Джаррод Ноббе, национальный тренер USAW и персональный тренер, рассказал, какие шаги нужно совершать, чтобы как можно быстрее похудеть.
Шаг № 1: оцените свой текущий уровень физической подготовки. Начните с оценки выносливости, силы и гибкости. Обратите внимание на собственное самочувствие во время прогулки или пробежки, а также отжиманий или приседаний. Это позволит вам предотвратить в будущем травмы.
Шаг № 2: поставьте реалистичные и ограниченные по времени цели. К примеру, в неделю вы должны терять 0,45−0,9 кг. Это устойчивая и здоровая скорость потери веса.
Шаг № 3: разработайте индивидуальный план тренировок. Если вы новичок в фитнесе, то начните с упражнений с низкой нагрузкой. Это ходьба, езда на велосипеде или плавание. Уделяйте кардионагрузкам средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или кардио высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю. Включите в программу два-три дня силовых тренировок, нацеленных на все основные группы мышц. По мере прогресса увеличивайте интенсивность тренировок или добавляйте более сложные упражнения.
Шаг № 4: следите за своим питанием. Для снижения веса нужен дефицит калорий. Сосредоточьтесь на употреблении цельных продуктов, которые дают вам энергию. Отдавайте приоритет курице, рыбе, тофу, бобам, большому количеству овощей, цельного зерна, авокадо, оливкового масла. Сократите потребление обработанных продуктов и сладких закусок, которые содержат много пустых калорий и могут помешать прогрессу.
Photo: Shutterstock. Design: Eat This, Not That!
Шаг № 5: отслеживайте свой прогресс и будьте ответственны. Взвешивайтесь раз в неделю, измеряйте своё тело или просто следите за тем, как на вас сидит одежда. Не отчаивайтесь, если не увидите немедленных результатов, ведь снижение веса — постепенный процесс.
Шаг № 6: контролируйте выполнение плана и корректируйте его. Если вы достигли плато, подумайте о том, чтобы изменить свою программу тренировок. Добавьте, например, высокоинтенсивные интервальные тренировки или сосредоточьтесь на силовых тренировках.
Шаг № 7: ставьте в приоритет отдых и восстановление. Перетренированность может привести к усталости, травмам и умственному выгоранию, что препятствует прогрессу.
Шаг № 8: будьте последовательны и терпеливы. Сосредоточьтесь на формировании здоровых привычек, которые вы сможете поддерживать всю жизнь.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.