Да здравствует метафора: как правильно называть свои цели

На протяжении жизни мы постоянно ставим перед собой цели — сдать экзамен, пробежать марафон, сбросить 10 килограммов лишнего веса или получить повышение по службе. Учитывая важность таких целей для нашего физического и психологического благополучия, неудивительно, что было проведено множество исследований о том, как лучше всего ставить цели, работать над ними и достигать их. Но, скажем, […] …

На протяжении жизни мы постоянно ставим перед собой цели — сдать экзамен, пробежать марафон, сбросить 10 килограммов лишнего веса или получить повышение по службе. Учитывая важность таких целей для нашего физического и психологического благополучия, неудивительно, что было проведено множество исследований о том, как лучше всего ставить цели, работать над ними и достигать их.

Но, скажем, у вас все получилось — что тогда? Психологи уделяют меньше внимания поведению людей после того, как они достигли своих целей. И хотя в целом для нас полезно продолжать учиться, заниматься спортом, правильно питаться, много работать и так далее, это не всегда происходит. Например, один из контролеров, наблюдающих за победителями телешоу «Потерявший больше всех», признался, что спустя шесть лет большинство из них весили даже больше, чем в начале шоу.

Однако недавнее исследование, опубликованное в Journal of Personality and Social Psychology: Attitudes and Social Cognition, предлагает решение. Исследователи считают, что люди с большей вероятностью будут поступать правильно, если вместо того, чтобы думать о достижении цели как о «прибытии в конечный пункт», воспринимать это как «завершение путешествия».

Мы сильно полагаемся на метафоры, рассматривая абстрактные понятия и аспекты нашей жизни. Поэтому Сзу-Чи Хуан и Дженнифер Аакер из Высшей школы бизнеса Стэнфорда предположили, что, воспринимая цель как завершение путешествия, человек может задуматься о том, как он себя чувствовал в начале, а также обо всех взлетах и падениях на этом пути. Он почувствует, что изменился, стал человеком, который ведет себя именно так, и это поможет поддерживать новые привычки.

Именно к такому выводу и пришли исследователи в серии из шести экспериментов, в которых участвовало более 1600 человек. Сначала они изучили две группы, состоящие из более чем 400 студентов и сотрудников университета, которые недавно достигли академической или фитнес-цели. Участников попросили либо думать о достижении цели как о «завершении путешествия» или «прибытии в конечный пункт», либо относиться к этому без конкретной привязанной метафоры. Те, кто относился к цели как к «завершению путешествия», не только выражали более сильные намерения и дальше следовать этой цели, но и на самом деле это делали (например, в «фитнес-группе» люди более охотно подписывались на продолжающуюся фитнес-программу).

В последующих исследованиях команда дополнительно исследовала этот эффект. В одном исследовании 265 людей, сидящих на диете, поставили перед собой ежедневные цели потребления калорий и отслеживали их в течение семи дней. После этого те, кто думал о своих достижениях как об окончании путешествия, с большей охотой заявляли о намерении продолжить диетическое питание. И что важно, члены этой группы сильнее ощущали свой личностный рост. Это и могло быть основным механизмом возникновения такого эффекта.

Другое исследование, которое включало 14-дневную программу прогулок с целью пройти 100 тысяч шагов, показало, что метафора путешествия поощряла полезное поведение после того, как участники достигали своей цели, но не когда они были лишь близки к ее достижению. Когда цель уже видна, но еще не достигнута, «концентрация на конечных аспектах этого пути может быть более мотивирующей — вероятно, потому, что это акцентирует конечную цель, которую все еще необходимо достичь», отмечают авторы.

И это явление наблюдалось не только среди американских участников. В заключительном исследовании ученые наблюдали за 106 руководителями, которые заканчивали программу бизнес-образования в Гане. Во время заключительного собеседования им предложили описать получение квалификации, используя метафору путешествия или пункта назначения. Шесть месяцев спустя члены «группы путешествий» более охотно использовали методы, которые изучили во время курса.

Да, такой подход может не всегда работать или даже иметь неприятные последствия — например, если путь оказался тяжелым или некомфортным. Тем не менее, исследователи надеются, «что это исследование послужит началом пути для разнообразных исследовательских программ, в которых используются различные метафоры для повышения шансов на сохранение успеха».

Сет Годин: Два типа системных рисков

Когда вы настраиваете систему, полезно помнить, что произойдет, если она не будет работать. Исходя из того, какова цена такого отказа, можно поработать над повышением устойчивости системы. В большинстве случаев то, что система «не работает» — не катастрофа. Если тостер не работает, это не такая уж большая проблема. Вы можете сделать тост через несколько дней, а […] …

Когда вы настраиваете систему, полезно помнить, что произойдет, если она не будет работать. Исходя из того, какова цена такого отказа, можно поработать над повышением устойчивости системы.

В большинстве случаев то, что система «не работает» — не катастрофа. Если тостер не работает, это не такая уж большая проблема. Вы можете сделать тост через несколько дней, а пока есть мягкий хлеб. С другой стороны, если вы отправляетесь на Марс, то скорее всего будете рады нескольким дополнительным баллонам с кислородом, даже если стоимость их доставки будет достаточно высока.

Мы можем совершить две ошибки, когда организуем некую систему:

  1. Слишком оптимистично оцениваем надежность системы, и при этом существует нарратив о том, что издержки жизни без системы минимальны. Я бы поместил текущее состояние нашей интернет-инфраструктуры в эту категорию.
  2. Мы слишком пессимистично оцениваем вероятность и цену неудачи. Из-за этого мы чересчур много внимания уделяем техническим характеристикам или платим за излишества гораздо больше, чем нужно. Спасательные жилеты в самолетах — отличный тому пример. Так же как и попытка избавиться от всех до единой опечаток. В этом также одна из причин, по которой медицина так дорого нам обходится… последние 0,01% — самая дорогая часть.

Полезный навык в принятии управленческих решений — способность описывать устойчивость и цену неудачи неэмоциональным образом. Особенно когда это так трудно сделать.

Миф о 10 тысячах часов: так ли важна преднамеренная практика?

Все мы слышали эту вековую поговорку: повторенье — мать ученья. Однако согласно новому исследованию, это не обязательно так. Эта пословица получила научное обоснование, когда журналист и автор Малкольм Гладуэлл написал о правиле 10 тысяч часов в своем бестселлере 2008 года «Гении и аутсайдеры». Правило простое: мастерство приходит после того, как кто-то тренирует один навык — […] …

Все мы слышали эту вековую поговорку: повторенье — мать ученья. Однако согласно новому исследованию, это не обязательно так.

Эта пословица получила научное обоснование, когда журналист и автор Малкольм Гладуэлл написал о правиле 10 тысяч часов в своем бестселлере 2008 года «Гении и аутсайдеры». Правило простое: мастерство приходит после того, как кто-то тренирует один навык — например, игру на скрипке — в течение 10 тысяч часов.

Как пишет Гладуэлл, ключ к овладению навыком — практика, а «десять тысяч часов — это магическое число величия». В его книге рассказывается, как такие великие люди, как Билл Гейтс и группа «Битлз», трудились тысячи часов, прежде чем стать экспертами в своих областях.

Чтобы доказать свою точку зрения, Гладуэлл привел исследование 1993 года, в котором указывалось, что увеличение количества практики привело к виртуозной игре на скрипке. Психолог Андерс Эрикссон, чья работа легла в основу этого правила, стал знаменитостью после книги Гладуэлла, и связанная с ним идея «преднамеренной практики» — оттачивания своих навыков в течение долгих часов — стала популярной темой.

Но согласно новому исследованию, опубликованному в Royal Society: Open Science, авторы которого попытались повторить выводы первоначальной работы, одна только практика не приводит к мастерству. Влияние преднамеренной практики в этом исследовании объясняло только четверть разницы в навыках, а этого недостаточно, чтобы сделать кого-то экспертом.

Психолог Брук Макнамара из Западного Резервного университета Кейза и исследователь Мегха Майтра изучили три группы из 13 скрипачей, каждой из которых была дана оценка — менее опытные, хорошие музыканты и блестящие музыканты. Скрипачей попросили записывать в дневник, сколько часов они репетируют, а затем суммировали это время. В то время как у менее опытных скрипачей насчитывалось около 6 тысяч часов репетиций к 20 годам, у хороших и блестящих этот показатель составил около 11 тысяч часов.

То есть между хорошими и блестящими скрипачами не было заметной разницы, в отличие от не очень хороших скрипачей, которые репетировали не так много. А значит, практика не в ответе за все различия в производительности.

