Мужчины старше 50 лет, как правило, стремятся к улучшению здоровья в долгосрочной перспективе, функциональной силы, а также к профилактике травм. Этот этап жизни требует более индивидуального и осознанного подхода к упражнениям.
Отдавайте приоритет силовым тренировкам. Естественным образом мышцы становятся слабее с возрастом. Силовые тренировки помогают поддерживать мышечную массу, улучшают обмен веществ, поддерживают здоровье суставов. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух-трёх раз в неделю.
Добавьте в программу упражнения на мобильность. С годами суставы теряют естественный диапазон движения, что приводит к скованности и травмам. Динамические упражнения на растяжку и подвижность помогают поддерживать гибкость и предотвращать проблемы с суставами.
Не пропускайте кардиотренировки. Хотя бы 150 минут в неделю уделяйте таким тренировкам. Они могут включать быструю ходьбу, езду на велосипеде или плавание. Также вы можете добавить более короткие сеансы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
Сосредоточьтесь на силе корпуса. Сильный корпус поддерживает осанку, равновесие и устойчивость, защищает от болей в пояснице.
Будьте последовательны, но прислушивайтесь к своему телу. Перетренированность или игнорирование признаков усталости/боли может привести к долгосрочным травмам.
Photo: Shutterstock. Design: Eat This, Not That!
Следите за техникой. При необходимости поработайте с тренером или физиотерапевтом, чтобы быть уверенным, что выполняете упражнения правильно и без вреда для здоровья.
Включите в программу тренировку равновесия. С возрастом равновесие ухудшается. Это приводит к увеличению риска падений.
Регулярно делайте растяжку. Гибкость снижается со временем. Из-за этого вы можете испытывать дискомфорт или получить травму.
Следите за частотой сердечных сокращений. Поддержание частоты сердечных сокращений в здоровом диапазоне гарантирует, что вы работаете эффективно, не перенапрягаясь.
Используйте различные методы восстановления. Например, при помощи пенного роллера, массажа, йоги.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.