5 способов справиться с задачей, которая вас пугает

Есть вещи, которые вы хотите сделать. Есть вещи, которые сделать нужно. Иногда это одно и то же. Но в этом посте мы поговорим о ситуациях, когда это не так. Размышление над задачей может быть приятным, а может — болезненным. Это потому, что мозг всегда строит некий сценарий будущего. Вы радуетесь, представляя, как будете переживать ощущение […] …

Есть вещи, которые вы хотите сделать. Есть вещи, которые сделать нужно. Иногда это одно и то же. Но в этом посте мы поговорим о ситуациях, когда это не так.

Размышление над задачей может быть приятным, а может — болезненным. Это потому, что мозг всегда строит некий сценарий будущего. Вы радуетесь, представляя, как будете переживать ощущение потока (когда вы беретесь за сторонний проект в выходной, вам интересно, и время пролетает незаметно). И вы страдаете, если этот сценарий описывает что-то однообразное или неудачное. Плохо, когда прогноз настолько болезненный, что вы даже не можете как следует обдумать свои действия. Например: «Мне нужно заняться налогами… [больно думать об этом] Когда нужно это сделать? [все еще в душевной муке] Можно подумать о чем-нибудь другом, пожалуйста? ”

Вы начинаете что-то делать, но не заканчиваете, и цена выполнения задачи растет. Ваш мозг строит модель, основываясь на прошлом поведении. Если вам не удалось выполнить задачу, мозг предскажет, что вы снова потерпите неудачу. Поэтому размышления о проблеме эмоционально истощают. Что увеличивает вероятность неудачи. Порочный круг. Раз за разом.

К счастью, эти прогнозы зачастую ошибочны. Все, что нужно — это изменить шаблоны мышления. Вот несколько стратегий, которые я считаю полезными, чтобы обмануть себя и сделать то, что нужно.

Разбейте большую цель на маленькие задачи

Вы прогнозируете неудачу, когда не понимаете, что нужно делать. Никогда, никогда, никогда не включайте в список дел пугающую задачу. Даже «заняться налогами» слишком расплывчато. Как это сделать? С чего начать? И что еще более важно, какой самый маленький шаг можно сделать сегодня, чтобы продвинуться к цели? Разбейте большую идею на мелкие кусочки. Крохотные задачи, которые можно выполнять с минимумом мучений. Так мы создаем модель хорошего прогноза, где нам удается выполнять задачи, пусть даже очень маленькие.

Переименуйте

Не делайте того, что звучит ужасно. Просто измените формулировку в списке дел. Не «занимайтесь налогами». Напишите вместо этого «собрать финансовые документы». Это самый маленький этап. Конечно, вы можете сделать это прямо сейчас. Таким образом вы можете обхитрить себя, превратив задачу во что-то очень простое. И даже если не получится, то теперь, думая о задаче, вы сформируете другой прогноз.

Визуализируйте

Просто фантазируйте. Что вы будете делать, когда будете платить налоги? Мысленно срежиссируйте фильм. Некоторые его части вызовут нейтральную реакцию. Некоторые будут негативными («Тьфу, нужно собрать много документов… скучно!»). Вы даете себе позитивные данные, чтобы сделать задачу менее сложной. Вы ее демистифицируете. Спортсмены, которые визуализируют свое выступление, добиваются более высоких результатов. Станьте олимпийцем по производительности.

Поговорите с окружающими

Общение с другими людьми несет преимущества:

  1. У них могут быть хорошие идеи по этому поводу.
  2. Разговор сделает вас более ответственными, особенно если вы скажете собеседнику, что выполните эту задачу.
  3. Разговор подталкивает к размышлению, а более конкретную, детализированную задачу легче выполнить.

Найдите другой путь

Иногда у меня появляется пугающая задача, которую можно выполнить вручную или с помощью скрипта. Вручную быстрее. Но если я поддаюсь прокрастинации, то заставляю себя написать скрипт, что даже доставляет мне удовольствие, потому что это новая формулировка проблемы.

«Усилители» силы воли

Я не думаю, что возможно «увеличить» силу воли навсегда, но какой-то временный толчок можно обеспечить. Нужно выяснить, что улучшает вам настроение, и использовать это в качестве инструментов.

  • Музыка. У меня есть плейлист, который я проигрываю, когда нуждаюсь в энергии. Это песни, которые я люблю и не часто слушаю. Я считаю, что сила песни снижается, если слушать ее постоянно.
  • Тренировки. Я часто берусь за пугающие задачи после тренировки. Это срабатывает по двум причинам. Во-первых, благодаря приливу эндорфинов вы чувствуете себя замечательно, вы более терпимы к боли. Во-вторых, поскольку вы только что справились с «вызовом», ваше сознание посчитает, что справитесь и с еще одним. Я убеждаю себя, что задача — это просто упражнение, которое нужно выполнить.
  • Кофе. Правильное количество кофе поднимает мне настроение. Если выпить слишком много, я становлюсь нервным. Мне хватает небольшого количества — около 50 мг.

Экспериментируйте и подберите то, что подходит именно вам.

Бесят соцсети? Переключите их на позитивную волну

Недавно моя подруга исчезла из цифрового мира. Удалилась из всех социальных сетей. Другие собираются сделать то же самое. Не сомневаюсь, что вы видели похожие посты у своих знакомых (и даже незнакомых), где говорилось о необходимости отдохнуть от цифровой жизни. С одной стороны, я их понимаю. Современный мир — это миллиард голосов, жаждущих вашего внимания, и […] …

Недавно моя подруга исчезла из цифрового мира. Удалилась из всех социальных сетей. Другие собираются сделать то же самое. Не сомневаюсь, что вы видели похожие посты у своих знакомых (и даже незнакомых), где говорилось о необходимости отдохнуть от цифровой жизни.

С одной стороны, я их понимаю. Современный мир — это миллиард голосов, жаждущих вашего внимания, и очень легко среди них оказываются негативные, которые выбивают нас из колеи. Это выматывает, а если и в реальной жизни есть сложности, то все вместе это может совершенно раздавить человека.

Но это не обязательный исход. Я приложил массу усилий, чтобы превратить три основные платформы социальных сетей в позитивные — или, в худшем случае, нейтральные — аспекты моей жизни. В каком-то смысле я бахвалюсь, какие потрясающие у меня друзья, но на самом деле речь идет о том, как заставить эти сервисы приносить вам пользу, а не заваливать бесконечными потоками бесполезного мусора. Конечно, на помощь могут придти специальные приложения и плагины для браузера или даже простое отключение уведомлений, но все шаги, которые я предлагаю, можно проделать в мобильном приложении.

Вот они.

Facebook

Facebook — это чудовище. Принимая во внимание, что у платформы более 1,5 млрд активных пользователей каждый день, можно поспорить, что у вас есть аккаунт, или, по крайней мере, был в какой-то момент. То, что начиналось как безобидный способ делиться фотографиями с друзьями, стало чем-то совершенно иным.

А поскольку Facebook — неотъемлемая часть современного существования, его особенности стали частью общественных нравов. Шутки о том, чтобы «раздружиться» с кем-то, и их политические и социальные последствия — повсюду. Почти так же распространена блокировка, запрещающая другим людям видеть или комментировать ваши сообщения. В некоторых ситуациях эти способы могут быть полезны. Но самый простой способ сделать Facebook пригодным для жизни гораздо хитрее: отписаться.

Возьмем для примера 43-летнего Джонатана Бербриджа. Недавно он собирался полностью отказаться от Facebook. Он объяснял это, на мой взгляд, совершенно логично: «Facebook настойчиво показывает мне все разговоры моих друзей с их родственниками-расистами, с которыми я никогда не встречался». Хотя в Facebook недавно обновили алгоритм, они все еще считают, что вам интересно, что пишут ваши друзья в чужих постах. И если ваши друзья все время спорят с незнакомыми людьми, вам придется это увидеть.

Для Бербриджа выходом было, если не считать полного отказа от FB, отписаться от всех. Отписавшись от какого-то человека, вы не видите его сообщений и комментариев. Вы остаетесь друзьями, и он по-прежнему может видеть ваши сообщения, но вы его посты — нет. Ваша собственная лента новостей… скорее пуста. Но вы можете зайти на страничку друга, чтобы посмотреть, написал ли он что-то. Вы также продолжаете видеть сообщения в группах, в которых состоите. Джонатан повторно подписался на некоторых людей, которые не устраивают споры в онлайне.

Вам, конечно, не обязательно быть такими же суровыми, как Джонатан, но отписка может творить чудеса. У вас есть друг, который публикует только негативные сообщения? Или тот, кто пишет только грубые комментарии? Зайдите на их страницу и нажмите кнопку «Отписаться». Ваша лента станет намного тише и приятнее.

Instagram

Я люблю Instagram. Моя лента в Instagram на 60% состоит из фотографий собак, на 30% из фотографий путешествий и на 10% — из фотографий, опубликованных друзьями. Это полностью положительная часть моей цифровой жизни. Я подписан на один аккаунт, где публикуются только крупные планы собачьих носов. Я не шучу. Как можно не улыбаться, когда что-то подобное появляется в ленте?

Instagram значительно легче сделать приятным по сравнению с Facebook и Twitter: просто не подписывайтесь на аккаунты или хэштеги, которые вам не нравятся. Если кто-то публикует только фотографии своих потрясающих путешествий (я виновен, да), и это вас расстраивает… не подписывайтесь на него. Вы также можете ограничить число пользователей, которые видят ваши посты, чтобы сократить количество комментариев, и даже заблокировать каналы и истории других людей, если захотите.

Исключение составляет только вкладка «Поиск», которая показывает, казалось бы, случайные фотографии из случайных аккаунтов. Я слышал жалобы людей, что Instagram показывает им только влиятельных людей и плохие бьюти-советы на странице поиска. Вы знаете, что показывает мой? 60% фотографий собак, 30% фотографий путешествий и 10% других фотографий. Страница поиска вовсе не случайна. Instagram знает, что вы смотрите. Не только то, что вы ищете, но и то, что открываете. Если открывать что-то похожее много раз, Instagram решит, что вам нравится именно это. Например, Insta показывает мне не просто «собак», а в основном корги и сиба ину — две мои любимые породы. И да, я продолжаю открывать эти фотки, и Instagram, конечно, продолжает мне их подсовывать.