«Я думаю, что многим людям нравится мысль, что упорно работая и проявляя решимость, любой может стать экспертом в чем бы то ни было, — говорит Макнамара. — Это такая «американская мечта». Однако это упрощение. Конечно, практика почти наверняка сделает вас сильнее, но простое увеличение практики не обязательно сделает вас лучше кого-то другого, у кого практики было меньше».

Макнамара считает, что овладение навыком — это гораздо больше, чем практика. «Даже величайшие люди мира не идеальны, и их успех, вероятно, зависит от ряда факторов, — говорит она. — Сочетание генетических факторов, факторов окружающей среды и их взаимодействия делает нас теми, кто мы есть, и позволяем нам добиться того, чего мы достигаем».

Один из соавторов оригинального исследования, психолог из Католического университета в Левене Ральф Крампе отметил, что новые выводы о преднамеренной практике не опровергают его собственные. Исследование, которое он провел в 1993 году, никогда не утверждало, что количество часов, потраченных на оттачивание навыка, гарантирует мастерство. «Но я все еще считаю, что преднамеренная практика — это самый важный фактор», — говорит он.

Ешь, танцуй, взрослей: простые секреты счастья

Джессика Кэссити, автор книги «Лучше с каждым днем. 365 полезных привычек», расспросила ученых, психологов и врачей о доказанных наукой способах прожить долгую и интересную жизнь. Мы выбрали советы, посвященные ощущению счастья и везения. Уговорите себя на хорошее настроение Ничего страшного, если ваши разговоры с окружающими ограничиваются болтовней «о природе, о погоде». Но имейте в виду: […] …

Джессика Кэссити, автор книги «Лучше с каждым днем. 365 полезных привычек», расспросила ученых, психологов и врачей о доказанных наукой способах прожить долгую и интересную жизнь. Мы выбрали советы, посвященные ощущению счастья и везения.

Уговорите себя на хорошее настроение

Ничего страшного, если ваши разговоры с окружающими ограничиваются болтовней «о природе, о погоде». Но имейте в виду: новые исследования показывают, что содержательные беседы — лучшее средство повысить настроение с помощью общения.

В ходе исследования, одним из авторов которого выступил доктор Маттиас Мель, старший преподаватель отделения психологии Аризонского университета, разговоры 97 студентов-участников в течение четырех дней записывались, а затем были классифицированы как поверхностные или содержательные. (Под поверхностными понимались разговоры, ни к чему не обязывающие, вроде комментариев о погоде, в то время как содержательная беседа подразумевала обмен идеями и информацией: обсуждение событий в жизни друг друга или обмен мнениями по поводу новостей.) В целом более высокую удовлетворенность жизнью отмечали те, кто просто больше разговаривал и меньше времени проводил в одиночестве; однако самые счастливые вели на треть меньше поверхностных разговоров и вдвое больше содержательных по сравнению с теми, кто отмечал самую низкую удовлетворенность.

Так сколько же содержательных разговоров требуется, чтобы стать счастливее? Ученые не торопятся указывать точные цифры; впрочем, в другом исследовании Мель выявил, что достаточно «прописать» участнику всего пять дополнительных содержательных бесед в неделю, по 15 минут каждая, чтобы он отметил улучшение настроения. Но не стоит замерять разговоры таймером, просто обращайте внимание на возможность содержательно побеседовать. Это поможет поднять настроение вам и наверняка принесет пользу собеседнику.

Вспоминайте большие удачи и чувствуйте себя счастливее

Возможно, вы слышали о «дневниках благодарности»: вы заводите тетрадку и записываете в ней все хорошее, большое или малое, за что вы благодарны миру. А недавнее исследование показывает, что для того, чтобы чувствовать себя везучим, еще полезнее выражать благодарность за определенные вещи — моменты, которые изменили вашу жизнь. Исследование, одним из авторов которого была доктор Минкен Ко, научный сотрудник и преподаватель бизнесколледжа Иллинойсского университета, показало, что воспоминание об этих значимых событиях (пусть даже в свое время они казались незначительными) усиливает чувство благодарности.

Вместо того чтобы отмечать повседневные события, вызывающие чувство благодарности (например, супруг с утра приготовил вам кофе), подумайте о тех случаях, которые привели к большим переменам в вашей жизни, таких как встреча с будущим партнером, и особенное внимание обратите на роль случайности в этих событиях. Например, если вы познакомились не в самой романтической обстановке, скажем на автобусной остановке, обеспечьте себе прилив оптимизма и ощущение удачи — посмотрите, какие маловероятные обстоятельства привели вас друг к другу (допустим, обычно вы добираетесь на работу на машине, а в тот день оба решили поехать на автобусе). По словам Ко, сосредоточиваясь на наиболее значимых событиях в жизни, вы будете испытывать более глубокую благодарность, чем от простого перечисления повседневных радостей.

Танцуйте на здоровье (и счастье)

Бывает, что от радости мы готовы пуститься в пляс, но, оказывается, существует и обратная взаимосвязь: от танцев на самом деле становишься счастливее. Доктор Джереми Нобл, магистр в области здравоохранения, сотрудник Гарвардской школы здравоохранения и основатель и президент Фонда искусства и целительства, отмечает, что танец помогает вылечить и предотвратить психические и физические расстройства.

Исследование показывает, что занятие искусством повышает чувство удовлетворенности жизнью, которое, как доказано, предотвращает сердечные и другие заболевания и помогает справиться со стрессом, горем и депрессией. А поскольку танец особенно полезен для физического самочувствия (и помогает сбросить лишний вес!), Нобл называет его «двумя средствами в одном»: занятие, которое приносит пользу и душе, и телу.

От балета и бальных танцев до хип-хопа — для каждого найдется подходящий стиль. Запишитесь в школу танцев, смотрите видеоуроки или просто включите погромче любимую музыку и дайте волю телу. Неважно, чего вы хотите — обрести красивое тело, стать довольнее жизнью, снизить риск заболеваний или просто весело убить время, — принимайте ежедневную дозу танца!

Ставьте подходящие цели, чтобы стать счастливее

Когда вы знаете, чего хотите и как этого достичь, вы видите больше смысла в жизни и у вас возникает чувство счастья. Однако некоторые достижения на самом деле ощущения счастья вовсе не приносят, говорит доктор Ричард Райан, профессор психологии, психиатрии и образования Рочестерского университета. Поэтому посмотрите, правильные ли цели вы себе ставите.

«Мы выяснили, что люди, сосредоточенные на материальном достатке, имидже и популярности или славе — на том, что мы считаем “внешними ценностями”, — более несчастны и испытывают больше негативных физических симптомов и стресса, — говорит Райан. — Те же, кто больше настроен на социум, взаимоотношения и личностный рост, чаще чувствуют себя здоровыми и счастливыми».

Найдите свой рацион радости

Когда психологи отмечают, что от некоторых продуктов повышается настроение, они не предлагают после тяжелого дня есть мороженое ведрами. И хотя от раздражения и усталости вас может тянуть на сладкое, соленое или жирное, на самом деле повышают настроение совсем другие продукты. В одном британском исследовании участникам предложили отказаться от некоторых продуктов, после чего участники отметили изменения в самочувствии. Отказ от сахара, алкоголя, кофеина (а для некоторых и от шоколада) снизил частоту перепадов настроения и приступов тревоги, а увеличение в рационе количества овощей, фруктов, воды и продуктов, богатых жирными кислотами омега-3, таких как рыба, помогло испытуемым чувствовать себя в целом гармоничнее.

Вкладывайте деньги в счастье

Счастье не купишь — но то, как вы тратите деньги, способно повлиять на ощущение счастья. Новое исследование Корнеллского университета показало: радость от покупки обычно достигает наивысшего показателя в момент покупки, а затем равномерно снижается. Однако траты на впечатления — такие как экскурсионная поездка или урок гребли — вызывают прилив счастья, который со временем только растет.

Возьмем, например, два варианта траты: новый диван или путешествие, предлагает доктор Томас Гилович, профессор и руководитель отделения психологии Корнеллского университета и один из авторов упомянутого исследования. Если вам необходим новый диван, казалось бы, тратить деньги на путешествие нет смысла: поездка — это лишь несколько дней, а вот новая мебель останется надолго. Тем не менее исследование показывает, что мы быстро забываем, что диван новый, а вот воспоминания о поездке остаются надолго и даже вносят вклад в развитие нашей личности.

«Личность — это сумма опыта, но никак не сумма вещей», — напоминает Гилович.

