Не секрет, что после 45 лет тело начинает меняться. Ускоряется потеря мышечной массы, ухудшается равновесие, а восстановление занимает уже больше времени. Джеймс Бикерстафф, сертифицированный персональный тренер OriGym, назвал лучшие упражнения с собственным весом, которые нужно делать после 45 лет.
Приседания. Они укрепляют мышцы, которые поддерживают суставы, и улучшают плотность костей. Выполняйте приседания в 3 подхода по 12–15 повторений. Между этими подходами отдыхайте 60–90 секунд. Следите при этом, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног.
Отжимания. Эти упражнения помогают укрепить верхнюю часть тела, защитить мышцы плеч и груди. Выполняйте всё в 3 подхода по 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами 60–90 секунд. Не допускайте провисания бёдер и прогиба поясницы. Корпус должен оставаться напряжённым, а тело – прямым.
Shutterstock
Ягодичные мостики. При помощи этого упражнения вы укрепите ягодичные мышцы и поясницу, которые нужны для здоровья позвоночника, хорошего равновесия, безболезненных бытовых движений. Стремитесь выполнять это упражнение в 3 подхода по 12–15 повторений. Отдыхайте между подходами 60–90 секунд.
Удержание планки. Оставаться в планке рекомендуется 20–40 секунд. Далее нужно повторить упражнение три раза. Между походами отдых должен составлять 90–120 секунд. Ваше тело не должно провисать, а бёдра – выгибаться. Устремляйте взгляд в пол и держите корпус ровно.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.