Так что, если Instagram показывает вам что-то, что вам не нравится, не нажимайте на это. Посмотрите что-то другое. Алгоритму понадобится не слишком много времени, чтобы приспособиться и показывать вам то, что вы хотите. Если вы хотите избавиться от нежелательных предложений быстрее, то можно использовать специальное приложение. Или просто избегать страницы поиска и просматривать только ленту, при условии, что в ней осталось только то, что приносит вам удовольствие.

Twitter

Если Instagram легко сделать позитивным, а Facebook более или менее, то Twitter — нет. Тут гораздо сложнее избежать того, чего вы не хотите видеть. Вы можете подписаться на симпатичного вам писателя, который в 99% случаев пишет об эльфах, а потом он вдруг раз — и написал об орках. День испорчен.

Но с другой стороны, есть много забавных аккаунтов. В одном из них, например, публикуются случайные, восхитительно полезные вещи, и это просто потрясающе. Так что сделать позитивным Twitter можно, просто потребуется больше усилий, чем с двумя другими платформами.

Для начала, здесь также действует правило отмены подписки, как с Facebook и Instagram. Это избавляет от самых токсичных авторов. Можно также заблокировать конкретные слова. Это отнимает много времени, но позволяет слегка отфильтровать то, что регулярно вас расстраивает. Это приходится делать вручную, но лучше уж так, чем никак. Досадно, что это работает не идеально. Вы, конечно, можете заблокировать слово «орк», но если кто-то пишет «Посмотрите эту статью» и заголовок «Орки лучше эльфов», вы все равно это увидите. Если какой-то определенный аккаунт всегда ретвитит контент, который вам не нравится, но вам нравятся его оригинальные твиты, можно отключить ретвиты для конкретного аккаунта.

Вы также можете включить фильтр «Качество» и другие расширенные фильтры, чтобы сократить количество ответов от аккаунтов с небольшим числом подписчиков (это могут быть спамеры или боты), новичков и т.д. Увы, нет возможности заблокировать людей, у которых вместо фото профиля — картинки аниме, хотя было бы неплохо.

Чтобы сделать Twitter как можно более приятным, отписывайтесь без сожалений. Оставьте подписку только на те аккаунты, чьи публикации вам точно нравятся. Стоит также учитывать, что у многих из них есть и Instagram, и Facebook.

Физический мир

Советы выше помогают сделать так, чтобы соцсети показывали вам то, что вы хотите видеть. Но что вы сами показываете миру? Это, конечно, совсем другой вопрос. 22-летней Эми Лю казалось, что в ее соцсетях не она, а человек, которого не существует, и именно поэтому она отказалась от них. «Я чувствовала, что рисую фальшивый образ себя, особенно в Instagram, где ваша жизнь по определению не может иметь недостатков и промашек, потому что все сводится к красивой картинке».

Я могу это понять. Я путешествую по полгода и публикую в Instagram много историй о том, где нахожусь и чем занимаюсь. Публично, но также и для друзей. Даже на закрытой странице Facebook, которая предназначена только для друзей и семьи, я редко пишу о негативных событиях. В прошлом, когда я это делал, мне отвечали в духе: «Ты путешествуешь, все идеально, перестань жаловаться». Это несправедливо и не соответствует действительности, но если ты показываешь миру идеальную картинку, то люди думают, что все идеально на самом деле. Я перестал писать подобные посты, хотя это и сложно, когда дела идут не очень хорошо, но я осознал, что социальные сети — не то место, где можно получить поддержку.

Дело вот в чем: вам не нужно публиковать то, что вы не хотите. Вы вообще не обязаны ничего писать. То, чем вы делитесь, зависит только от вас. Вряд ли кто-нибудь заметит, что вы не публикуете сообщения в течение недели или более, особенно если вы остаетесь активными и комментируете посты других пользователей (если хотите).

Так что же произошло с моей «исчезнувшей» подругой? Она все еще оффлайн. По эгоистичным причинам это меня огорчает, так как теперь я не могу регулярно видеть, как у нее идут дела. Но мы болтаем каждые несколько недель, чтобы наверстать упущенное. Для нее это был абсолютно позитивный шаг. Она не уверена, что вернется, но знает, что сможет это сделать, если захочет.

Это также может облегчить вам принятие решения: вы всегда сможете активировать аккаунты обратно. Или даже завести новые, где будет очень выборочная группа друзей. Возможно, после некоторого перерыва вы лучше поймете, что вы теряете и чего хотите от этих сервисов, и сможете настроить их соответственно. Там жесткий мир. Я рекомендую собачек. Много собачек.

Невидимая рука: 6 правил, которые помогут выработать полезные привычки

«Атомные привычки» Джеймса Клира — одна из лучших книг о привычках, которые я когда-либо читал. Я бы поставил ее в один ряд с «Силой привычки» Чарльза Дахигга. На этой неделе Джеймс любезно пришел ко мне на подкаст, чтобы разобраться в том, как привить новые привычки и избавиться от старых — особенно тех, что касаются потери […] …

«Атомные привычки» Джеймса Клира — одна из лучших книг о привычках, которые я когда-либо читал. Я бы поставил ее в один ряд с «Силой привычки» Чарльза Дахигга.

На этой неделе Джеймс любезно пришел ко мне на подкаст, чтобы разобраться в том, как привить новые привычки и избавиться от старых — особенно тех, что касаются потери веса, учитывая, что мы находимся как раз в середине похудательного марафона.

В книге — и интервью! — слишком много классных мыслей, чтобы уложить все в одном сообщении блога. Так что поделюсь моими любимыми моментами, которые заставят вас задуматься о собственных привычках:

  1. Составьте список своих привычек и отсортируйте их по тому, насколько они полезны в долгосрочной перспективе. Это отличный способ определить, какие привычки несут реальную, долговременную ценность, а какие — отвлекают от более крупных целей.
  2. Если вы хотите, чтобы что-то стало важной частью вашей жизни, сделайте это важной частью вашего окружающей обстановки. Это простая, но очень мощная на практике идея. Хотите лучше питаться? Сделайте так, чтобы у вас на кухне было полно здоровой пищи и вы могли отказаться от нездоровых вариантов. Хотите научиться играть на гитаре? Держите гитару в гостиной, чтобы можно было просто взять ее и поиграть. Добавляя — и удаляя — из окружающей обстановки объекты, которые помогают и отвлекают от привычек, вы вырабатываете более сильные привычки. Как пишет Джеймс в книге, «окружающая среда — это невидимая рука, которая формирует поведение».
  3. Задумайтесь обо всех привычках, которые доставляют вам немедленное удовольствие. Джеймс пишет: «Как правило, чем больше непосредственного удовольствия вы получаете от действия, тем сильнее вы должны задаться вопросом, соответствует ли оно вашим долгосрочным целям».
  4. Практикуйте правило 2 минут. Оно таково: когда вы начинаете осваивать новую привычку, это не должно занимать более двух минут. Если ваша цель — пробежать марафон, попробуйте сначала просто надеть обувь для бега на пару минут. Если вы хотите начать заниматься в тренажерном зале, придите туда и потренируйтесь всего две минуты. Таким образом у вас будет основа, которую можно использовать для дальнейшего развития привычек, вместо того, чтобы пытаться воплотить их в жизнь.
  5. Обратите внимание на «домашние» и «выходные» привычки. Во время интервью я спросил у Джеймса, как можно сохранить привычки во время жизненных перемен, таких как путешествия. Он рекомендует развивать два типа привычек: «домашние» привычки, которым мы следуем, когда наша среда предсказуема, и «выходные» — в которые мы вкладываемся после того, как выработаем твердые «домашние» привычки.
  6. Сосредоточьтесь на своей личности, а не на целях. По словам Джеймса, «самый эффективный способ изменить привычки — сосредоточиться не на том, чего вы хотите достичь, а на том, кем вы хотите стать». Он рассматривает привычки как «голоса» за вашу индивидуальность: фокусируясь на том, какое поведение помогает вам становиться тем человеком, которым вы стремитесь быть, а не на том, которое просто приближает вас к целям, вы устанавливаете связь с привычками на более глубоком уровне. Вместо того, чтобы развивать привычку медитировать, начните думать о себе как о человеке, который медитирует. Вместо того, чтобы пытаться сбросить вес, начните думать о себе как о человеке, который глубоко заботится о том, чтобы улучшить здоровье и продлить жизнь.

Изнанка продуктивности: хорошие привычки требуют компромиссов

Просыпаться в 5 утра. Читать по одной книге в неделю. Заниматься спортом каждый день — но чур, интенсивно, иначе не считается. Вести дневник. Медитировать. Быть волонтером. Жить правильно — утомительно. Может, проще шлепнуться на диван и посмотреть Netflix? Чувство вины за недостаточную производительность приходит с осознанием, сколько всего вам нужно сделать. Вы еще ничего не […] …

Просыпаться в 5 утра. Читать по одной книге в неделю. Заниматься спортом каждый день — но чур, интенсивно, иначе не считается. Вести дневник. Медитировать. Быть волонтером.

Жить правильно — утомительно. Может, проще шлепнуться на диван и посмотреть Netflix?

Чувство вины за недостаточную производительность приходит с осознанием, сколько всего вам нужно сделать. Вы еще ничего не делаете, но вас преследует это мучительное чувство, будто вы теряете время.

Если вы тоже это чувствуете, в этом есть и моя вина. Я много пишу о том, как жить лучше, и иногда все эти предложения могут ощущаться скорее как бремя, чем полезный совет.

Если жить правильно утомительно, что с этим делать? Просто игнорировать все эти советы как позерство выскочек? Или бичевать себя за то, что не достигли какого-то гипотетического идеала?

Разоблачаем скрытые противоречия советов о жизни

Частично проблема состоит в том, что предложения почти всегда даются изолированно. Вы можете прочитать о том, почему занятия спортом, чтение, медитация или ведение дневника благодарности хороши сами по себе, но редко о том, насколько они взаимозаменяющие.

В конце концов, количество часов в день ограничено. Если вы заняты работой, учебой или семьей, в какой-то момент у вас просто заканчивается время.