Искусство делает нас счастливее

Нужен повод, чтобы купить билеты на концерт любимого исполнителя или на спектакль, который хвалят критики? Пожалуйста: норвежские ученые говорят, что искусство приносит пользу не только тем, кто выступает на сцене, рисует или иным способом проявляет творческие стремления, — положительный эффект наблюдается и у зрителей в зале, и у посетителей художественных галерей, а выражается он в улучшении настроения и более высокой оценке собственного состояния здоровья. Ученые не могут точно сказать, чем именно обусловлен такой результат, но возможно, что соприкосновение с искусством способствует возникновению чувства товарищества либо служит вдохновляющим развлечением. Если вас не тянет петь или ваять, решите, какие зрелищные мероприятия вам нравятся и какие произведения искусства вас привлекают. Сидя в зрительном зале или прохаживаясь по галерее, вы уже почувствуете себя более здоровым и счастливым.

Становитесь счастливее с каждым годом

Задумываетесь о приближении старости? Не беспокойтесь: по данным нового исследования, самооценка с возрастом повышается, стабильно увеличиваясь с юности до раннего пожилого возраста. У большинства людей самая высокая самооценка в среднем в 60 лет, говорит доктор Ульрих Орт, научный сотрудник отделения психологии Базельского университета.

В течение 16 лет доктор Орт и его коллеги раз в четыре года опрашивали более трех тысяч участников. Им предлагалось согласиться или не согласиться с рядом утверждений, таких как «Я хорошего о себе мнения» (что указывает на высокую самооценку) и «В целом я склоняюсь к тому, что мне в жизни ничего не удается» (явный признак низкой самооценки). У женщин в молодости более низкая самооценка, но со временем показатели женщин и мужчин выравниваются, а в среднем возрасте увеличиваются независимо от пола. Как полагают исследователи, рост самооценки обусловлен тем, что после бурного третьего и четвертого десятилетия жизни обычно наступает стабильность, когда человек обретает более высокий статус в семье и профессиональной жизни.

Грешите прокрастинацией? Это не так страшно, как кажется

Мы все этим грешим. Будем честны, прокрастинировать — это на самом деле нормально. Кто из нас не дожидался последней минуты, чтобы оспорить штраф за превышение скорости, подготовиться к тесту, отправиться покупать машину (никакого удовольствия), извиниться перед любимым человеком, поговорить с кем-то, кто должен нам деньги или — что еще лучше — кому мы должны? Сегодня […] …

Мы все этим грешим. Будем честны, прокрастинировать — это на самом деле нормально.

Кто из нас не дожидался последней минуты, чтобы оспорить штраф за превышение скорости, подготовиться к тесту, отправиться покупать машину (никакого удовольствия), извиниться перед любимым человеком, поговорить с кем-то, кто должен нам деньги или — что еще лучше — кому мы должны?

Сегодня очень легко взять смартфон и с нетерпением искать маленький красный флажок уведомлений на вкладке социальных сетей или открыть красочную игру, чтобы получить быстрый выброс дофамина, который так сильно любит ваш мозг.

Конструктивная и деструктивная прокрастинация

Я отмыл все полки и выровнял все книжки в офисе, прежде чем взяться за написание важного электронного письма или сообщения для блога.

«Никогда не откладывайте на завтра то, что можно сделать послезавтра», — Марк Твен

Правда в том, что прокрастинация — это врожденное свойство человека.

Очевидно, что невозможно делать все пункты списка дел одновременно, но почему в последнее время к этому относятся так неодобрительно в нашей культуре?

Как пишет Фрэнк Партной в книге «Подожди! Как отложить решение до последнего момента и… победить», ученые считали прокрастинацию мудрым и полезным делом на протяжении большей части истории, а ее противники были в меньшинстве.

«Многие знаковые фигуры были заядлыми прокрастинаторами, от Святого Августина до Леонардо Да Винчи, от герцога Эллингтона до Агаты Кристи… Как и многие мои коллеги и друзья, я склонен откладывать… Мои творческие достижения стали возможны потому, что я что-то отложил на потом, а не потому, что уложился в срок», — Фрэнк Партной

Далее он объясняет, что движения против прокрастинации не существовало до начала 1970-х годов, когда прессу наводнили манифесты самопомощи, производительности и эффективности.

Теперь все, что вам нужно сделать, чтобы найти пост об еще одном жизненно важном «секрете» продуктивности, — просто открыть домашнюю страницу LinkedIn.

Что такое прокрастинация и как ее можно переосмыслить?

Существует множество типов прокрастинации, от полезной и безвредной до пагубной и саморазрушительной.

Когда отметка на шкале начинает перемещаться в опасную зону, мы чувствуем вину, стыд, обиду, разочарование или глубокое эмоциональное расстройство.

Вина за прокрастинацию также может быть ошибочно приписана лени, апатии, плохому тайм-менеджменту или даже пренебрежению.

То, о чем мы говорим как о кошмарном промедлении, — это своего рода иррациональный ответ на недопонимание будущих последствий (нечто, что поведенческая экономика называет «предвзятостью настоящего»).

«Прокрастинация — это добровольное откладывание намеченного действия, несмотря на то, что мы знаем, что эта задержка может навредить нам», — Тим Пичил, профессор кафедры психологии Университета Карлтона

Часто это бессознательный процесс, используемый, чтобы отвлечь себя от задачи, которую мы считаем неприятной, и некоторые исследования показали, что почти каждый пятый взрослый страдает от хронической прокрастинации.

Усталость от решений может парализовать вас

Исследования в области психологии и нейробиологии подтвердили, что на самом деле это скорее эмоциональная проблема, чем проблема управления временем.

«… Недавно психологи обнаружили, что это может быть связано с тем, как работает наш мозг и эмоции. Прокрастинация, как выяснилось, представляется механизмом преодоления… Когда люди прокрастинируют, они избегают эмоционально неприятных задач и вместо этого делают что-то, что временно повышает им настроение. Сама прокрастинация тогда вызывает стыд и вину — что, в свою очередь, заставляет людей откладывать еще дальше, создавая порочный круг», — Сюзанна Лок

Это способ мозга минимизировать дискомфорт текущего момента, своего рода предустановленный механизм выживания, который трудно отключить.

И сейчас, в эту эпоху «социального ускорения» и сужения «размаха коллективного внимания», вызванного постоянно растущей какофонией контента, уведомлений и 24-часовым циклом новостей, так легко застрять в этом замкнутом круге.

«…Контента становится все больше, что истощает наше внимание, и наше стремление к «новизне» заставляет нас коллективно быстрее переключаться между темами», — Филипп Лоренц-Сприн, Институт развития человека Макса Планка

Почему вы не добиваетесь столь многого, как раньше

Страх оказаться вне игры постоянно борется с тенденцией откладывать, а мозг проникается нашим восприятием будущего «я», которое будет расстроено тем, что не начало работать над этой презентацией раньше.

«Это странное понятие. На психологическом и эмоциональном уровне мы действительно рассматриваем это будущее «я», как если бы это был другой человек», — Хэл Хершфилд, доцент Школы бизнеса Стерна при Нью-Йоркском университете

Нейронаука смогла объяснить нашу склонность рассматривать свое будущее как чужое, принадлежащее незнакомцу. Мы подсознательно стремимся к тому, чтобы с проблемами, которые может вызвать прокрастинация, разбирались наши будущие «я».

Недавно я брал интервью у исполнительного директора Всенародного месячника написания романа (NaNoWriMo) Гранта Фолкнера для подкаста The Writer Files, и он пришел к тому же выводу о прокрастинации, что и эксперты:

«Я думаю, что дело больше в эмоциях. В конце концов… дело в страхе или в чем-то, что заставляет нас чувствовать себя некомфортно… часто из-за страха или различных типов эмоциональных блоков, которые мы помещаем между собой и тем, что хотим. Я знаю, некоторые авторы считают, что это хорошая штука. Даже если они избегают того, что должны делать, их мозг работает над проблемами… неосознанно. Тем не менее, это опасный инструмент, потому что есть другие люди, которые избегают делать то, что они хотят делать, всю свою жизнь. И поэтому я думаю, что нужно считаться с собственной прокрастинацией и изучать свой внутренний мир… Это не потому, что у вас нет внутренних ресурсов, чтобы проделать тяжелую работу. Дело больше в этой эмоциональной мотивации», — Грант Фолкнер

Почему прокрастинаторы менее сострадательны к себе

Прокрастинаторы могут казнить себя за это — я так же грешен, как и все остальные, — и вести негативный внутренний разговор, когда им трудно сосредоточиться на проекте.

И исследования показали, что размышление или «…очень самокритичное мышление создает и укореняет проблему прокрастинации».

Итак, что можно сделать, чтобы разорвать порочный круг и ослабить давление, которое мы все когда-то чувствовали?

