Сидение в течение всего дня ухудшает осанку, ослабляет мышцы ягодиц, влияет на сгибатели бедра. Со временем это может привести к болям и проблемам с подвижностью. К счастью, исправить это могут упражнения на растяжку.
Растяжка сгибателей бедра. Из-за постоянного сидения в течение нескольких часов укорачиваются сгибатели бедра. Со временем это может вытянуть вперёд таз, вызывая боль в пояснице и влияя на механику ходьбы. Для выполнения упражнения встаньте на правое колено, выдвинув левую ногу вперёд так, чтобы оба колена образовали угол в 90 градусов. Слегка подтяните таз, чтобы поясница не прогибалась. Переносите вес тела вперёд, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра. Удерживайте эту позу 30 секунд и поменяйте сторону. Сделайте 2−3 подхода по 30 секунд на каждую сторону.
Скручивание позвоночника сидя. Это поможет расслабить позвоночник, улучшить вращательное движение, снять напряжение в нижней и средней части спины. Сядьте прямо, вытянув обе ноги перед собой. Правую ногу положите на левое бедро и поставьте стопу на пол. Правую руку положите позади себя для поддержки, левый локоть расположите снаружи правого колена. Вдохните для удлинения позвоночника, выдохните и повернитесь вправо. Удерживайте всё 30 секунд и поменяйте сторону. Выполните всего 2−3 подхода по 30 секунд.
Наклон вперёд стоя. Удерживайтесь в этой позе 30 секунд, глубоко дыша. Всего сделайте 2−3 подхода по 30−45 секунд.
Shutterstock
Растяжка для раскрытия грудной клетки. Встаньте прямо и сцепите за спиной руки. Выпрямите их и слегка отведите от тела. Поднимите грудь и слегка поднимите взгляд. Удерживайте эту позу в течение 30 секунд. Всего нужно выполнить 2−3 подхода по 30 секунд.
Растяжка «кошка-корова”. Она сделает позвоночник более гибким, смажет суставы, уменьшит напряжение в пояснице. Встаньте на четвереньки. Руки должны находиться под плечами, колени — под бёдрами. Вдохните и выгните спину, приподняв голову и копчик. Выдохните и округлите позвоночник, прижав подбородок к груди. Повторяйте это 30 секунд. Всего рекомендуется делать 2−3 подхода по 10−15 повторений.
Скручивание лёжа на спине. Лягте на спину, вытянув руки в стороны в форме буквы Т. Согните колени и поднимите их под углом 90 градусов. Медленно опустите колени в сторону. Оба плеча при этом должны быть прижаты к полу. Удерживайте позу 20−30 секунд, глубоко дыша. Верните колени в центр и повторите то же самое с другой стороны. Выполните упражнение в 2−3 подхода по 45 секунд на каждую сторону.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.