Компромиссы были всегда. Если вы медитируете по часу каждый день, это может сократить время на физкультуру. Или общественную жизнь. Или чтение. Или что-то другое…

На практике чем меньше дел вы пытаетесь делать одновременно, тем меньше вариантов для конфликта. Если вас беспокоят занятия спортом, то не так уж трудно уделять ему больше времени за счет каких-то других банальных вещей. Однако если вы попытаетесь следовать еще пятидесяти советам о «правильной жизни», то обнаружите, что они конфликтуют друг с другом.

Мы мало говорим о том, как расставить приоритеты среди этих вещей, потому что это сложно, и не все согласны. Легко сказать: «Больше занимайтесь спортом!» Более спорно звучит: «Больше занимайтесь спортом и меньше читайте книг», однако первое намекает на второе, хоть и косвенно.

А если у вас есть время, но вы просто устали делать все?

Даже если ваш график не настолько жесткий, что невозможно вписать в него какую-то дополнительную активность, иногда вы просто слишком устаете, чтобы делать все, что должны. Например, вы знаете, что можете почитать книгу и узнать что-нибудь поучительное, но куда проще пролистать Twitter.

Возможно, дело просто в том, что количество энергии ограничено, и прикладывая усилия в одной сфере жизни, вы обязательно высасываете ее из другой?

Это распространенное мнение, но исследование показывает, что на самом деле все гораздо сложнее. Рой Баумейстер способствовал развитию представления об истощении эго: проявлять силу воли трудно, запас ее ограничен, и когда он истощается, вы легче поддаетесь искушениям.

Впрочем, есть исследования, которые показывают, что ваше мнение о собственной силе воли влияет на ее истощение. Если вы считаете, что «заряжаетесь энергией», делая что-то сложное, то как правило, не чувствуете истощения после того, как пришлось приложить силу воли. Если бы действительно существовал физический запас энергии, то ваше мнение по этому поводу не влияло бы на него. А оно влияет.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить, какие биологические механизмы вызывают чувство усталости, особенно психологической. В этом может быть гораздо больше нюансов, чем в простом сжигании энергии из запаса.

Два типа усталости

В своей жизни я выделяю два разных типа усталости, возникающие в моменты, когда нужно принять решение: предпринимать ли активные действия или дать себе перерыв.

Первый вид усталости ощущается в основном в самом начале какого-то действия. Это чувство, которое вы испытываете, думая, что нужно пойти в спортзал, но это кажется сложным и хочется сначала посмотреть еще одну серию «Офиса».

Но как только вы действительно приходите в спортзал, настроение меняется. Внезапно все становится не так плохо, и возвращаясь домой после занятий, вы радуетесь, что сходили.

Второй вид усталости сохраняется на протяжении всей деятельности. Вы решили прочесть сложную книгу для удовольствия. Но это не просто не приносит вам удовольствия, это медленная пытка. Вы отвлекаетесь каждые пятнадцать секунд и с трудом пробираетесь сквозь текст.

Первый вид усталости, кажется, совсем не соответствует метафоре об энергии. В этом случае вы думаете, что активность будет утомительной, но на самом деле все не так плохо. Усилие необходимо, чтобы начать, а не чтобы делать.

Это то чувство, которое вы хотите преодолеть. Если справиться с этой начальной заминкой, то все станет намного проще.

Во втором случае вы можете подталкивать себя что-то сделать, но если это ощущение не покидает вас неделями, то ваши привычки, вероятно, разрушительны.

Как спланировать более правильную жизнь (без чувства вины)

Во-первых, осознайте, что на самом деле вы не можете делать все, что «должны». Вы даже не можете делать все, что хотите. Это нормально, это обычное ограничение в мире, где время не бесконечно.

Поэтому вполне нормально признать, что приходится выбирать между различными занятиями. Возможно, вы захотите медитировать по часу каждый день, но признайте, что это отразится на вашей привычке ходить в спортзал. А привычка рано просыпаться — на социальной жизни.

Какой выбрать приоритет, решаю не я, а вы сами. Даже я непоследователен в этом. В какие-то моменты жизни я уделял первостепенное внимание своему здоровью и физической форме, а в другие — общению, чтению или другим занятиям. Хотя теоретически времени достаточно на все, на практике почти всегда приходится идти на компромиссы.

Во-вторых, проведите границу между нехваткой текущего стимула и постоянным истощением из-за каких-то дел, которые больше выматывают, чем приносят пользу. Если вам приходится выталкивать себя в спортзал, но после занятий вы остаетесь довольны, это хорошо. С другой стороны, если вы все время чувствуете себя истощенными, возможно, это путь к выгоранию.

И, наконец, живите правильно ради себя, а не потому, что кто-то сказал, что вы должны жить именно так. Корить себя из-за того, что вы не достигаете чьего-либо представления о совершенстве, — верный путь к несчастью.

Дэн Вальдшмидт: «Где ваше место силы?»

Место, где вы находитесь, определяет ваше поведение. Неважно, насколько вы черствы или глупы, вы изменяете свое поведение, когда приходите в церковь или находитесь рядом с кем-то, кого считаете особенно религиозным. То же самое можно сказать по поводу поведения в отпуске вне офиса. Другое место — и поэтому другое поведение. Это потому, что окружающая обстановка во […] …

Место, где вы находитесь, определяет ваше поведение.

Неважно, насколько вы черствы или глупы, вы изменяете свое поведение, когда приходите в церковь или находитесь рядом с кем-то, кого считаете особенно религиозным. То же самое можно сказать по поводу поведения в отпуске вне офиса.

Другое место — и поэтому другое поведение.

Это потому, что окружающая обстановка во многом связана с действиями.

То, что вы делаете, — не совсем результат силы воли. На самом деле, если для того, чтобы измениться, вы используете только силу воли, то вы ограничиваете свою способность стать тем, кем хотите стать.

Можно похудеть, имея кладовую, полную печенья и конфет, но это будет очень сложно.

На самом деле почти невозможно.

Но что, если ваша кладовая полна свежих продуктов, а в холодильнике куча фруктов и овощей? Вы теряете вес почти автоматически.

То же самое относится и к деньгам, и к плодотворной карьере.

Если вы общаетесь с людьми, которые с умом относятся к деньгам и добросовестны в планировании, то, скорее всего, вы делаете то же самое.

Вот почему мы используем фразу «одного поля ягоды». Богатые люди понимают богатых людей. Они понимают мышление и путь, которые потребовались, чтобы добиться богатства. Поэтому они, естественно, тянутся к другим богатым людям.

Вам не обязательно общаться с богатыми людьми, чтобы самим разбогатеть, но если вы сделаете так, что вас будут окружать финансово ответственные люди, это принесет вам больше пользы, чем любое приложение смартфона или сила воли.

Вы станете немного богаче, погрузившись в среду, в которой это происходит автоматически. Где это поведение вознаграждается.

Подумайте на секунду о восстановлении. Это довольно очевидно, но все еще заслуживает объяснения. Когда вы отходите от своей повседневной жизни, сражаясь с зависимостью, вы меняете свое окружение.

Вы уходите в уединенное место, где все указывает вам в направлении выздоровления.

Перемены происходят только тогда, когда вы сознательно создаете окружающую среду. Прочные перемены.

Мы все можем измениться на короткие промежутки времени. И мы все это делаем. Но затем возвращаемся к старому поведению. Мы становимся жертвами старых пороков. Мы сбиваемся с пути и попадаем в неприятности почти автоматически.

И тогда мы задаемся вопросом, что случилось. И еще хуже.

Мы чувствуем стыд — потому что у нас не хватило силы воли.

Но дело не в силе воли. Дело в месте. И окружающей среде.

Если вы хотите изменить то, кто вы есть, вам нужно физически изменить то, где вы находитесь.

Это так просто. Величайший лайфхак, чтобы достичь того, чего вы хотите, — не осваивать новый навык, а просто встать и пойти в другое место.

Это может показаться радикальным, но, может быть, поэтому так мало людей живут полноценной, продуктивной жизнью.

Может быть, поэтому так мало людей реализуют весь свой потенциал. Легче пережить короткий момент стыда и чувства вины, чем внести радикальные изменения, переместившись из того места, где вы находитесь, в место, которое поможет вам достичь цели.

  • Легче притворяться, что Бог не хочет, чтобы вы были успешными.
  • Легче притворяться, будто страдание — это ваша судьба.
  • Легче притворяться, будто мир испытывает вас.

Гораздо легче оправдываться, чем потрудиться поменять местонахождение.

Но именно это в ответе за результат.

Стоит ли удивляться, что спортсмены переезжают в горы Колорадо или Кении, где большая высота дает им возможность бегать быстрее? Нет. Нахождение в этом месте делает их лучше. Не другое мышление. Не лучший тренер. Не тысяча разных переменных, только их местоположение позволяет им доминировать.

Подумайте об этом сами.

Если коренная причина вашей недостаточной производительности — ваше местоположение, что вам нужно изменить?

Может быть, вам нужно перенести работу туда, где вы почувствуете себя обновленными и свежими.

Может быть, вам нужно переехать в другую часть страны, которую вы считаете вдохновляющей и воодушевляющей.

У вас — неограниченные возможности для смены мест.

На самом деле, если задуматься обо всем, что происходит с вами еженедельно, — почти каждое расстройство связано с тем, что вы находитесь там, где вы не хотите быть.

Вы сделали выбор быть там. И чтобы получить другой результат, вам нужно решить быть где-то в другом месте.

Где для вас это место?

Смерть как стимул: необычный способ добиться успеха

В нашей культуре смерть наводит страх и грусть. Смерть — это неконтролируемое событие, которое кладет конец всем другим событиям. Вот почему мы стараемся не думать о ней. И именно поэтому во многих культурах и религиях существует понятие загробной жизни. Но размышления о смерти могут придать внутреннюю силу. И один из самых продуктивных способов думать о […] …

В нашей культуре смерть наводит страх и грусть. Смерть — это неконтролируемое событие, которое кладет конец всем другим событиям. Вот почему мы стараемся не думать о ней. И именно поэтому во многих культурах и религиях существует понятие загробной жизни. Но размышления о смерти могут придать внутреннюю силу. И один из самых продуктивных способов думать о смерти — написать себе надгробную речь.