«Проявляйте сострадание к себе… Слегка расслабьтесь, ладно, вы вымучивали только 50 или 100 слов в день, а может быть ни одного, но у вас есть несколько хороших идей, вы обдумываете интересную мысль. И завтра это приведет к чему-то замечательному», — Питер Гуццарди, известный книжный редактор, ставший писателем

Как успокоить своего внутреннего критика и быть добрее к себе

Если вы переживаете приступ жуткой прокрастинации, вместо того, чтобы критиковать себя, попробуйте взять передышку и настроиться на будущий успех.

Вот 9 советов и приемов, помогающих победить прокрастинацию:

  1. Сведите к минимуму отвлекающие факторы, отключите уведомления или — еще лучше — уберите телефон из зоны досягаемости и установите в режим полета.
  2. Когда возникает негативный внутренний разговор, используйте форму осознанности или медитации (даже всего на пять минут), чтобы вернуться на правильный путь.
  3. Напомните себе, что прокрастинировать нормально, но не до точки самоуничтожения или фиаско.
  4. Чувствуя этот порыв, практикуйте «продуктивную прокрастинацию», переключаясь на другой важный проект, вместо того, чтобы тратить время на что-то бестолковое.
  5. Вот трюк, который используют многие журналисты и писатели: заведите большой блокнот для записи больших идей и другой, поменьше — для ежедневных задач и заметок.
  6. Используйте небольшие самоклеящиеся листочки, чтобы записать от трех до шести самых важных задач на день, а затем сосредоточьтесь на том, чтобы проглотить хотя бы одну из этих лягушек… и затем повторяйте.
  7. Прекратите смотреть Netflix и возьмите бумажную книгу.
  8. Если ничего не помогает, выспитесь, посмотрите на все свежим взглядом и начните все сначала. Завтра новый день!
  9. Просыпаясь, задайте себе простой вопрос: «Какую единственную вещь я могу сделать сегодня, чтобы быть полезным моему завтрашнему «я»?»

Искусство и наука «просто начать делать»

«Из психологических исследований мы знаем, что прогресс в достижении целей способствует нашему благополучию. Поэтому самое важное, что вы можете сделать, — это добиться небольшого прогресса», — Тим Пичил

Помните, что успех — это циклическое путешествие. Он всегда строится на прочном фундаменте неудачи и становится сильнее. Се ля ви.

Действительно может быть трудно распознать прокрастинацию и смириться с ней, когда она вызывает негатив, но с небольшой помощью и некоторым состраданием легче вернуться в настоящее и приступить к работе.

«Не откладывайте на завтра то, что можно сделать сегодня», — Бенджамин Франклин

«Включить интуицию» и «включить дурачка» — иногда это одно и то же

Леонид Кроль — профессор ВШЭ и директор Института групповой и семейной психологии и психотерапии. «Идеономика» публикует главу из его книги «Эмоциональный интеллект лидера», в которой автор рассказывает, как работает интуиция и как научиться ее использовать. Включить интуицию Интуиция — слово полузапретное. Жертвы магического мышления ее обожествляют, — мол, если она есть, то только на нее и надо полагаться. Жертвы […] …

Леонид Кроль — профессор ВШЭ и директор Института групповой и семейной психологии и психотерапии. «Идеономика» публикует главу из его книги «Эмоциональный интеллект лидера», в которой автор рассказывает, как работает интуиция и как научиться ее использовать.

Включить интуицию

Интуиция — слово полузапретное. Жертвы магического мышления ее обожествляют, — мол, если она есть, то только на нее и надо полагаться. Жертвы исключительной рациональности к интуиции относятся с подозрением: как можно пользоваться тем, что невозможно проверить?

С чем мы путаем интуицию

1. С эмпатией

Эмпатия — это часть эмоционального интеллекта, наименее связанная с понятием «интеллект»: безотчетное понимание другого человека и правильная реакция без рефлексии на его поступки. Отчасти понятия интуиции и эмпатии совпадают. Но интуиция шире, потому что касается не только конкретного человека, но и событий вообще. Кроме того, для эмпатии нужен непосредственный контакт с человеком, а интуиция работает сама по себе.

2. С необъяснимыми явлениями

Бывает и такое в жизни: почему-то не сел в самолет, который разбился, почувствовал смерть родственника на расстоянии. Мы пока не знаем, почему это происходит, и поневоле ищем «магические» объяснения.

Интуиция — это, пожалуй, более практичная вещь: она тоже не целиком рациональна, но основана на понятных механизмах, которые можно использовать. Тогда как на «таинственное» при принятии решений лучше, конечно, не полагаться.

3. С творчеством и креативностью

Безусловно, для творчества интуиция нужна. Но это лишь одна из его составляющих, наряду с поиском и перебором вариантов, быстротой мышления, мастерством и много чем еще. С другой стороны, интуиция не всегда связана с созданием чего-то нового. Часто она больше похожа на ориентировку в пространстве или более глубокое понимание того, что уже есть.

Что такое интуиция

Я предлагаю такое определение интуиции как части эмоционального интеллекта:

Интуиция — это умение принимать решение в условиях неопределенности. При этом мы опираемся не только на рационально известные данные и факторы, но и на те, которые мозг успел воспринять, но не успел обработать.

Приведу свой любимый пример — про сказки. Во многих сказках есть старший сын, который очень серьезен и спешит по делу, не отвлекаясь на ерунду. И есть младший — дурачок, неумеха, который обращает внимание не на главное, а на какие-то побочные мелочи, на фон. И вот старший проходит мимо волшебных подсказок, не замечая их, — он же делом занят, он рационален. А младший сын готов остановиться, помочь яблоньке, печке или какому-то сказочному существу, найдет перо жар-птицы, да просто споткнется и попадет в нужную ямку. В итоге по логике сказки выигрывает младший и получает столько, сколько никогда не получит усердный и правильный старший.

Вы наверняка слышали про фигуру и фон. Фигура — это то, что кажется нам главным, то, на что мы привыкли обращать внимание. А фон — это все остальное. Так вот: старший сын смотрит только на фигуру (я иду вперед, к цели, занят делом), а младший смотрит на фон, видит в нем много разных подсказок и выигрывает.

Эта логика сказки в какой-то степени имеет место и в жизни. Дружба с фоном и есть интуиция. Человек не может объяснить, почему та или иная деталь имеет значение, а что-то, на первый взгляд более важное, на самом деле не стоит внимания. Он просто это чувствует.

Из чего состоит интуиция

1. Развитая наблюдательность

Интуиция — это во многом опыт. Она работает так: мы много раз видели похожие ситуации, которые разрешались определенным образом. Почему они так разрешались, мы не знаем, и по каким признакам отнести данную ситуацию к «похожим» — тоже. Анализ был бы слишком сложным и длительным процессом, но, на счастье, наш мозг может быстро увидеть аналогию и без анализа! Именно на этом основана интуиция практических врачей, которым подчас приходится принимать сложные решения за секунды. «Я не мог бы сказать, почему применил это лекарство или выбрал такую дозировку, но я точно знаю, что в такой ситуации это самое верное».

Точно то же самое говорят трейдеры, закрывающие сделки внутри дня. Меня вообще очень интересует психология трейдинга, потому что никто не знает об интуиции больше, чем эти люди — очень трезвые и земные и одновременно очень любящие неопределенность и питающиеся риском.

2. Толерантность к неопределенности

Интуиция — это умение принимать решение в условиях неопределенности. Значит, для использования интуиции как минимум необходимо, чтобы эта самая неопределенность возникла. Между тем многие из нас просто стараются не встречаться с ней лицом к лицу: не рисковать, ходить только проверенными дорогами. Они боятся, что ситуация выйдет из-под контроля и станет сильнее их. Их интуиции просто не на чем тренироваться.

Людей, которые любят неопределенность и нормально себя чувствуют в ней, мы называем смелыми, рисковыми. Отчасти это определено нейрохимически. Есть люди с предпочтением безопасности, есть — любящие рискнуть ради больших возможностей. Но это вовсе не значит, что все рисковые люди бесшабашные — иногда, наоборот, именно интуиция помогает им рисковать осмысленно.

Опять-таки это не значит, что осторожный человек не может пользоваться интуицией. Наоборот, она помогает ему избежать опасности. Но и рисковым, и осторожным людям, чтобы интуиция могла быть применена, нужно попасть в ситуацию неопределенности.

3. Умение вовремя отказаться от лишнего контроля

Чаще всего нам мешает использовать интуицию повышенное желание контроля над ситуацией. Даже если в плане полно изъянов, человек не может от него оторваться, потому что это его успокаивает. Иллюзия контроля ему дороже новых возможностей. Ему легче притвориться перед собой, что он знает дорогу, чем вовремя признать, что он ее не знает и что линейные планы не работают.

4. Использование разных видов внимания

Мы уже говорили о важности разных видов внимания. Когда младший сын из сказки идет по лесу, его внимание то фокусируется на дороге (все же он ведь тоже помнит о своей цели и движется к ней), то рассредоточивается и замечает волшебные подсказки фона.

