В бункере времен холодной войны, превращенном в отель Airbnb и расположенном на глубине 50 футов под землей в Арканзасе, журналист Линн Пиплз провела эксперимент, чтобы лучше понять работу внутренних часов. У нее всегда были проблемы со сном: долгие темные зимы в Сиэтле способствовали развитию сезонного аффективного расстройства. По ее словам, с раннего возраста она понимала, что ее циркадные ритмы в целом нарушены.
На 10 дней она отключила все сигналы, с помощью которых организм определяет время. Она лишила себя света, как солнечного, так и электрического, часов, большинства экранов и общения. (У Пиплз было немного света: она настроила все светодиодные лампы на тусклый красный свет, который не влияет на циркадные ритмы.) Она подключила устройства, которые отслеживали температуру, уровень глюкозы, сон и частоту сердечных сокращений, и старалась жить как можно более привычно. Чтобы скоротать время, она жонглировала, играла на губной гармошке и читала электронную книгу без освещения экрана. Свой опыт она документировала при помощи пишущей машинки.
Примерно на середине пути ее внутренние часы полностью сбились. В животе было «странно и неприятно», в груди — тяжесть, она чувствовала общую слабость и дурноту. Она не знала, что когда все на земле спали, она бодрствовала. Позже, изучая вместе с учеными свои биометрические данные, она обнаружила, что ее ритмы перестали синхронизироваться друг с другом. «Я это чувствовала, — говорит Пиплз. — Я ощущала все симптомы: сонливость в течение дня, необычный жар и холод, небольшую депрессию. Я не могла ясно мыслить. Моя нервная система была в ужасе».
Пиплз рассказывает об этом в книге «Внутренние часы». Она углубилась в науку о циркадных ритмах и объяснила, как ритмы тела помогают чувствовать себя лучше, когда мы бодрствуем и спим. Пиплз делится тем, что она узнала, и рассказывает, как можно лучше настроить циркадные ритмы.
По словам Пиплз, внутренние часы нашего тела не являются точным хронометром. Именно поэтому мы нуждаемся в регулярной калибровке в соответствии со светлым и темным циклом нашей планеты. Но это довольно хорошие часы: «Первые пару дней я жила почти точно 24 часа в сутки, не имея ни малейшего представления о реальном времени. Иногда я сверялась со временем, и за полтора дня ошиблась всего на 11 минут».
Почему же свет так важен для внутренних часов? Дело в том, что мы сформировались как вид под открытым небом. Солнце в течение дня излучает полный спектр света, в основном, синие волны. У нас появились клетки в задней части глаз, фоторецепторы, которые воспринимают синий спектр и посылают сигнал главным часам в мозге: «Я вижу этот сильный синий свет. Должно быть, сейчас день». Так мы научились отличать день от ночи.
В современном обществе многие из нас не видят как ярких дней, так и темных ночей. Мы теряем тот контраст, с которым развивались. У нас не только относительно тусклый свет в течение дня, но и практически такой же свет в помещении ночью, когда мы сидим при искусственном свете. Все дело в контрасте, который наши часы в процессе эволюции использовали для различения дня и ночи.
Пиплз считает, что стоит сохранять этот контраст: приглушать свет, когда солнце уходит за горизонт и стараться получить яркий свет в дневное время. «Особенно утром, если вы можете выйти на улицу на 15-20 минут при дневном свете, это действительно помогает откалибровать часы и синхронизировать их с 24-часовым днем, — советует она. — В течение дня выходите на улицу понемногу, даже если на улице пасмурно, а в помещении старайтесь быть поближе к окну».
А вот вечером стоит приглушить свет. Старайтесь использовать более теплые оттенки света, оранжевый или красный. На ночь лучше выключать все верхнее освещение, использовать только настольные лампы и электрические свечи. Ближе к вечеру, если вы собираетесь ложиться спать, постарайтесь выключить абсолютно весь свет. Если вам приходится вставать посреди ночи, чтобы сходить в уборную, не включайте свет в ванной. Лучше всего использовать ночник с теплым светом или свечу.
Что касается синего света от экранов, то его пагубное влияние немного преувеличено. Верхний свет в квартире, вероятно, оказывает на вас большее влияние, особенно по сравнению с телевизором, потому что на таком расстоянии синий свет, исходящий от телевизора, будет минимальным, если вы не находитесь прямо напротив него. Свет от смартфона легко можно приглушить. Ученые сходятся во мнении, что синий свет может влиять на сон и биоритмы, однако, степень этого влияния до сих пор остается предметом споров. Не помешает ограничить это влияние, но до определенного предела. Не стоит лишать себя всех удовольствий в жизни. Если вы смотрите что-то успокаивающее, что помогает немного расслабиться, чтобы уснуть ночью, польза может перевесить риски.
Что действительно важно: в зависимости от личного хронотипа или циркадных ритмов существует определенное время суток, когда вы будете лучше всего думать, решать проблемы, быстрее бегать, поднимать тяжести, заниматься творчеством. В целом наука говорит о том, что поздние утренние часы, как правило, являются лучшими с точки зрения концентрации внимания. Пиплз подтверждает, что это главный секрет: «С тех пор как я это поняла, стараюсь использовать эти часы для решения более сложных умственных задач». Что касается физической работоспособности, то, в среднем, большинство из нас достигает наилучших результатов после обеда или ранним вечером. Именно в это время ставится большинство мировых рекордов, например, в плавании. Это индивидуально, поэтому стоит понять собственные ритмы, чтобы уметь распределить время для занятий.
Есть ли способ понять свой хронотип, не запираясь в бункере? Самый лучший способ — это дать возможность телу решать, что оно хочет сейчас, когда вы, например, в отпуске. Ложитесь спать, когда устали, вставайте без будильника, когда тело естественным образом просыпается. Затем просто обратите внимание, на то, когда чувствуете себя наиболее активным. Когда наступает спад в течение дня? У многих из нас есть послеобеденный спад, и это часть циркадного ритма, но у разных людей он может приходиться на разное время. Когда шаг становится пружинистым, и даже хочется перейти на бег? Постарайтесь определить, есть ли у вас свобода действий, чтобы позволить себе как можно точнее следовать расписанию своего организма.
Пиплз считает, что есть три главные вещи, которые помогают настроить систему ритмов наиболее эффективно.
Первая — это контраст. Пусть ваши ночи будут темными, а дни — полными света.
Вторая важная вещь — это режим питания, который связан не только с пищей, но и с кофеином и алкоголем. Постарайтесь распределить часы в течение дня, когда вы едите, и концентрировать калории в начале дня. Позднее утро и ранний полдень для большинства — это время, когда организм лучше всего управляется с поступающими калориями. В современном обществе все наоборот: как правило, самый большой прием пищи приходится на вечер. Старайтесь получать калории раньше, в идеале — есть не позже, чем за два-три часа до сна. Что касается алкоголя, то тоже лучше употреблять его в «счастливый час», а не после ужина.
И наконец, постоянство: старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. В последнее время появляется все больше исследований, утверждающих, что точность режима важнее, чем продолжительность сна сама по себе.
Сообщение Увеличьте контраст: как настроить ритм хорошего самочувствия появились сначала на Идеономика – Умные о главном.