«Память о том, что я скоро умру — это самый важный инструмент из тех, что помогали мне принимать решения в моменты, когда я стоял перед большим выбором. Потому что практически все — все внешние ожидания, вся гордость, весь страх перед смущением или провалом, — все это исчезает перед лицом смерти, оставляя лишь подлинно важные вещи. Помнить о том, что умрешь — лучший из известных мне способов избежать ловушки, представления, что тебе есть что терять. Перед лицом смерти ты уже обнажен. Нет причины не следовать своему сердцу», — Стив Джобс

Надгробная речь как план вашего будущего

Творческое упражнение по написанию собственной надгробной речи было популяризировано автором книги «Живя заранее» (Living Forward) Дэниелом Харкави. Сегодня тысячи руководителей во всем мире используют его как способ осмыслить свою жизнь и спланировать свои дальнейшие личные и профессиональные шаги.

Как объясняет Харкави, «когда мы выделяем время, чтобы написать себе похоронную речь, создается эта сила магнитного притяжения, которая влечет нас вперед. Наши приоритеты и наше видение того, чего мы хотим достичь, будучи лидерами, и как нам этого добиться, приобретают четкие очертания. Эта ясность позволяет нам принимать более правильные решения, раздвигать привычные шаблоны, создавать новые привычки и начать двигаться к лучшему будущему».

Написание собственной похоронной речи оказывает глубокое влияние на большинство людей. Это создает ощущение срочности и ясности. Как сказал Стив Джобс, только важные вещи имеют значение перед лицом смерти. Небольшие неловкие моменты, дела, которые пошли не совсем так, как планировалось, пропущенные вечеринки — все это улетучивается, оставляя только крупную картину и важные решения.

Представьте, что ваше тело безжизненно лежит в гробу, а друзья и семья сидят вокруг него. Независимо от того, какая у вас религия или философские убеждения, эту картину довольно трудно нарисовать. Что скажут люди? Что они будут помнить? Каким человеком вы хотели бы предстать в истории вашей жизни?

Как написать свою похоронную речь

Можно написать хронологическую речь, рассказывающую о каждом достижении и важном этапе вашей жизни, но, по моему мнению, гораздо эффективнее затронуть общие темы, связав их красной нитью повествования о вашей жизни. Это ни в коем случае не исчерпывающее руководство по написанию речи в целом, но ответы на эти вопросы помогут вам составить план.

  • Культура. Где вы родились? Есть ли у вас какие-нибудь интересные истории о вашем детстве или аспектах культуры, которые оказали на вас влияние?
  • Учеба. Где вы ходили в школу? Возвращались ли вы туда когда-нибудь? Занимались ли самообразованием? Что вы изучали? Каким вы были студентом?
  • Места. Где вы жили с детства и до пенсии? На одном месте — или исследовали мир? Где вам понравилось больше всего?
  • Работа. Что вы сделали для работы? Каким были товарищем по команде? Работали ли вы в одной компании или в разных? Может быть, вы основали компанию? Если так, как все прошло? Вы получили какие-либо награды за свою работу?
  • Отношения. У вас было много друзей или не очень? Были ли вы женаты? Были ли у вас дети? Какие у вас были с ними отношения? Часто ли вы общались со своей семьей?
  • Увлечения. Были ли у вас какие-либо сторонние проекты? Хобби, которым вы наслаждались вне работы? Вы занимались этим в одиночку или привлекали друзей или родственников? Достигли ли вы чего-то значимого?
  • Личность. Что больше всего восхищало людей в вас? Что им нравилось больше всего, когда вы проводили время вместе? Какие комплименты вы часто получали? Помогали ли вы людям так, что они это запомнят? По каким вашим качествам люди будут скучать больше всего?

Очень важно, чтобы вы не спешили, отвечая на эти вопросы. Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит, и нарисуйте себя в будущем. Некоторым людям легче начать с первого варианта, где они представляют, что умерли сегодня, и перечисляют свои нынешние достижения и характеристики, а затем переходят ко второму варианту, в котором они умирают от старости. Некоторым людям помогает вообразить, кто будет читать эту речь на их похоронах.

Работайте, чтобы принять меры

Когда вы закончите, перечитайте речь еще раз, в тихом месте. Если вы не испытываете никаких эмоций во время чтения, можете сделать это еще раз. Повествование о вашей жизни должно быть значимым и важным для вас. Когда вы почувствуете, что на правильном пути, сделайте перерыв. Написание похоронной речи может быть изматывающим.

Следующий шаг — принять меры. Разбейте содержание речи на конкретные действия, которые вы можете предпринять, чтобы достичь этих целей. Какие повседневные привычки можно выработать, чтобы эта речь звучала правдоподобно в день ваших похорон? Какие мелочи вы можете изменить сегодня, чтобы приблизиться к воплощению этого повествования в жизнь?

Идея не в том, чтобы спланировать всю свою жизнь — это не имеет смысла. Вместо этого подумайте о крошечных победах и небольших привычках, которыми можно управлять сегодня и которые будут накапливаться в течение жизни. Всякий раз, когда вы чувствуете себя потерянными или неуверенными, что делать дальше, читайте похоронную речь. Это будет напоминанием о вашей путеводной звезде.

Ваша надгробная речь предназначена только для ваших глаз. Это личное, и давление, которому вы подвергнетесь, показав ее кому-то другому, может нарушить аутентичность. Зная, что вы будете единственным, кто ее когда-либо прочитает, можно свободно мечтать, быть амбициозными, творческими и получать удовольствие, строя план своей жизни. Постарайтесь найти время на этой неделе и написать свою похоронную речь.

Долой вещизм: уроки минимализма от Марка Мэнсона

В течение семи лет все мои пожитки состояли из следующего: MacBook Pro, iPad, разлоченный iPhone, семь рубашек, две пары джинсов, две куртки, одно пальто, один свитер, две пары обуви, чемодан, рюкзак, какие-то спортивные шорты, банные принадлежности, носки и нижнее белье. И все. Все это легко можно было упаковать в маленький чемодан и перевезти за тридцать […] …

В течение семи лет все мои пожитки состояли из следующего: MacBook Pro, iPad, разлоченный iPhone, семь рубашек, две пары джинсов, две куртки, одно пальто, один свитер, две пары обуви, чемодан, рюкзак, какие-то спортивные шорты, банные принадлежности, носки и нижнее белье. И все. Все это легко можно было упаковать в маленький чемодан и перевезти за тридцать минут.

В «Бойцовском клубе» Тайлер Дерден сделал смелое заявление: «Вещи, которыми ты владеешь, в конечном итоге, овладевают тобой». Я с этим согласен, но не собираюсь выступать апологетом и пытаться убедить вас выбросить все свои вещи и отправиться жить в горах или что-то подобное. Очевидно, что у вас есть жизнь и дом, потребности, возможно, семья, и радикальные перемены в образе жизни многим из вас не покажутся уместными. Как и мне. Теперь у меня есть обязательства, есть люди, которые от меня зависят, так что мне пришлось пустить корни.

Но я попробую убедить вас, что вам не нужно столько вещей, как вы думаете, и что избавившись от них, вы станете на удивление свободнее и счастливее.

В 2007 году по окончанию университета я чувствовал себя сломленным. Чтобы справиться с этим, я продал большую часть своего имущества и временно поселился у друга на диване. Это было очень болезненно. Мне пришлось избавиться от кровати, стола, множества книг и компакт-дисков, картин и много чего еще. Я мучался. Мне казалось, что я «продал все», но несмотря на это, я переехал к другу с двумя большими коробками всякой всячины, полным чемоданом одежды, настольным компьютером, компьютерным стулом, гитарой, подставкой для телевизора (не спрашивайте) и всяким другим хламом. Те шесть месяцев, что я занимал этот диван, 75% всего этого аккуратно лежало в ящиках.

В следующем году, из-за сложностей с онлайн-бизнесом, отсутствия денег и жилья, я переехал домой, чтобы некоторое время пожить с мамой. Поскольку перевозка ящиков, полных вещей, из Бостона в Техас, стоила дорого, а я и так перебивался почти исключительно арахисовым маслом, я отделался от остального. Через Craigslist (сервис объявлений) ушло все: прощайте, велосипед, курьерская сумка, высококлассный покерный чипсет, который я выиграл на турнире, картины в рамах, гантели, коврик для йоги, баскетбол, Playstation 2 и игры. Как больно. Сейчас мне смешно, но тогда я чувствовал себя неудачником, потому что продавал все свое имущество, чтобы сохранить на плаву свой бизнес. Как будто это была огромная жертва. Помимо одежды и чемодана я оставил только гитару и небольшую коробку с книгами.

Шесть месяцев спустя я побывал в Бразилии, а потом решил переехать в Буэнос-Айрес. Я взял с собой один большой чемодан и провел несколько дней, размышляя над тем, как впихнуть в него все, что мне понадобится на 3-6 месяцев за границей. Какие инструменты взять? Какой плащ? Фитнес-добавки, внешние жесткие диски, дополнительная пара кроссовок, утюг и специи — все это тогда казалось крайне необходимым.

Каким я был идиотом.

Я не использовал половину вещей, которые взял с собой. У меня появилась привычка избавляться от ненужного, оставляя это в квартирах, хостелах и отелях, в которых останавливался. Закончил читать книгу? Вот, пожалуйста, пусть остается на радость следующему путешественнику! В конце концов, у меня остался небольшой чемодан с одеждой на неделю и ноутбук — и жизнь, как когда мне было 20.

Некоторые из вас сочтут, что это слишком. И это так. Но… и это большое «но», поэтому я выделю это курсивом: каждый шаг на пути избавления от того, что мне совершенно не нужно, был болезненным, но я ни разу не пожалел, что расстался с этими вещами. Ни разу.

Я не помню большую часть того хлама, который у меня когда-то был, и уж тем более не скучаю по нему. Я не могу сказать, что висело у меня на стене, какого цвета был мой диван, где я купил телевизор, какие у меня были видеоигры.

На самом деле я не только не жалею, что избавился от этих вещей, но сама мысль о том, чтобы тратить деньги на что-то подобное вместо жизненного опыта и отношений с другими людьми сейчас кажется мне абсолютно безумной.