Интуиция работает точно так же. Мы видим и дорогу, и боковым зрением — мелькнувшее пятно, и успеваем повернуть руль еще до того, как информация о возможном столкновении дошла до мозга. Часть решения может прийти к нам, когда мы думаем о чем-то еще или дремлем. Выражение лица человека, не соответствующее его словам; внезапная мысль или ассоциация, «не относящаяся к делу»; маленькие «не важные» детали — на самом деле мы замечаем все, но не всегда хотим это использовать.

5. Склонность доверять себе

Иногда человек видит правильное интуитивное решение, но не доверяет ему только потому, что оно не обосновано рационально. Парадоксально: сильная интуиция часто сочетается с особенным желанием все проконтролировать и найти рациональные резоны для принятия решений.

Такие люди лучше будут действовать неверно, но с хорошим обоснованием своих действий, чем верно, но без такого обоснования. Поэтому такой человек начинает действовать по интуиции только в крайнем случае, когда уже совсем никаких обоснований не может придумать.

Но в целом в жизни больше ситуаций, когда наша нормальная интуиция, нормальный опыт прав и срабатывает, чем таких, в которых необходимы особенные расчеты и анализ. Тем более если мы давно занимаемся своим делом. Поэтому человек, который доверяет себе, использует противоположную тактику. Для него важнее всего даже не «действовать по интуиции», а «как можно реже действовать контринтуитивно». Он знает: действовать вопреки интуиции можно, только если точно знаешь, что это правильно.

6. Готовность ошибаться

Боязнь ошибки обычно связана не только со страхом потерять что-то реальное. Во многом это убеждение человека, что, если он делает ошибку, он становится «негодным». Слишком большой стыд по поводу ошибок мешает задействовать интуицию, как слишком сильный страх падения мешает научиться кататься на велосипеде или сноуборде. Эта установка основывается на ложном представлении о том, что мы можем избежать ошибок.

7. Умение брать паузу, чтобы дать решению созреть

Человек, который использует интуицию, не боится сомневаться. Иногда решение нужно принять быстро, но бывают и такие ситуации, в которых лучше потратить время на то, чтобы просто «побыть без решения», а не «решать все как можно быстрее». Интуиция не всегда должна и может сработать мгновенно. Часто ей нужно дать время.

Из списка составляющих интуиции хорошо понятно, что мешает нам ее использовать.

Я нарочно не использую формулировку «развить интуицию», хотя в ней нет ничего принципиально неверного. Дело, однако, в том, что все составляющие эмоционального интеллекта неотъемлемо присущи каждому из нас. Поэтому то, что нам нужно сделать, это не столько развить интуицию, сколько заметить ее у себя, не мешать ей проявляться, найти ей место в процессе принятия решений.

Слишком поздно? 3 шага, помогающих побороть страх перед временем

Я постоянно борюсь с одной мыслью. Это такая то и дело возникающая мысль, которая вас никогда не покидает: «Уже слишком поздно». Слишком поздно писать книгу, слишком поздно открывать свою компанию, слишком поздно учить новый язык. Это страх времени. Количество навыков, которые я не приобрела, и возможностей, которые не использовала из-за этой мысли, откровенно говоря, приводит […] …

Я постоянно борюсь с одной мыслью. Это такая то и дело возникающая мысль, которая вас никогда не покидает: «Уже слишком поздно». Слишком поздно писать книгу, слишком поздно открывать свою компанию, слишком поздно учить новый язык. Это страх времени. Количество навыков, которые я не приобрела, и возможностей, которые не использовала из-за этой мысли, откровенно говоря, приводит в бешенство. Мне удалось с ней совладать только недавно, и хотя мне и приходится бороться с нею ежедневно, я бы хотела поделиться кое-какими своими стратегиями.

«Люди не узники судьбы, они узники своих собственных мыслей».
Франклин Д. Рузвельт

Если страх смерти — это боязнь того, что наше время подойдет к концу, то страх времени — это боязнь потратить время впустую. Это навязчивая идея, что нужно тратить время самым осмысленным образом. И когда общество говорит нам — или мы соответственно интерпретируем знаки общества, — что уже слишком поздно двигаться к какой-то конкретной цели, мы не воспринимаем ее как достаточно значимую. Нам нужно — мы требуем, — чтобы наши поступки действительно имели значение.

Страх времени может принимать несколько форм:

  • Страх текущего времени: ежедневное ощущение, что вы сбились с ног и ничего не успеваете, вызывающее подавленность и панику. Некоторые люди также испытывают приступы тревоги из-за ежедневного стресса, вызванного этим типом страха времени.
  • Страх будущего: размышления о том, что может случиться или не случиться в будущем, служащие причиной беспокойства и внутренних вопросов типа «что если».
  • Экзистенциальный страх времени: ощущение, что время потеряно и его никак не вернуть, которое многие люди испытывают более остро, думая о смерти.

Алекс Ликерман, автор книги «Непобедимый разум: наука о том, как противостоять трудностям и невзгодам», говорит, что страх времени связан с вопросами вроде: «Создаю ли я в своей жизни настолько высокую ценность, насколько возможно? Буду ли я чувствовать, когда придет время умирать, что потратил слишком много времени на себя?»

Страх времени не обязательно означает, что вы верите во внешнюю силу, которая определяет цель вашей жизни, и которую вам еще предстоит открыть. Он означает, что ваше благополучие во многом определяется той ценностью, которую вы создаете в своей жизни.

Но, как это ни парадоксально, эта чрезмерная оптимизация может помешать нам достичь этой самой высокой ценности в жизни. Мы ограничиваем себя, рассчитывая наилучший результат через наше личное восприятие возможного. Победить страх времени значит сместить акцент с перспективы на результат, чтобы можно было тратить энергию на то, что мы реально можем контролировать.

Победа над страхом времени: от перспектив к результатам

По словам Тани Дж. Петерсон, автора книги «Дневник осознанности для тех, кто тревожится» (The Mindfulness Journal for Anxiety), важно принять несколько истин, чтобы иметь возможность контролировать свое время и всю свою жизнь. Прежде всего, время существует, и мы не можем этого изменить. Время будет двигаться вперед, и мы тоже. Принятие этих простых, но пугающих истин — первый шаг к ослаблению страха времени. Затем можно взяться за реализацию более конкретных стратегий.

«И если мы продолжим спрашивать «почему?», как ребенок, которым мы когда-то были, пытаясь раскопать нашу самую рудиментарную амбицию — утомительное занятие, — мы в конечном итоге найдем все причины, ведущие к одной точке, к одной основной причине жить, которую мы искали все время, к основной причине, которой мы измеряем ценность всего, что делаем: быть счастливыми».
Алекс Ликерман, клинический психолог

Жизненная цель служит важным фактором в психологии счастья, но если тратить слишком много умственной энергии на ее поиски, вместо того, чтобы заняться тем, что делает нас счастливыми, это приведет к постоянным тревогам. Вот три шага, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить страх времени, продолжая искать смысл в повседневной жизни:

  1. Определите, что для вас означает «хорошо проведенное время». Сядьте и подумайте о том, что действительно делает вас счастливыми и приводит в состояние потока, когда вы не задумываетесь о том, насколько осуществимым будет конечный результат. Просто подумайте о том, что вы делаете, и о том, как вы себя чувствуете при этом. Например, не думайте о том, как вы могли бы быть счастливы, опубликовав книгу. Спросите себя, действительно ли вам нравится писать. Не думайте о том, как вы будете гордиться собой, пробежав марафон. Спросите, любите ли вы бегать. Создайте короткий список занятий, которые вам действительно нравятся и которые приносят пользу вам или всему миру.
  2. Освободите место для этих моментов. Это не значит найти для них время. Подумайте, как вы будете включать эти моменты в свою жизнь. Может быть, по дороге на работу. Может быть, дома, когда дети заснут. Или, может быть, проведение времени с детьми — именно то, для чего вы хотите освободить место. Если окажется, что у вас меньше времени, чем ожидалось, это совершенно нормально. Речь идет о создании пространства для занятий, которые дают «хорошо проведенное время». Как сказала писательница Мария Эджуорт, «если мы сбережем эти моменты, то не потеряем годы».
  3. Избавьтесь от того, что пожирает ваше время: моменты, которые мы проводим бездумно, прокручивая страницы в социальных сетях или просматривая случайные видео, усиливают страх времени. Пересмотрите свои принципы потребления контента и постарайтесь сократить количество времени, которое проводите в режиме ввода, а не вывода.

