Кажется, что сейчас все стараются есть как можно больше белка. Но действительно ли это так важно и сколько этого вещества нужно на самом деле получать ежедневно?
Миф №1: за один приём пищи можно усвоить только 30 г белка. Согласно одному исследованию 2023 года, 100-граммовая доза белка приводит к значительно более выраженному процессу наращивания организмом новой мышечной ткани, чем 25-граммовая. Это значит, что организм способен усваивать и перерабатывать много белка за один приём пищи. Другими словами, не ограничивайте себя только 30 г.
Миф №2: пожилым людям не нужно много белка. На самом деле им нужно есть белка даже больше. Всё потому, что пожилые теряют мышечную массу и их организм не может так же эффективно перерабатывать протеин, как раньше. Исследования показывают, что людям в возрасте 65 лет и старше нужно получать от 1,0 до 1,3 г белка на 1 кг веса тела в сутки. И это только для поддержания общего здоровья и физической активности. Если человек занимается спортом – ему может потребоваться ещё больше протеина.
Миф №3: после тренировки нужно обязательно есть белок. Важнее всего общее потребление белка в сочетании с силовыми упражнениями, а не точное время, когда вы едите продукты с протеином. Некоторые эксперты рекомендуют даже есть богатые белком блюда с интервалом не менее трёх часов, чтобы максимизировать рост мышц.
Миф №4: диета с высоким содержанием белка вредит почкам. Исследования демонстрируют, что потребление белка в количестве, превышающем в 5 раз рекомендуемую суточную норму, безопасно и не влияет плохо на работу почек или организм в целом у здоровых людей.
Anna Blazhuk / Getty Images
Миф №5: рекомендуемая суточная норма потребления белка — та цель, к которой следует стремиться. В действительности это минимальное количество протеина, необходимое для удовлетворения потребностей организма в аминокислотах и предотвращения потери мышечной массы. Большинству из нас требуется гораздо больше этой нормы для поддержания общего здоровья.
Миф №6: из мяса можно получить достаточное количество белка. На самом деле всё необходимое количество белка можно получить из растительной пищи. Правда, по данным исследований, веганам и вегетарианцам нужно потреблять на 20–40 % больше растительного белка, чем животного, чтобы получать необходимое количество незаменимых аминокислот.
Миф №7: высокое потребление белка вредно для костей. Исследования показывают, что если потреблять больше рекомендуемой нормы белка, то это будет полезно для здоровья костей, сможет защитить от потери костной массы и остеопороза.
Миф №8: белок важен только для активных людей. Белок важен для всех людей. Он обеспечивает чувство сытости, поддерживает здоровый контроль веса, иммунную функцию, выработку гормонов и ферментов, структуру органов.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.