Инвестиции в индентичность и неприятие потерь

У склонности владеть кучей вещей есть два психологических фактора, и я думаю, что оба снижают общее качество жизни: инвестиции в идентичность и неприятие потерь.

Инвестиции в идентичность в «Бойцовском клубе» выражены в необходимости владеть кучей красивых вещиц, которую фильм высмеивает. Люди, как правило, эмоционально привязываются к своему имуществу и считают его частью себя. В особенности это относится к более материалистическим культурам, где людям предлагается выражать свою идентичность через потребительство. Люди привязываются к компаниям, которые производят их автомобили или грузовики, компьютеры, одежду, приборы и тому подобное. Они тратят месяцы, накапливая деньги на товар, тратят много умственной энергии, выбирая, что «отражает» их личность лучше, а потом начинают идентифицировать себя как «парня на Форде» или «пользователя Mac», или кого-то еще.

Это становится частью вашей личности — неважно, насколько маленькой, — которую вы демонстрируете окружающим в своей жизни. Но если вы хоть чему-то научились из этого блога, то как минимум тому, что инвестирование в факторы идентичности, которые находятся вне вас самих (сексуальное общение, то, что люди о вас думают, сколько денег вы зарабатываете, вещи, которые у вас есть), нездорово и, как правило, имеет неприятные последствия.

Второй фактор, неприятие потерь — это печальный факт жизни. Психология показала, что люди, теряя что-то, испытывают боль гораздо более сильную, чем удовольствие от обладания этим. Это относится ко всему — к отношениям, имуществу, конкуренции — и это в нас заложено. Во всех нас. Поэтому я был раздавлен, когда мне пришлось продать тот покерный чипсет, который я выиграл и поклялся, что сохраню. А ведь я им ни разу даже не пользовался, пока он у меня был. Гитара, которую, как мне казалось, я любил, просто собирала пыль, но я не мог себе позволить продать ее.

Исследования счастья то и дело повторяют одну и ту же пару выводов: 1) что мы гораздо счастливее, получая впечатления, нежели имущество, и 2) что нам лучше вкладывать энергию в отношения, чем в вещи, которыми мы владеем.

Таким образом, избавление от ненужных вещей может косвенно улучшить качество нашей жизни следующими способами:

  • Останется больше времени и денег, которые можно тратить на впечатления и на людей.
  • Можно больше вкладывать в идентичность, которая проявляется в поведении и отношении, а не в окружающих вещах.
  • Избавление от стресса неприятия потерь и попыток сохранить имеющееся.
  • Экономия денег (это всегда снижает стресс).

Имейте в виду, что у нас не стоит цели избавиться от всего. Речь идет только о вещах, которые не делают вас счастливыми и не улучшают вашу жизнь. И о том, чтобы иметь настолько мало, насколько это возможно, чтобы жить благополучно и счастливо.

От чего можно избавиться сегодня?

Теперь самое интересное. Давайте поговорим о бесполезном хламе, от которого вы можете избавиться сегодня. Я собираюсь начать с самого простого, чтобы затем перейти к самому сложному.

90% того, что находится в вашей кладовке, на чердаке или в гараже. Это легкая часть, генеральная уборка. Эти старые клюшки для гольфа, которыми вы никогда не играете, ржавый ящик для инструментов, потрепанные настольные игры, насос для велосипеда, которого у вас больше нет, старые игрушки для бассейна, плакаты из колледжа, и так далее. Это то, что вы бы выбросили много лет назад, если бы не сказали себе: «Ну, как знать, как знать», или вас не захватили действительно хорошие воспоминания. Послушайте, если вы не использовали что-то за последние три месяца и не думаете, что будете использовать в следующие три, выбросьте это. Даже не задумывайтесь. Не вспоминайте. Просто выбросьте. Вы не пожалеете об этом. Обещаю.

Видеоигры. Около половины моих читателей просто ахнули, когда увидели это. Да, видеоигры — это весело, и время от времени приятно выпустить пар. Но большинство людей, которые играют, особенно молодые люди, слишком увлекаются. Игры не только отнимают много времени, но требуют много денег и практически уничтожают вашу социальную жизнь. Спросите себя: если бы половину времени, потраченного на видеоигры, вы провели общаясь с людьми или читая книги, какой была бы ваша жизнь? Скорее всего, сердце екнуло, как только вы подумали об этом. Если это так, то пришло время разместить Xbox и PS4 в Craigslist. Удалите Diablo 3 с жесткого диска. Вернитесь к жизни.

Телевизор. Да, есть несколько хороших телесериалов, но их можно смотреть бесплатно на компьютере, когда захочется. Забудьте про телевизор. Любите спорт? Смотрите свои любимые игры в спорт-баре. Смотреть спортивные соревнования с другими людьми в десять раз лучше, даже если они совершенно незнакомы.

Книги. Я книжный червь и люблю старый добрый клей и бумагу так же, как и все. Но купите Kindle или iPad и начните скачивать книги. Для меня это было очень болезненно, и я долго сопротивлялся. Но я рад, что сделал это.

Одежда. Одежда. Все, что нужно парням, это 3-4 классические рубашки, 3-4 футболки, две пары джинсов, красивые брюки, шорты, кеды, классические туфли, пальто, куртка, свитер, может быть толстовка, носки и нижнее белье. Да и женщинам, хотя это и звучит безумно, нужно не намного больше. Вместо классических рубашек, может быть, всего 3-4 платья (если вам они нравятся). И самое замечательное в одежде для женщин — это аксессуары, которые могут изменить весь образ. Так что при помощи нескольких шарфов, ювелирных украшений, шляп или чего-то подобного можно создавать совершенно разные образы, и это будет выглядеть так, будто у вас бесконечный гардероб.

Мебель. Теперь к серьезному: то чудесненькое кресло, в котором вы никогда не сидите, столовый гарнитур, к которому вы прикасаетесь раз в год, дополнительный стол в офисе, книжная полка для книг, которые вы только что продали. Когда вы избавитесь от ненужной мебели, вы, скорее всего, обнаружите, что можете легко жить в доме или квартире вдвое меньше нынешней. Для некоторых из вас это осознание может быть болезненным, но если вы справитесь с этим, то сможете использовать деньги, которые зарабатываете, чтобы жить в меньшей квартире в гораздо лучшем месте. Помните, что счастье приносят впечатления, а не вещи. Так что же сделает вас счастливее — диванчик, который бабушка подарила вам на выпускной, или жизнь на улице, где расположен ваш любимый концертный зал?

Машина. А если вы живете в хорошем месте в городе с развитым общественным транспортом, скорее всего, вам не нужен автомобиль. У меня нет машины вот уже 9 лет, и маловероятно, что я когда-нибудь куплю ее снова. Мои друзья думают, что я сумасшедший, но они никогда не жили в городе с качественным общественным транспортом. Если у вас мало вещей, вы можете жить в лучшем месте города и пользоваться автобусами или метро, чтобы добираться, куда вам нужно. Это не только намного дешевле, удобнее и приятнее, но и оставляет гораздо меньше углеродного следа. Единственная ситуация, в которой я решу снова купить машину, это если однажды у меня будет четверо маленьких детей, которых мне нужно будет возить туда-сюда на футбольные тренировки и танцевальные выступления. Но давайте закончим эту статью до того, как я начну визуализировать свое будущее «футбольной мамы».

Право на чувства: 5 шагов по развитию эмоционального интеллекта

Как дела? Кажется, в наши дни на этот вопрос есть только два ответа: «Хорошо» и «Занят». В конце концов, если бы вы говорили все, что думаете на самом деле, то странно выглядели бы в глазах окружающих до конца жизни. Мы постоянно подавляем чувства и играем роли. Всего лишь 2 минуты болтовни — и вы понимаете, […] …

Как дела?

Кажется, в наши дни на этот вопрос есть только два ответа: «Хорошо» и «Занят». В конце концов, если бы вы говорили все, что думаете на самом деле, то странно выглядели бы в глазах окружающих до конца жизни. Мы постоянно подавляем чувства и играем роли. Всего лишь 2 минуты болтовни — и вы понимаете, что злитесь. Только потянувшись и расслабив мышцы в плечах, вы замечаете, что были в напряжении несколько часов.

Не так давно, в 1980-х годах даже многие психологи считали, что эмоции — это то, что только мешает. Когнитивный шум. То, что нужно игнорировать, от чего нужно отделаться и перестать ныть по этому поводу. Да, в 1980-х не существовало концепции «эмоционального интеллекта» (EQ). Ее не было до 1990 года, когда Салови и Майер опубликовали свой знаковый документ по этому вопросу. Короткий пересказ: у каждого из нас есть чувства, они влияют на большую часть того, что мы делаем в жизни, они не исчезают и на самом деле предоставляют полезную информацию, если обращать на них внимание.

Они определили эмоциональный интеллект как «способность точно воспринимать, оценивать и выражать эмоции; способность получать и/или генерировать чувства, когда они стимулируют мысли; способность понимать эмоции и эмоциональные знания; и способность регулировать эмоции, чтобы расти эмоционально и интеллектуально».

И последующие исследования показали множество преимуществ, которые дает высокий EQ.

Из книги «Позволение чувствовать» (Permission to Feel):

У подростков более высокий эмоциональный интеллект связан с меньшим количеством депрессий и тревоги и может быть защитным фактором против суицидального поведения… По другим данным, эмоциональный интеллект связан с более высокими результатами на вступительных экзаменах, с большей креативностью и более высокими оценками в школе и в университете… У людей, демонстрирующих высокие баллы EQ, обычно более хорошие отношения с друзьями, родителями и романтичными партнерами… Исследования также связывают эмоциональный интеллект с важными моментами для здоровья и работы, включая снижение уровня тревоги, депрессии, стресса и выгорания, а также более высокую производительность и лидерские способности.

Но вот прошло 30 лет после той первой статьи об эмоциональном интеллекте, а у нас с ним стало только хуже.

Из книги «Позволение чувствовать»:

Согласно World Happiness Report за 2019 год, во всем мире стало больше негативных чувств, таких как беспокойство, грусть и гнев. С 2010 по 2018 год рост составил 27%. По данным исследования Стэнфордского университета, более 120 тысяч смертей ежегодно могут быть связаны со стрессом на работе… наше исследование в Йельском университете показало, что учащиеся старших классов, преподаватели и бизнесмены испытывают негативные эмоции в течение до 70% времени, которое они проводят в школе или на работе.