Как я уже сказала, страх времени — это то, с чем я все еще сражаюсь, и, возможно, продолжу сражаться до конца своей жизни. Если вы тоже боретесь с ним, надеюсь, эти подходы окажутся полезными для вас.

«Публичные выступления — это тирания»

Ученые измерили активность человеческого организма во время лекции. Выяснилось, что достаточно десятка минут монотонного выступления оратора, чтобы погрузить слушателей в состояние, близкое ко сну. Профессиональный спикер Скотт Беркун знает способ разбудить аудиторию. Он считает, что единственная «волшебная таблетка» — это власть. В одной из глав книги «Откровения оратора» Скотт объясняет, почему выступающий должен быть тираном. […] …

Ученые измерили активность человеческого организма во время лекции. Выяснилось, что достаточно десятка минут монотонного выступления оратора, чтобы погрузить слушателей в состояние, близкое ко сну. Профессиональный спикер Скотт Беркун знает способ разбудить аудиторию. Он считает, что единственная «волшебная таблетка» — это власть. В одной из глав книги «Откровения оратора» Скотт объясняет, почему выступающий должен быть тираном.

Перед началом любого фильма, симфонического концерта или лекции наступает момент, когда стихают разговоры и перешептывания, и зал замирает. Зрители одновременно погружаются в ожидание того, что же будет происходить на сцене или экране. Наступает затишье, и в этот самый момент, по сути, и рождается аудитория.

Выходя на сцену, я знаю, что этот особенный момент — единственный, когда я могу удержать внимание всей аудитории. И этот момент тишины останется самым мощным (разумеется, если посреди выступления на сцену с грохотом не приземлится летающая тарелка с пришельцами). Успех моего выступления во многом зависит от того, как я использую силу момента. Но не менее, а возможно, и более важно другое: как я удержу внимание людей после того, как пройдет момент тишины?

Получить более двух минут непрерывного внимания сейчас большая редкость. Электронная почта, Twitter и мобильные телефоны только ухудшили ситуацию, но на самом деле эта проблема существовала всегда. Наш вид выжил только за счет того, что миллионы лет мы охотились и работали, активно задействуя мышцы и мозг. Сидеть на месте и слушать, как кто-то бесконечно о чем-то бубнит — к сожалению, именно так проходит большинство лекций, — это катастрофически нерациональное использование внимания. Мы на генетическом уровне сопротивляемся скуке, наполняющей лекционный зал.

Нет ничего удивительного в том, что люди избегают презентаций. Никто, лежа на смертном одре, не сказал: «Ах, как жаль, что я не посетил больше лекций!» И если мы все-таки не можем не пойти на лекцию, то выбираем ту, которая кажется нам наиболее интересной или развлекательной, и садимся в последние ряды, не забыв захватить заряженные на 100% гаджеты, чтобы спасаться от скуки.

Джон Медина, молекулярный биолог и директор Центра изучения мозга при Тихоокеанском университете Сиэтла, уверен, что 10 минут — максимум, во время которого большинство людей способны удерживать внимание. Однако в числе 10 нет никакой магии. Спикеры могут владеть вниманием публики по 8, 12 или даже 45 минут, если знают, что делают, и понимают, как заинтересовать слушателей. Но большинство не знают.

Большинство лекций длится час по одной причине: нам нравятся аккуратные отрезки времени. Вы ужасно расстроитесь, если придется нанимать няню для ребенка, ехать куда-то, среди множества машин искать место для парковки — и все только это ради того, чтобы послушать пятнадцатиминутное выступление. Да вы вообще никуда не поедете. Время — это простой способ оценить пользу лекции, прежде чем за нее заплатить.

К сожалению, причины, по которой лекции столь длинны, к ним самим не имеют никакого отношения. И это означает, что ораторы и впредь будут выступать дольше, чем слушатели смогут высидеть. Но самое циничное в этом абзаце о безысходности — скажем так, вишенка на торте — заключается в том, что, даже если вы ограничите время выступления двадцатью минутами или же десятью, никто не гарантирует, что спикер потратит их с пользой. Если он настоящий олух, то его выступление покажется вам невыносимо длинным, сколько бы оно ни продолжалось. Однако решение существует. Ответ на большинство вопросов, связанных с вниманием, один: ВЛАСТЬ.

Люди расстраиваются, когда узнают, что вы хотите больше власти, но я совершенно уверен: любому оратору она необходима. Знаю, что американцам нравится верить в демократию и даже в распределение власти, но любой специалист по политологии скажет, что формально США — республика. Мы очень неравномерно распределяем власть: у нас 100 сенаторов, 50 губернаторов и только один президент, и у каждого из них власти намного больше, чем у жителей, которых они представляют. Неравномерное распределение власти — залог эффективной работы. Именно это вам нужно, когда вы выступаете с лекцией. Если считаете, что в Америке сейчас дела идут не очень, то при реальной демократии и 300 миллионах жителей всё было бы намного хуже.

Говоря политическим языком, выступления — это даже не республика, а тирания. На сцене стоит один человек, лишь ему аплодируют, когда он туда поднимается, и только у него есть микрофон. На протяжении большей части истории цивилизации ораторами были только вожди, короли и фараоны. Но только немногие спикеры используют огромный потенциал своей власти.

Задайте темп

Самый простой способ использования власти — задать темп. Многие мечтают стать соло-гитаристом или вокалистом любимой группы, но настоящая власть всегда у тех, кто задает ритм. Именно они и определяют скорость, с которой все играют, — слишком быстро, медленно или, будем надеяться, так, как надо.

Я выступал в университетах и больших компаниях перед людьми гораздо умнее меня, которые за обедом умудряются поработать гораздо продуктивнее и изобретательнее, чем я в течение всего дня. Но тем не менее я способен сделать хорошую презентацию, задавая ритм, которому легко следовать. Могу сказать: «У меня есть полчаса и пять вопросов, по которым я хотел бы высказаться. Каждому вопросу я уделю пять минут, а в оставшееся время отвечу на ваши вопросы». На эту фразу уйдет около 10 секунд, но теперь я смогу удерживать внимание и дальше, потому что слушатели знают план. Они знают, какой будет темп. Если в какой-то момент отключатся от происходящего, замечтавшись о радушных привлекательных обитателях гавайских пляжей, а потом внезапно вернутся к реальности, то им должна прийти в голову мысль: «Ой, я совершенно отвлекся. О чем он сейчас? А, это третий вопрос из пяти, понятно».

Как только вы завладели вниманием публики, кратко опишите, что ее ждет. Вы автоматически заработаете 10 дополнительных очков. Слушателей не особенно волнуют детали плана, если ему легко следовать и вы не слишком долго будете о нем рассказывать. Если прошла минута выступления, а вы еще не начали говорить по первому вопросу, значит, что-то не так.

Управляйте вниманием

Есть несколько вещей, которым человек с удовольствием уделяет внимание. Вот некоторые из них.

— То, что нам нравится есть.
— То, что может съесть нас самих.
— Проблемы, имеющие к нам отношение.
— Люди, которым мы сопереживаем.
— Темы, которые нас волнуют.
— Задачи, которые мы хотим решить.
— Яркие блестящие движущиеся предметы (см. рекламу автомобилей).
— Люди, с которыми нам хочется переспать (см. рекламу чего угодно).
— Разрушающиеся предметы (для мужчин).
— Красивые предметы (для женщин).
— Красивые разрушающиеся предметы (для мужчин и женщин).

Казалось бы, если оратор знает об этом, его задача сводится к тому, чтоб каждые пять-шесть минут упоминать одну из этих вещей — для того чтобы удерживать внимание аудитории. Но это не работает, поскольку слишком примитивно. Спикер, который трубит в рог и с которого каждую минуту спадают штаны, точно удержит внимание слушателей — примерно до тех пор, пока они не бросятся на него с кулаками. Люди понимают, когда ими манипулируют. Видеоролик, анекдот или картинка, не имеющие никакого отношения к теме выступления, не впечатлят аудиторию.

Самый простой прием — рассказать историю. Честно говоря, как только вы открываете рот, история уже начинается. Все виды коммуникации имеют начало, середину и конец. Лучший способ заполучить внимание — рассказывать о ситуациях (о реалиях другого мира), которые волнуют слушателей. Есть две причины, по которым ему может быть интересно: сама ситуация и тот, кто в ней оказался. Можно, конечно, привести скучный факт, не связанный с темой выступления: «В налоговой декларации есть пятая строка». А можно то же самое сказать иначе: «80% присутствующих здесь перепутали пятую и шестую строки, подавая последнюю налоговую декларацию. И эта ошибка обошлась вам в 500 долларов. Я расскажу, как ее избежать». Даже такая умопомрачительная тема, как заполнение документов для налоговой, становится интересной, если оратор думает и о проблеме, и о людях, которые с ней столкнулись. Если слушателям любопытна рассказанная вами история, они последуют за вами куда угодно. Хорошие рассказчики интуитивно это знают.

