Кардио — фантастический способ оставаться в форме. Эти упражнения укрепляют сердце, поддерживают высокий уровень энергии. Но когда вам 50 лет или больше, важно тренироваться правильно.
Ставьте в приоритет тренировки с низкой интенсивностью. Это езда на велосипеде, гребля, плавание, быстрая ходьба. При таких видах активности ваши суставы будут в порядке. Однако если ваше тело хорошо подготовлено к нагрузкам, то вы можете бросать себе вызов и при помощи более интенсивных упражнений. Главное — не жертвовать при этом здоровьем в долгосрочной перспективе или временем восстановления.
Добавьте интервальные тренировки. Благодаря этому вы будете интенсивнее тренироваться в течение более короткого времени. В 50+ такие тренировки улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, повышают метаболизм. Попробуйте чередовать 30 секунд интенсивных усилий с одной-двумя минутами более медленного темпа. Так вы не будете перенапрягать тело.
Включите в программу кардиотренировки, основанные на силовых нагрузках. Они помогают нарастить мышцы, повышают частоту сердечных сокращений, делают сердце выносливее, укрепляют всё тело.
Найдите время для кардиотренировок в спокойном режиме. Не игнорируйте такие нагрузки, как ходьба, лёгкий бег трусцой, поддержание постоянного темпа езды на велосипеде. В возрасте 50 лет и больше кардио с постоянным темпом — отличный способ развить аэробную выносливость, снизить уровень стресса, позволить организму восстановиться, оставаясь активным. Включите два-три дня кардио в стабильном режиме примерно по 30−45 минут в неделю.
Photo: Shutterstock. Design: Eat This, Not That!
Фокусируйтесь на гибкости и мобильности. Включение таких упражнений в разминку или заминку может сильно улучшить качество кардиотренировок и помочь в восстановлении. С возрастом суставы и мышцы обычно становятся жёстче, что делает определённые движения более трудными, повышает риск возникновения травм. Потратьте 5−10 минут на динамические растяжки и упражнения на подвижность всего тела до и после кардиотренировок. Это поможет поддерживать мышцы и суставы в норме.
Прислушивайтесь к сигналам тела. Если вы чувствуете необычную усталость, боль или дискомфорт, подумайте об изменении интенсивности, переходе на другой вид кардио или дне отдыха.
Сделайте кардио более социальными. Например, можно посещать групповые кардиотренировки или просто гулять с другом.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.