Что ж, нельзя больше игнорировать ценную информацию и пользу, которую несут чувства. Ведь если мы сможем использовать силу эмоций — как хороших, так и плохих, — то будем жить намного лучше.

Марк Брэкетт — директор и основатель Центра эмоционального интеллекта в Йелле. Его книга «Позволение чувствовать» предлагает простую систему, которую можно использовать, чтобы выработать навыки эмоционального интеллекта.

Больше, чем чувство

Благодаря чувствам мы можем стать умнее и отточить свои практические навыки. Но мы зачастую нажимаем кнопку «отложить» каждый раз, когда срабатывает будильник чувств. Мы принимаем хорошие эмоции как должное и стараемся игнорировать или устранять плохие, не обращая внимания на то, что они значат или как можно их использовать. И потом задаемся вопросом, почему так непостоянна наша производительность, почему счастье ускользает от нас, а отношения не приносят удовлетворения.

Чувства (даже негативные) направляют наше внимание и фокусируют мысли.

Из книги «Позволение чувствовать»:

Пессимизм помогает предвидеть, когда что-то может пойти не так, и принять необходимые меры, чтобы это предотвратить. Вина действует как моральный компас. Беспокойство вынуждает нас улучшить то, что мы приняли бы в другом состоянии. Даже гнев служит отличным мотиватором — в отличие от смирения, он заставляет нас действовать и, возможно, исправить то, что его вызвало в первую очередь…

Чувства оказывают огромное влияние на принятие решений, но мы редко осознаем это.

Из книги «Позволение чувствовать»:

В эксперименте, который мы провели в Йельском университете, преподаватели были разделены на две группы. Первую группу попросили вспомнить и записать положительный опыт из их работы, а вторую — отрицательный. Затем всем участникам дали задание оценить одно и то же сочинение ученика средней школы. Преподаватели из первой, положительной группы оценили эссе на целый балл выше, чем преподаватели из второй. Когда мы спросили участников, повлияло ли на выставленную оценку их настроение, 87% ответили, что «нет».

Эмоции оказывают большое влияние на здоровье.

Из книги «Позволение чувствовать»:

Отрицательные эмоции связаны с гипертонией, учащенным сердцебиением, сужением периферических кровеносных сосудов, вредными липидами в крови и с упадком иммунной системы… В одном исследовании смех, вызванный просмотром комедийного фильма, увеличил поток бета-эндорфинов, которые поднимают настроение, и стимулировал гормоны роста, которые восстанавливают клетки.

Нужно ли мне говорить о влиянии чувств на вашу общественную жизнь? Нет? Спасибо.

Я не говорю, что вам нужно постигать эмоциональный интеллект и развивать умственные способности, как у супермутантов, и что это принесет вам нескончаемые волны дикого счастья. Это все для рекламных роликов. Но если вы хоть немного улучшите свои навыки EQ, то будете лучше понимать, как себя чувствуете, что упускаете в эмоциональном плане, и что вам нужно для процветания в жизни. Вы сможете попросить близких людей именно о том, что вам нужно в тяжелые моменты жизни.

В этом процессе 5 шагов. Распознать, понять, назвать, выразить и отрегулировать.

1. Распознать

Каждый из нас переживал дни, когда мир «ужасен», и только позже мы понимали, что это просто дерьмовое настроение, а Земля всерьез не изменилась за одну ночь. Это похоже на сцену из военного фильма: человек не понимает, что его застрелили, пока не опустит глаза и не увидит кровь.

Вам нужно разобраться в себе. Невозможно справиться с плохими эмоциями или усилить хорошие, не распознавая свое эмоциональное состояние.

Из книги «Позволение чувствовать»:

Нужно сделать паузу — физически остановиться, что бы мы ни делали, прислушаться к своему разуму и телу и спросить себя: каково мое эмоциональное состояние в этот конкретный момент? Я чувствую себя хорошо или плохо? Приятно или неприятно? Хочу ли я близости с миром или предпочитаю держаться подальше? Затем проверьте физические признаки. Я энергичен или истощен? Бьется ли мое сердце слишком быстро, сжимаю ли я кулаки, свело ли у меня живот, или я чувствую себя уравновешенным, спокойным и непринужденным?

Это не тест. Здесь нет правильных и неправильных ответов. Вы — исследователь эмоций. Изучайте, а не судите. Злиться из-за того, что вы чувствуете злость, редко бывает полезным.

Вы осознали это. Потрясающе. Теперь у вас есть над чем работать. Следующий шаг?

2. Понять

Здесь все сводится к вопросу «почему». Почему вы чувствуете себя таким образом? Это не риторический вопрос, не осуждающий. Будьте искренними и любопытными исследователями эмоций.

Почему именно это чувство? Почему сейчас? Что вызывает его? Что случилось до этого? Какие события, ассоциации или воспоминания могли вызвать это чувство?

Возможно, вы не испытаете мощное озарение, но это первый шаг на пути к самопознанию. Со временем вы начнете видеть связи и закономерности, начнете делать более точные прогнозы. Сможете эффективно подготовиться, чтобы избежать чего-то, чтобы справиться или попросить о помощи.

Это обманчиво просто, но продолжайте практиковаться, и вы встанете на путь к эмоциональному самосовершенствованию.

3. Назвать

Исследования нейробиолога Мэтью Либермана из Университета Калифорнии в Лос-Анджелесе показали невероятную силу процесса называния для контроля над сильными эмоциями. Когда мы облекаем чувство в словесную оболочку, то даем волю своему «мыслящему мозгу» (префронтальная кора) и тормозим то, что называется «обмочиться от страха и компостировать людям мозг» (миндалина).

Из книги «Позволение чувствовать»:

…участников, которые жутко боялись пауков — испытывали арахнофобию, — поместили в комнату с пауком в клетке. Одни, описывая свои чувства в этой ситуации, использовали эмоциональные слова, а другие — слова с нейтральной окраской, просто констатирующие факты. Результат? Члены первой группы участников смогли подойти к клетке ближе, чем другие участники. Кроме того, более широкое использование таких слов, как «тревога» и «страх», ослабляло эти эмоции.

Может показаться иронией, что произнося слово «тревога», мы меньше тревожимся в реальности. Но если мы уделим время, чтобы расширить свой эмоциональный словарь — думая о том, что мы чувствуем, и называя эти чувства разными именами, — мы сможем лучше регулировать эмоции и получить от них максимальную отдачу. Нужно взять это большое ведро эмоций под названием «счастье» и рассортировать зерна на разные кучки: вы счастливы, рады, в экстазе?

Представьте, что врач может ставить только один из двух диагнозов — «болен» или «не болен». Не рак, грипп или рассеянный склероз — просто «болен». Разве это было бы полезно? «Ах, я понял проблему: вы больны». Вот так и большинство из нас со своими чувствами. Но если вы глубоко понимаете свои чувства, то со временем найдете способ иметь с ними дело.

Возможно, вы испытываете «стресс». Если детализировать, то это беспокойство о неопределенном будущем? Или страх перед тем, что, как вы предполагаете, произойдет? Или давление из-за слишком большого количества обязанностей? Такой уровень понимания позволяет решить проблему. Теперь доктор может сказать «контактный дерматит», а не просто «болен».

Начав регулярно играть в исследователя эмоций, вы поймете, что когда вам грустно, нужно отвлекаться, когда вы меланхоличны, нужно встретиться с друзьями, а когда вы не удовлетворены, нужно постараться достичь одной из личных целей.

Все это может показаться сумасшествием, но это не так. В других культурах есть эмоции, которые вы никогда не обозначали — и поэтому никогда не испытывали.

Из книги «Позволение чувствовать»:

Iktsuarpok — этим словом эскимосы описывают предвкушение, которое вы испытываете, когда с нетерпением ждете гостей и без конца выходите на улицу, чтобы проверить, не появились ли они… Kvell — это слово на идиш, означающее чувство подавляющей любви и гордости, которые вы испытываете, когда видите, на что способен ваш ребенок… В мандаринском китайском более ста различных терминов, связанных со стыдом…

Со временем вы разработаете руководство к самим себе. И тогда сможете делиться этими откровениями с окружающими. Если вы хорошо понимаете себя, это помогает вашим любимым людям понять, что вам нужно. Мне повезло, что вокруг меня есть люди, которые отличают «раздраженный Эрик, лучше сменить тему» от «злой Эрик, лучше все прояснить» и «Эрик снова слетел с катушек, эвакуировать всех в радиусе трех миль и вызвать Национальную гвардию».

4. Выразить

Нет, я не советую вам беспорядочно «разряжаться». Не стоит устраивать эмоциональные взрывы на работе или дома, объясняя это тем, что какой-то блогер написал, будто надо подчиняться каждому импульсу. Нет, блогер такого не говорил.

Но вам не нужно и подавлять все эти чувства. «Поверхностные действия» могут нанести больший урон — привести к выгоранию, низкой удовлетворенности работой, и даже повышенной тревожности и депрессии.

Психолог из Университета штата Техас в Остине Джеймс Пеннебейкер обнаружил, что блокирование эмоций приводит к плохому самочувствию. С другой стороны, выражение эмоций словами улучшает здоровье. По данным исследования, когда люди говорят о своих проблемах или записывают их, они реже ходят к врачу, у них отмечается более низкое кровяное давление, меньше прогулов, более высокие оценки, а настроение улучшается на длительный срок.

Таким образом, мы должны просто открыться и выразить свои эмоции, не так ли? Ах, если бы это было так просто…

Тут я и должен был бы сказать, что эмоции можно выражать всегда и везде, и никто не будет думать, что вы сошли с ума или проявляете слабость… Но я не скажу. Мы боимся выражать свои эмоции именно по этим причинам. Кто-то скажет, что вы слабы. Кто-то скажет, что вы сумасшедший.

Вот почему психологи говорят о «правилах выражения». Это «неписаные, но широко поддерживаемые рекомендации о том, как, где, когда и в чьем присутствии мы можем выражать свои чувства». Вам необходимо прощупать обстановку и выстроить свои личные правила выражения. Не торопитесь и постепенно определяйте, кому и где вы можете безопасно открыться.