Если вы придумаете что-то необычное — например, будете показывать картинки, графики или ролики, исполнять ритуальные танцы или музыкальные пьесы, демонстрировать невероятные трюки с бензопилой — все, что только можно сделать на сцене, чтобы привлечь внимание, — подумайте, почему пришедшие должны на это смотреть? Плохие варианты ответов: вы думаете, что это круто; вы хотите выпендриться и показать свои навыки работы с бензопилой; или, что совсем непростительно, чувствуете себя обязанным заполнить отведенный вам временной интервал. Нужно найти что-то получше. Вот прекрасная причина: все эти трюки соответствуют истории, которую вы рассказываете. Помните, в чем суть и какую информацию аудитория получит от того, к чему вы привлекаете внимание. Постарайтесь сделать паузу в середине видеоклипа, чтобы подчеркнуть ключевые моменты, которые нужно увидеть или осознать. Если вы не можете четко сформулировать, какой смысл имеет то или иное действие и нужно ли оно вашим слушателям, исключите его из своего выступления. Лучше удерживать внимание публики в течение 10 минут и затем перейти к вопросам, чем целый час невнятно говорить о заурядных вещах.

Играйте роль: вы — звезда

У людей всегда есть какие-то ожидания. Если они идут в модный ресторан, то надеются на качественный сервис и высокомерного официанта, над которым можно посмеяться. Если смотрят боевик, то ждут взрывов, нарушающих законы физики, и нестыковок в сюжете. А если они отдают вам час своего времени, то предполагают, что вы уверены в своих словах и поведении. Вы не обязаны быть совершенным, эту роль нужно играть.

Другими словами, превзойдите самого себя. Говорите громче, придерживайтесь более жесткой позиции, ведите себя агрессивнее, чем в обычной беседе. Это определенные правила игры на сцене. Именно этому учат школьников старших классов, когда они репетируют ежегодное представление пьесы «Энни, хватай свою пушку!». Это те же самые правила, которые соблюдают хорошие комедийные актеры, выступающие на сцене, профессора и ведущие телешоу. Если говорить конкретно о лекциях, подумайте вот о чем: когда вы стоите в передней части зала, как далеко от вас те, кто сидит в средних рядах? А теперь представьте, что половина аудитории — еще дальше. Людям на галерке нужно помочь услышать вас и понять вашу идею.

Если вы участвуете в онлайн-трансляции или телеконференции, это еще важнее. Если слушатели видят вас на экране, вы из объемного становитесь плоским. Вас по-прежнему видят, но это мозаичное размытое двухмерное изображение. Тонкости вашего юмора и основных идей доходят до аудитории гораздо сложнее. Чтобы это компенсировать, нужно излучать больше энергии. Когда вы сидите в небольшой комнатке, вам может показаться, что такое поведение звучит и выглядит неестественно, но зрителям по ту сторону экрана нужно получить дополнительный заряд энергии, чтобы удержать внимание.

Распространенная ошибка оратора — обезличивание себя. Нередко оратор становится чрезмерно вежливым и обходительным; говорит мягко, не рассказывает историй, никогда не улыбается. Он совершенно, просто катастрофически, нейтрален. На первый взгляд, это безопасно, но так вы похороните внимание зрителей. Это как если бы вам дали роль Гамлета, который произносит один из величайших монологов в истории, а вы бездушно мямлите непонятные реплики куда-то себе в рукав. Говорите увлеченно, с энтузиазмом, полностью показывая себя таким, какой вы есть. Именно этого человека пришла послушать публика.

Вы и судья, и суд присяжных, и палач

Что делать, если вы попросили людей выключить мобильные телефоны, а кто-то отвечает на звонок прямо в первом ряду? Соблюдение внутренних правил зависит от вас, потому что у вас есть микрофон. А как насчет парня, который три минуты формулирует вопрос? Как долго вы позволите ему рассуждать? Ему вполне хватило бы 20 секунд, а 40 секунд — это уже монолог, и весь зал уже его ненавидит. Но через минуту люди будут смотреть на вас. Вы позволяете высасывать энергию из аудитории. Они ничего не могут с этим поделать, но знают, что вы можете. Никогда не бойтесь обеспечивать выполнение правил, которым вы должны следовать, по мнению слушателей. Если сомневаетесь, попросите их поднять руки: «Кто считает, что стоит закончить эту тему и двигаться дальше?» Если они проголосуют за то, чтобы продолжать, то именно это вы и должны сделать. Применяя простое правило, вы повторно включаете в происходящее всех, кто его поддерживает. Вы восстанавливаете свою власть и завоевываете уважение. Так что даже не сомневайтесь, если нужно осадить балабола, заткнуть парня, болтающего по мобильному телефону, и прервать компанию, ведущую за столиком отвлекающий вас личный разговор. Пока вы вежливы и прямолинейны, вы — герой.

Миф об искренности: почему вредно искать «настоящего себя»

Будь собой. Будь искренним. Покажи людям, кто ты есть на самом деле. Наша культура одержима искренностью. Но что, если вся идея быть искренними основана на лжи? Распространено мнение, что человек на самом деле не таков, каким кажется. Под всеми масками скрывается настоящее «твое» лицо. Это миф. Нет «настоящего» тебя. «Настоящий» ты — это просто еще […] …

Будь собой. Будь искренним. Покажи людям, кто ты есть на самом деле. Наша культура одержима искренностью. Но что, если вся идея быть искренними основана на лжи?

Распространено мнение, что человек на самом деле не таков, каким кажется. Под всеми масками скрывается настоящее «твое» лицо.

Это миф. Нет «настоящего» тебя. «Настоящий» ты — это просто еще одна маска, и часто она только мешает стать лучше.

Почему «настоящий» ты всегда лучше?

Первое, на что обращаешь внимание, когда кто-то говорит о своем «настоящем» я, это то, что оно никогда не бывает отрицательным. Это уже ярчайший красный флаг. Люди обычно отвратительны. Они лгут, притворяются, крадут и причиняют боль другим. Они делают это, потому что во многих отношениях мы не созданы быть совершенными ангелами. Мы — смесь хорошего и плохого, хотя в каждом из нас эта смесь присутствует в разных соотношениях.

Так если люди отвратительны, почему «настоящие» я всегда так хороши?

Я думаю, причина в том, что «настоящее» «я» — это своекорыстный обман. Этот аргумент объясняет все плохое, что вы совершили: это сделал кто-то другой, не «настоящий». «Настоящий» ты не лгал своему другу — ты просто поступил неискренне, потому что беспокоился о том, что тебя осудят.

В этом смысле «настоящее» «я» не более правдиво и искренне. Скорее это то, кем вы хотели бы быть (или, точнее, каким бы вы хотели выглядеть в глазах других людей). То, что эта картина лестная — основание доверять ей поменьше.

Кто знает вас на самом деле?

Согласно одному интересному исследованию, близкие друзья лучше предугадывали некоторые черты личности человека в тесте, чем сами испытуемые.

Это означает, что в некотором смысле люди вокруг нас, которые только наблюдают за нашими действиями, люди, которые никогда не видят наши самые сокровенные мысли, тем не менее лучше оценивают аспекты нашей личности, чем мы сами.

Рассмотрим две возможные гипотезы. Первая и самая популярная — это то, что за вашим поведением скрывается «настоящая» личность, доступ к которой есть только у вас. Конечно, если бы это было правдой, вы бы могли оценить себя намного лучше, чем окружающие — люди, которые зачастую могут видеть только поверхностные слои того, что вы говорите и как себя ведете.

Теперь рассмотрим мою гипотезу: «настоящее» «я» — это такая же показуха, как и все остальное, спектакль, за исключением того, что аудитория — это не другие люди, а вы сами. С этой точки зрения не удивительно, что окружающие люди не могут лучше разгадать вашу личность, у них меньше причин обманывать себя по этому поводу!

Как ваша настоящая сущность встает на путь подлинного роста

В некотором смысле идея «настоящего» я — это утешительное заблуждение. Оно позволяет нам примириться с какими-то плохими поступками, которые мы совершили в прошлом, отделив их от того, кто мы есть «на самом деле».

Однако это заблуждение может навредить, если оно не позволяет менять человека, которым ты кажешься. Когда ваше «настоящее» я — хорошее, это может оградить от необходимости вносить изменения в я «внешнее», которое наблюдают другие люди. В конце концов, если вы клевый чувак в глубине души, уже не так важно, что для всех остальных вы мудак.

