога усиливается ночью, когда больше нет отвлекающих факторов. Согласно глобальному опросу 2024 года, 42% людей испытывают трудности со сном из-за тревоги, а 27% – из-за стресса, связанного с работой.
Вот несколько распространённых привычек, которые могут только подпитывать вашу тревожность, и что можно делать вместо этого.
Думскроллинг. Периодическое вознаграждение в виде нахождения чего-то нового и интересного не даёт мозгу расслабиться и подготовиться ко сну. Эта привычка приводит к выработке гормона стресса кортизола. Вместо этого установите «комендантский час» для просмотра новостей и социальных сетей хотя бы за два часа до сна. Также попробуйте заняться чем-то расслабляющим и не вызывающим стимуляцию мозга. Например, чтением или ведением дневника.
Проверка рабочих писем. Если это делать вечером, то уровень кортизола у вас повысится. Это помешает заснуть. Вместо этого задолго до отхода ко сну откажитесь от синих экранов, избегайте яркого света. Активируйте режим «Не беспокоить» или приостановите уведомления на рабочих устройствах. Установите комендантский час для проверки электронной почты и сообщений. В идеале это должно происходить за два-три часа до сна.
Приём определённых лекарств слишком поздно вечером. Стимуляторы СДВГ, антидепрессанты и сосудосуживающие средства могут мешать сну либо вызывать бессонницу. К примеру, лекарства от СДВГ влияют на организм так же, как кофеин. Они могут повышать уровень дофамина и норадреналина, которые делают нас бдительными и сосредоточенными, и нарушать сон.
fcafotodigital / Getty Images
Употребление кофеиносодержащих напитков. Кофеин блокирует аденозин, то есть химическое вещество, вызывающее сон. Лучше откажитесь от употребления кофеина позднее полудня, а днём и вечером выбирайте травяной чай либо напитки без кофеина.
Обильный приём пищи перед сном. Из-за тяжёлой, жирной или острой пищи перед сном могут возникнуть кислотный рефлюкс, вздутие живота, колебания уровня сахара в организме. Но если вы склонны есть гораздо раньше, чем идёте спать, то лучше вечером перекусить чем-то лёгким. Рекомендуется также избегать приёма пищи за два-три часа до сна, воздержаться от употребления алкоголя за три-четыре часа до отхода ко сну.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.