Открывая кому-то свои эмоции, вы устанавливаете такие близкие отношения, как никогда раньше. Так и складываются настоящие отношения.

И последнее. Как справляться со сложными эмоциями в тот момент, когда они нас внезапно поражают?

5. Регулировать

У каждого из нас есть методы регулирования эмоций. Дети сосут пальцы. (Нет, я не советую так делать во время совещаний на работе.) Какие же стратегии рекомендуют эксперты?

1) Позитивный разговор с самими собой

Да, вы слышали об этом раньше. Но тут есть новый поворот благодаря исследованиям в области нейробиологии: всегда ведите позитивный разговор с самим собой от третьего лица.

Из книги «Позволение чувствовать»:

В одном эксперименте субъектам показывали нейтральные и вызывающие тревогу изображения или просили вспомнить негативные моменты из их собственной жизни. Наблюдая за их эмоциональной мозговой активностью, исследователи обнаружили, что страдания испытуемых быстро снижались — в течение одной секунды, — когда они вели внутренний разговор с собой от третьего лица, а не от первого.

Говоря «Эрик, все будет хорошо», я обманываю свой мозг. Будто это друг мне говорит. Вы проявляете сочувствие… к себе.

2) Перефразирование

Намеренно старайтесь смотреть на вещи так, чтобы они вызывали меньше негативных эмоций, и предполагайте, что у других людей благие намерения.

Из книги «Позволение чувствовать»:

Студентов попросили отнестись к тревоге перед экзаменом как к чему-то полезному, и они сдали экзамены лучше, чем контрольная группа. В другом эксперименте отношение к тревоге как к воодушевлению улучшило навыки ведения переговоров и публичных выступлений.

Когда кто-то кричит на вас, не думайте, что он вас ненавидит — возможно, у него просто плохой день. Предположив это, вы почувствуете себя лучше и проявите сочувствие к этому человеку, и даже если это неправда, такой подход, безусловно, сделает ситуацию лучше, а не хуже.

3) Взять паузу

Чувствуя, как вас захлестывают негативные эмоции, сделайте паузу. Ничего не делайте. Глубоко вдохните. Так вы избежите необратимого решения, основанного на временных эмоциях. А потом спросите себя:

«Что мое лучшее «Я» сделает дальше?»

Сделайте еще один глубокий вдох. И станьте лучше.

Подводя итоги

Как упростить для себя использование этой системы? Заботясь о себе. Высыпаясь. Занимаясь спортом. Общаясь с друзьями.

Из книги «Позволение чувствовать»:

Проводите время с семьей и друзьями, занимайтесь тем, что вас увлекает, не забывайте свою духовную сущность, сливайтесь с природой, читайте хорошие книги, смотрите смешные фильмы. Так мы создаем когнитивные резервы, которые помогут, когда неизбежно начнутся эмоциональные потрясения.

Когда вы полны энергии, вам проще выполнить действия, описанные выше. Но если вы отдыхаете недостаточно и никак не развлекаетесь, то очень легко выходите из себя.

Познайте себя. Станьте автором своей эмоциональной жизни. И поделитесь своими находками с теми, кого любите…

Поэтому я снова спрашиваю вас: как вы себя чувствуете?

Ответы «хорошо» или «занят» меня не устроят. Я бы хотел услышать что-то вроде:

«Я чувствую яркую безмятежность с четкими шелковистыми нотками оптимизма и налетом мягкого энтузиазма».

Второе место — лучшее: как отделить хорошие идеи от мусора

Новое исследование школы бизнеса Стэнфордского университета посвящено тому, как люди оценивают креативность своих идей и как можно усовершенствовать этот навык. Полученные данные свидетельствуют о том, что на самых ранних этапах творческого процесса (когда только-только появляются грубые наметки) люди не слишком хорошо понимают, какие идеи наиболее перспективны, но обычно со второй попытки им это удается. Черепаха […] …

Новое исследование школы бизнеса Стэнфордского университета посвящено тому, как люди оценивают креативность своих идей и как можно усовершенствовать этот навык. Полученные данные свидетельствуют о том, что на самых ранних этапах творческого процесса (когда только-только появляются грубые наметки) люди не слишком хорошо понимают, какие идеи наиболее перспективны, но обычно со второй попытки им это удается.

Черепаха и заяц

«Оценивать креативность сложно, — говорит автор исследования, доцент Стэнфордской школы бизнеса Джастин М. Берг, изучающий креативность и инновации. — Многие исследования показывают, что люди не очень хорошо с этим справляются, им мешает ряд предубеждений и проблем».

Берг провел пять экспериментов, в которых участники занимались творческими проектами — например, разработкой нового оборудования для фитнеса или способа не дать людям заснуть в автономных автомобилях. Им нужно было придумать три идеи и оценить их перспективность с творческой точки зрения. Затем участникам дали еще немного времени, чтобы проработать и завершить один из проектов.

После этого Берг попросил отдельную группу экспертов и потребителей оценить креативность идей участников.

Выяснилось, что в случае, когда у участников было мало времени для работы над идеями, эксперты и потребители оценивали их так же, как и они сами. Однако, когда у участников было больше времени, самыми креативными признавались те идеи, которые сами участники ставили на второе место. Берг объясняет, что, как в басне о черепахе и зайце, идея, занявшая второе место, вначале не имела преимуществ, но в конечном итоге оказывалась самой лучшей. По его словам, эта закономерность явно прослеживалась.

«Самые многообещающие первоначальные идеи неизменно ставились на второе место, — говорит Берг. — Люди не совсем безнадежны в определении лучшей идеи, и это не случайно, что означает, что они могут добиться большего».

Абстрагируйте

Независимых экспертов также попросили оценить, насколько абстрактной была каждая идея. Берг обнаружил, что идеи, изначально попадавшие на второе место с точки зрения креативности, были более абстрактными, чем идеи, занимавшие первое место. Он объясняет, что конкретная идея обязательно более продуманна, поэтому ее достоинства более очевидны. Абстрактные идеи, даже если они очень хорошие, трудно посчитать многообещающими.

«Люди ценят в своих первоначальных идеях конкретность слишком сильно, а абстрактность — слишком мало. Самые лучшие идеи, скорее всего, в своем первоначальном виде не будут казаться очень креативными — им не хватает содержательности, чтобы можно было увидеть их потенциальную оригинальность и полезность», — добавляет он.

«Абстрактность идей — это барьер, который мешает людям обнаружить их потенциал».

Затем участников попытались настроить на более абстрактное мышление — используя вопросы типа «Почему это хорошая идея?», а не «Насколько хороша эта идея?» — и попросили еще раз оценить креативность своих идей. На этом этапе участники смогли лучше определить наиболее перспективную идею.

Берг говорит, что в исследовании есть очевидные недостатки. Для начала, результат может быть иным, если попросить участников поработать с большим количеством идей.

«Когда у вас много первоначальных идей, самая многообещающая из них может не оказаться на втором месте рейтинга, — говорит он. — Она может быть где-то в верхней половине — ниже первой строчки, но выше идей, которые вы считаете худшими».

«Вероятно, мы все убиваем много замечательных идей на ранних этапах творческого процесса, даже не зная об этом».

При разработке новых идей Берг рекомендует выбирать более конкретные, если вы ограничены во времени (так как они достигнут своего потенциала быстрее всего). Однако, если время — не проблема, попробуйте сосредоточиться на вопросе о том, почему (а не насколько) идея хороша, чтобы переключиться на более абстрактное мышление, а затем выберите самый перспективный замысел. Если время и ресурсы позволяют, проработайте детально две идеи, а не одну. Выберите самый надежный и самый рискованный варианты, но сначала возьмитесь за рискованный, чтобы не подпасть под влияние более верной ставки.

Наконец, при работе с более абстрактными идеями не делитесь ими ни с кем, пока не сделаете их более конкретными.

«Вы можете распознать потенциал идеи, прежде чем другие ее увидят. Если вам нужно заручиться поддержкой, лучше поделиться позже, чем слишком рано».

Коварство памяти: почему время не то, чем кажется

Большинство людей считает время линейным, абсолютным и постоянно «ускользающим» — но так ли это на самом деле? И как можно изменить восприятие времени, чтобы легче переживать то, что оно уходит? «Время» — самое часто используемое существительное в английском языке. Мы все знаем, как уходит время. Настоящее становится прошлым, как только оно произошло, сегодня превращается во […] …

Большинство людей считает время линейным, абсолютным и постоянно «ускользающим» — но так ли это на самом деле? И как можно изменить восприятие времени, чтобы легче переживать то, что оно уходит?

«Время» — самое часто используемое существительное в английском языке. Мы все знаем, как уходит время. Настоящее становится прошлым, как только оно произошло, сегодня превращается во вчера. Если вы живете в умеренном климате, то каждый год наблюдаете смену времен года. Достигнув совершеннолетия и становясь старше, мы все больше осознаем, как быстро мелькают годы.

Нейробиологи не нашли в мозге никаких часов, которые отвечали бы за определение времени, но люди на удивление хорошо с этим справляются. Если кто-то говорит, что придет через пять минут, мы примерно представляем, когда начинать его высматривать. Мы ощущаем проходящие недели и месяцы. В результате большинство из нас могут сказать, что время функционирует достаточно очевидно: оно проходит с постоянной и измеримой скоростью в определенном направлении — из прошлого в будущее.

Конечно, наш взгляд на время обусловлен не только биологией, скорее он сформирован культурой и эпохой. Например, в племени амондава на Амазонке нет слова «время», что может означать, что у них нет понятия времени как рамок, в которых происходят события. (При этом неясно, чисто лингвистический ли это момент или они действительно воспринимают время иначе.) Между тем трудно с научной точностью определить, как люди воспринимали время в прошлом, поскольку эксперименты по восприятию времени проводились только в последние 150 лет.

Что мы знаем наверняка, так это то, что Аристотель рассматривал настоящее как нечто постоянно меняющееся, и что к 160 году римский император-философ Марк Аврелий описывал время как реку проходящих событий. И на Западе многие все еще разделяют эти идеи.