Борьба с этим заблуждением может быть болезненной. Может быть больно признать, что люди, которыми мы себя ощущаем в глубине души, не более важны для нашего существования, чем то, что мы делаем, как мы себя ведем и говорим. Но избавление от этого разделения может способствовать росту. Признание того, что вы приносили вред людям или жили вовсе не идеальной жизнью, осознание, что вы не можете логически объяснить этот вред, также может дать стимул измениться.

Кто же вы на самом деле?

Личности, в конце концов, — лишь простые модели более сложной реальности. То, что у вас есть имя, личность, способности, манеры, воспоминания и предпочтения — это всего лишь способы упростить чрезвычайно сложную реальность.

В конечном счете кто вы есть — это просто история, которую вы рассказываете. Иногда, в случае «настоящего» я, это история, которую вы рассказываете себе (и часто с корыстным умыслом). В других случаях кто вы есть — это история, которую вы рассказываете другим людям.

Любой хороший писатель или журналист скажет, что о любом событии можно рассказать множество «правдивых» историй, в зависимости от того, что подчеркнуто или опущено. Правдивость истории оставляет достаточно степеней свободы, чтобы выжать из нее совершенно разные впечатления.

Поскольку «настоящее» «я» — это просто история, которую вы рассказываете себе. Вы также можете изменить ее, если захотите. Не только будущее, но и настоящее, и прошлое. Признавая, что существуют бесчисленные правдивые истории, о которых вы еще не привыкли рассказывать.

Лео Бабаута: 9 шагов по искоренению неосознанных привычек

Достаточно сложно изменить привычку, которую можно физически увидеть или почувствовать: ежедневно ходить на прогулку, садиться писать, каждый день есть салат на обед. Их легко увидеть, хотя и непросто привить в жизни. Но как насчет подсознательных привычек, о которых вы даже не подозреваете? Может быть, вы обратите на них внимание позже, а может быть, не заметите […] …

Достаточно сложно изменить привычку, которую можно физически увидеть или почувствовать: ежедневно ходить на прогулку, садиться писать, каждый день есть салат на обед. Их легко увидеть, хотя и непросто привить в жизни.

Но как насчет подсознательных привычек, о которых вы даже не подозреваете? Может быть, вы обратите на них внимание позже, а может быть, не заметите никогда. Как изменить такие привычки?

У меня тоже есть ряд привычек, на которых я мог бы сосредоточиться:

  • Осуждать других людей
  • Бездумно есть, особенно когда я разговариваю с людьми или смотрю телевизор
  • Сидеть слишком долго в интернете
  • Сравнивать себя с другими или осуждать себя
  • Закрываться в себе, когда кто-то мной недоволен
  • Скрывать что-то от окружающих, потому что мне стыдно или страшно, что они узнают

И это всего лишь горстка самых ярких таких привычек. Они глубоко укоренились, потому что я живу с ними с самого детства.

Это не причина ругать или осуждать себя. Нет ничего плохого в том, что у меня есть эти привычки. И все же я вижу, как они бесполезны для моего счастья, для моих отношений, для работы, которую я хочу делать в мире.

Так что было бы полезно исправить эти неосознанные привычки.

Как же это сделать?

Что нужно знать о смене неосознанных привычек

Важно знать, что есть два больших препятствия для изменения этих видов привычек:

  • Они глубоко укоренились. Вы годами укрепляли их и поэтому не сможете просто щелкнуть переключателем и изменить их за день или неделю. Изменения могут занять месяцы, а в некоторых случаях и дольше — в зависимости от того, сколько внимания вы уделяете этому и насколько вы последовательны.
  • Они неосознанные. Если вы не в курсе, что делаете что-то, вы не можете изменить это. Оно просто продолжает происходить без вашего участия. Без осознанности вы бессильны.

Так что, скорее всего, это будет сложный прерывистый процесс со множеством «сбоев». Но на самом деле они не будут сбоями, если использовать их для обучения и повышения осознанности. Это может обескуражить, но можно рассматривать каждую неудачу как необходимый шаг к большей осознанности, к тому, чтобы перейти эту реку.

Метод изменения безотчетных привычек

  1. Сосредоточьтесь только на одной привычке. Посмотрите на мой список привычек, приведенный выше, — все они выглядят отличными кандидатами для немедленной работы. Так почему бы не взяться за все сразу, верно? Но достаточно сложно осознать хотя бы одну из этих привычек, а осознавать сразу несколько — все равно, что пытаться смотреть 5 телевизоров одновременно. Я бы сказал, что это невозможно. Выберите только одну — и в итоге постепенно справитесь со всеми.
  2. Признайте влияние привычки на вас. Прежде чем начать, подумайте, как эта привычка на вас влияет. Понаблюдайте несколько дней и посмотрите, как она влияет на ваше счастье, отношения и значимую работу, которую вы делаете в мире. Начните понимать, что именно эта привычка делает с вашей жизнью. И тогда станет ясно, что вы не хотите больше делать это с собой и окружающими вас людьми. Вы не можете допустить этого.
  3. Выделите пространство для практики, чтобы концентрироваться и повышать осознанность. Сосредоточившись на одной привычке и прояснив, что она делает, вы можете создать пространство для изменений. Например, если бы я хотел заняться привычкой «осуждать окружающих», я мог бы ежедневно проводить час за прогулкой, чтобы смотреть на людей и отмечать, когда у меня появляются порывы судить их. Я активно следил бы за привычкой. Может быть, понадобится всего лишь 30 минут или даже 5, в зависимости от привычки. Но у этого процесса есть конкретное начало и конкретный конец, и я очень сознательно тренируюсь в это время. Я могу постепенно увеличивать время или проводить несколько тренировок в день, но это не должно длиться целый день. Иногда можно делать меньше. Важно стараться быть максимально осознанным во время этого тренировочного процесса.
  4. Представьте себе альтернативную привычку, которая была бы более полезной. Например, вместо того, чтобы судить людей, я мог бы попытаться посмотреть на них с состраданием. Вместо того, чтобы есть бездумно, я мог бы наслаждаться каждым укусом, делая паузу, чтобы спросить, будет ли еще один укус проявлением любви или просто бездумным удовлетворением желания. Вместо того, чтобы сидеть слишком долго, я мог бы устраивать 15-минутные рабочие сессии, вставая и тренируясь между ними. Вместо того, чтобы сравнивать себя с другими или осуждать, я мог бы взглянуть на себя любящими глазами. Вместо того, чтобы закрываться, когда кто-то мной недоволен, я мог бы попытаться увидеть их боль и то, что они переживают. Вместо того, чтобы скрывать что-то, я мог бы быть открытым и ранимым. Это только примеры — потратьте немного времени, чтобы представить себе более предпочтительную привычку.
  5. Когда вы заметите, что делаете что-то по старой привычке, попрактикуйтесь вместо этого в новой. Это очевидно — во время тренировки, заметив, что взялись за старое, постарайтесь применить новую привычку, как можно более взвешенно и осознанно. Как можно более последовательно. Если вы не делаете это последовательно, просто замечайте эти моменты, чтобы становиться более осознанными.
  6. Повторите много раз. Этот пункт тоже очевиден — повторяйте так часто, пока процесс не станет более легким, естественным и автоматическим. Подкрепляйте успех, мысленно хлопая себя по спине — радуйтесь этому успеху, даже если он не идеален. Найдите минутку, чтобы ощутить благодарность за усилия.
  7. Укорените новую привычку раньше. В процессе можно привыкнуть к новой привычке намного раньше. Например, вместо того, чтобы судить кого-то, а затем переключаться на то, чтобы смотреть на него с состраданием… Я мог бы увидеть кого-то и сразу же попытаться взглянуть на него с состраданием. Это требует осознанности и практики, но со временем становится легче. Вы полностью отбрасываете старую привычку, чтобы укрепить новую.
  8. Повторите еще много раз. Повторите столько раз, сколько требуется, чтобы довести привычку до автоматизма. Можно добавить дополнительные практические занятия. Можно даже попытаться поймать себя за пределами тренировочных сессий, пока не станет действительно легко проявлять осознанность в течение дня.
  9. Важно: воспринимайте каждую ошибку как ступеньку к большему осознанию. Помните, что вам не нужно добиваться совершенства. Это будет трудно. Старая привычка укреплялась годами. Развивайте в себе терпение, понимание, сострадание. Учитесь подбадривать себя, когда все сложно. И рассматривайте каждую неудачу как информацию, которую можно использовать, чтобы становиться все лучше и лучше

Вот такой метод. Он работает, уверяю — я с его помощью изменил некоторые сложные привычки, хотя мне и потребовалось больше времени, чем я хотел бы признать. Я все еще работаю с этим методом, рывками, беспорядочно. Но сдвиги происходят. У вас тоже получится!