Но физика рассказывает другую историю. Может казаться, будто время — это то, что течет в одном направлении, но некоторые ученые придерживаются иной точки зрения.

В прошлом веке открытия Альберта Эйнштейна взорвали наши представления о времени. Он показал, что время создано вещами. Он продемонстрировал, что время относительно, оно движется медленнее, если объект движется быстро. События не происходят в установленном порядке. Не существует единого универсального «сейчас» в смысле ньютоновской физики.

Да, что многие события во Вселенной можно расположить в последовательном порядке, но время не всегда четко разделено на прошлое, настоящее и будущее. Некоторые физические уравнения работают в любом направлении.

Некоторые физики-теоретики, такие как автор бестселлеров Карло Ровелли, идут еще дальше, полагая, что время не течет и даже не существует. Это иллюзия.

Впрочем, даже если кто-то считает, что времени не существует, восприятие времени — наше чувство времени — абсолютно реально. Вот почему доказательства из физики расходятся с повседневной жизнью. Наше общее представление о «будущем» или «прошлом» может не работать повсюду во Вселенной, но оно отражает реальность нашей жизни здесь, на Земле.

Однако, как и идея об абсолютном времени Ньютона, наша вера в то, что время служит человеку, может вводить в заблуждение. И, возможно, есть более правильный подход.

Ложное прошлое

У многих из нас похожее восприятие прошлого: мы представляем его как своего рода гигантскую видеотеку, архив, в который можно погрузиться, чтобы получить записи событий своей жизни.

Но психологи показали, что автобиографическая память совсем не такая. Большинство людей забывают гораздо больше, чем помнят. Иногда мы забываем, что событие вообще случалось, хотя другие люди настаивают, что мы в нем участвовали. Иногда даже напоминание никак не влияет на наши воспоминания.

Когда некие события откладываются в памяти, мы их обрабатываем, чтобы понять, что произошло. Каждый раз, обращаясь к этим воспоминаниям, мы мысленно реконструируем события и даже изменяем их, чтобы они соответствовали новой информации, которая могла появиться на свет. И убедить людей в том, будто они пережили что-то, чего на самом деле не было, гораздо проще, чем вы думаете. Психолог Элизабет Лофтус не одно десятилетие исследовала этот вопрос, убеждая людей «вспомнить», как они целовали гигантскую зеленую лягушку или встречали Багза Банни в Диснейленде (это невозможно, так как Багз — персонаж Warner Bros.). Даже когда мы рассказываем какую-то историю друзьям, наши воспоминания о ней возвращаются в хранилище в слегка измененном виде.

Кроме того, мы ошибочно считаем, что образ будущего полностью отличается от представления о прошлом. На самом деле эти два процесса связаны между собой. Когда мы вспоминаем что-то или представляем свою жизнь в последующие годы, у нас активируются одни и те же части мозга. Именно воспоминания позволяют нам представлять будущее: мы перемешиваем сцены, чтобы мысленно увидеть будущие события. Этот навык позволяет строить планы и проигрывать различные гипотетические возможности до того, как мы что-то сделаем.

Эти ощущения возникают потому, что мозг воспринимает время определенным образом. Малышка, у которой еще совсем мало автобиографической памяти, постоянно живет в настоящем. Она довольна. Она плачет. Она голодна. Она несчастна. Ребенок все это переживает, но не думает о том, как холодно было в прошлом месяце, и не беспокоится, что скоро снова могут нагрянуть холода.

Затем у малыша появляется ощущение себя. С этим развитием приходит понимание времени, разграничение вчера и завтра.

Однако даже в этом возрасте они с трудом представляют себя в будущем. Психолог Джени Басби Грант обнаружила, что если спросить трехлетних детей, чем они могли бы заняться на следующий день, только треть малышей могут дать сколько-то правдоподобный ответ. Психолог Кристина Атанс провела другой эксперимент. Она дала маленьким детям несколько соленых кренделей, а затем предложила на выбор еще крендели или немного воды. Не удивительно, что, испытывая жажду после соленой еды, большинство выбрали воду. Но когда Атанс спросила их, что бы они хотели получить завтра, большинство детей все равно выбрали воду. (Взрослые выбрали крендели, зная, что к завтрашнему дню снова проголодаются.) Очень маленькие дети не могут представить себя в будущем, в котором они чувствуют себя иначе, чем в текущий момент.

Ощущение времени активно создается у нас в голове. Для этой конструкции важны разные факторы — память, концентрация, эмоции и чувство, что время каким-то образом находится в пространстве. Восприятие времени укореняет нас в ментальной реальности.

Вы, конечно, можете сказать, что на самом деле не имеет значения, правильно ли мы воспринимаем время в соответствии с законами физики. Ведь нам кажется, что земля плоская, хотя на самом деле она круглая, но это никак не мешает нам ходить по ней. Мы говорим, что солнце встает утром и садится вечером, хотя знаем, что движется Земля, а не Солнце. Наше восприятие не поспевает за наукой, и мы переживаем свой повседневный опыт, используя те чувства, которые у нас есть.

Так же и восприятие времени — мы не игнорируем его намеренно. Как бы много вы ни знали о четырехмерном пространстве-времени, вам кажется, что вы ждете этот опаздывающий поезд целую вечность, а обед с другом пролетел за мгновение.

Но даже если мы не можем изменить восприятие времени, мы можем изменить свое отношение к этому и, возможно, не так сильно переживать о том, что время уходит.

Изменить время

Вместо того, чтобы рассматривать прошлое, настоящее и будущее как прямую линию, мы можем принять свои воспоминания как ресурс, позволяющий думать о будущем.

Это очень важно. Способность людей мысленно путешествовать во времени, вперед и назад, дает возможность сделать то, что отличает нас от других — например, спланировать будущее или создать произведение искусства. И то, что память играет в этом важную роль, не новость: Аристотель, например, описывал воспоминания не как жизненные архивы, а как инструменты для представления будущего.

Значит то, что раньше могло показаться недостатком (что нам сложно точно вспомнить прошлое), на самом деле преимущество. Если бы воспоминания были зафиксированы как видеозаписи, то представить новую ситуацию было бы сложно. Если бы я попросил вас представить, что вы идете на работу в следующий вторник не обычным маршрутом, а плывете на лило по бирюзовому каналу, усыпанному тропическими цветами, мимо знакомых зданий вплоть до входной двери вашего офиса, где старые школьные друзья встречают вас с коктейлем, то большинство из вас сделали бы это в одно мгновение. (Исключение составляют люди с необычным состоянием, которое называется существенным нарушением автобиографической памяти.)

Ваша память настолько гибка, что в одно мгновение вы можете собрать свои личные воспоминания об улице, где вы работаете, о том, каково это — лежать на лило, вспомнить лица школьных друзей, картинки тропических цветов и коктейлей. Вы не просто находите все эти воспоминания, которые могут находиться на расстоянии десятилетий друг от друга, но и соединяете их вместе, чтобы придумать сцену, которую вы никогда не видели и не слышали раньше.

Это выглядит тяжелым когнитивным трудом. На деле же это довольно легко проделать, благодаря гибкости памяти.

Поэтому мы не должны проклинать свою память, если она нас подводит. Воспоминания изменяемы именно для того, чтобы мы могли взять миллионы фрагментов из разного времени жизни и объединить их, а это дает нам бесконечные возможности рисовать свое будущее.

На самом деле, когда память о прошлом повреждена, то же самое происходит с возможностью думать о будущем. Нейробиолог Элеонора Магуайр попросила людей описать воображаемый сценарий будущего, в котором они стояли в музее. Некоторые говорили, что в музее куполообразный потолок. Другие — про мраморный пол. Но люди с амнезией не сумели предположить, как мог бы выглядеть музей, так как способность мыслить о будущем зависит от воспоминаний.

Не стоит воспринимать свои воспоминания как удобный видеоархив. Вместо этого стоит помнить, что память может быть не идеальной, и признать, что у разных людей могут быть совсем разные воспоминания об одном и том же событии.

Замедлить время

Вопрос, который мне чаще всего задают после написания книги о восприятии времени, — как можно замедлить время?

Но, может быть, нужно быть осторожнее со своими желаниями? В среднем возрасте может казаться, что недели и годы проносятся мимо. Но частично ощущения ускользающего времени продиктованы количеством новых воспоминаний, которые мы создали. Если оглянуться на насыщенный отпуск, который, казалось, пролетел очень быстро, в ретроспективе может показаться, что вы отсутствовали целую вечность. Это из-за всех тех новых воспоминаний, которые вы создали, проведя неделю вне привычной рутины. Если кажется, что жизнь проходит быстро, это может быть признаком того, что вы живете полной жизнью.

Между тем, когда вам скучно, когда вы чувствуете себя одинокими или отвергнутыми, кажется, что время тянется очень медленно. Как писал Плиний Младший в 105 году: «Время кажется тем короче, чем оно счастливее».

Но если вы действительно хотите избавиться от этого тревожного ощущения в воскресный вечер, что выходные пролетели незаметно, можно кое-что предпринять: постоянно искать новые впечатления. Займитесь чем-то новым на выходных и посетите незнакомые места, вместо того, чтобы идти в тот же самый паб или кинотеатр. Если вам будет хорошо, время пролетит незаметно, но поскольку у вас будет больше воспоминаний утром понедельника, выходные покажутся вам очень длинными.

Какой-то распорядок, конечно, неизбежен. Но если вы сможете выстроить жизнь, которая кажется одновременно и новой, и интересной в настоящем, в ретроспективе недели и годы покажутся долгими. Даже изменение маршрута, которым вы едете на работу, может многое изменить. Чем больше воспоминаний вы сможете создать в повседневной жизни, тем длиннее будет казаться вам собственная жизнь.

То, как мы воспринимаем время, никогда не будет соответствовать последним открытиям в физике. Мы все знаем, как ощущается проходящее время. Мы не можем изменить то, как наш мозг воспринимает время, но можно попробовать думать об этом иначе. Но даже в этом случае то, как оно искажается в определенных ситуациях, все равно будет удивлять и сбивать нас с толку. Возможно, Блаженный Августин сказал лучше всего: «Так что же такое время? Если никто меня об этом не спрашивает, я знаю, что такое время; если бы я захотел объяснить спрашивающему — нет, не знаю».